Стремясь к стройности, мы садимся на диету. Но ограничения стимулируют тягу к запрещенным продуктам. Однажды происходит срыв. Срывы повторяются, вес увеличивается, и снова возникает желание похудеть. Круг замыкается.
Главная функция еды — быть источником энергии для тела. В свете диетического мышления еда становится причиной переживаний и негативных эмоций. Расстройства пищевого поведения характерны не только для девушек, страдающих анорексией или избыточным весом. Женщины с обычной фигурой также становятся жертвой нездоровых отношений с едой. Если вы придерживаетесь определенной системы питания или, наоборот, часто позволяете себе лишнее — эта статья для вас.
Право есть
Нас с детства учат игнорировать сигналы тела: родители заставляют детей есть, когда они не голодны. В результате вырастают взрослые, которые едят по самым разным причинам: за компанию, потому что домашние пришли с работы, или в гостях, потому что неудобно отказаться. Они едят, чтобы развеять скуку, отложить неприятные дела или спасти продукты с истекающим сроком годности.
«Чувство голода – единственное разумное основание для принятия пищи — подменяют социальные нормы и стереотипы. Неудивительно, что мы съедаем лишнее и толстеем», – говорится в книге клинического психолога Светланы Бронниковой «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть».
Есть без чувства голода – неполезно для организма и губительно для фигуры. Но точно так же вредно терпеть чувство голода. Если вы по-настоящему проголодались, нужно поесть. Время суток, окружающая обстановка и количество съеденной за день пищи не имеют значения. Если вы дождетесь момента, когда голод станет слишком сильным, переедания не избежать. Добравшись до еды, вы съедите больше, чем нужно.
«Есть можно все что угодно, при соблюдении двух условий: вы голодны, и ваш организм требует именно этот продукт»
Концепция интуитивного питания не делит продукты на плохие и хорошие. Пока есть запретные продукты, вас будет к ним тянуть. Есть можно все что угодно, при соблюдении двух условий: вы голодны и ваш организм требует именно этот продукт. Любителей диет пугает такой подход. Страшно разрешить себе запретные продукты после стольких лет ограничений. Кажется, будешь есть одни вредности. Но исследования доказывают — человеческий организм сам выбирает, что именно ему нужно в данный момент.
В 1939 году врач-педиатр Клара Дэвис (Clara M. Devis) опубликовала результаты масштабного диетического эксперимента. Участниками исследования стали дети в возрасте от 6 до 11 месяцев, от которых отказались матери. У детей была анемия, недостаток веса и другие проблемы, связанные с плохим питанием. На протяжении шести лет дети самостоятельно выбирали еду из продуктов, которые нянечки выкладывали на видном месте. Исследователи выяснили — при таком типе питания дети реже болели, легче переносили простуды и набирали вес в пределах нормы2.
Детский организм, не испорченный навязанными пищевыми привычками, сам выбирал подходящую еду. То же самое могут сделать взрослые, но на перестройку потребуется время. Важно, чтобы вам была доступна разнообразная пища. Люди, склонные к перееданию, хранят дома мало еды — чтобы не съесть лишнего. Но в момент голода они не могут выбрать то, что больше всего нужно организму. Найдя лучший вариант, вы насытитесь минимальным количеством еды. Если вы едите неподходящие продукты, то встаете из-за стола неудовлетворенными. Кажется, что хочется чего-то еще.
Право остановиться
Людям с нарушением пищевого поведения непросто определить, когда они по-настоящему голодны. Но еще сложнее заметить момент насыщения и прекратить трапезу. Им трудно оставить еду на тарелке: если разрешили себе есть, нужно есть до конца. Чтобы вовремя останавливаться, нужно отрегулировать скорость еды. Если вы едите слишком быстро, то не замечаете момент насыщения и съедаете лишнее. Быстро едят очень голодные люди и те, кто стыдится есть на публике, — они делают это наспех. Также осознанному питанию мешает еда за работой, за компьютером, за чтением.
«Пытайтесь прислушаться к организму, а не ограничить себя насильно»
Научиться распознавать момент насыщения поможет техника паузы. Отложите еду на несколько минут, встаньте из-за стола и займитесь чем-нибудь другим. Неважно, чем именно — главное, начать двигаться. Движение пробуждает ощущение сытости и помогает завершить еду. Но не нужно скатываться к диетическому контролю. Пытайтесь прислушаться к организму, а не ограничить себя насильно. Если вы чувствуете себя голодным, продолжайте есть.
Практикуя технику паузы, вы заметите, что после насыщения еда становится не такой вкусной, как раньше. Вы станете распознавать признаки дискомфорта от переедания и научитесь раньше останавливаться. Со временем вы начнете отчетливо ощущать момент насыщения и предугадывать его.
Управление эмоциями
Культ позитивного образа жизни убеждает — нужно испытывать только положительные эмоции. Негативные чувства мы стараемся отгонять от себя и скрывать от других — это неправильно. Нельзя разделить эмоции на плохие и хорошие. Эмоции — всего лишь средство, с помощью которого организм доносит до нас определенную информацию.
Гиперчувствительность, неумение распознавать эмоции и управлять ими становится причиной нарушенного пищевого поведения. Человек, который не знает, как справиться с тревогой или волнением, прибегает к еде. Мы склонны объяснять это ленью и безволием. На самом деле люди применяют этот способ, потому что он действительно работает.
Справиться с эмоциями и избежать «заедания» помогает прием серфинга. Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Сосредоточьтесь на данном моменте. Не нужно контролировать эмоцию или отгонять ее от себя. Просто наблюдайте. Вы заметите короткие пики, когда эмоция наиболее сильная, и спады, когда дискомфорт снижается. Эмоциональное переедание случается как раз на пике, потому что кажется — боль никогда не пройдет. Когда вы знаете, что это не так, проще пережить пик и уберечь себя от лишней плитки шоколада.
Интуитивное движение
Мы склонны пренебрегать простой ежедневной активностью — короткая прогулка не поможет снизить вес. Нам кажется, что занятия спортом должны быть тяжелыми — ранние подъемы, суровые тренеры, изнуряющие нагрузки. Многие рассматривают физическую нагрузку только в сочетании с диетой — как часть процесса похудения. Если мы забрасываем диету, отпадает физкультура. Исследования доказывают — такой подход неверен.
В 2012 году Дардо Томази (Dardo Tomasi) и Нора Волкова (Nora D. Volkow) выявили сходство между людьми, склонными к наркотической зависимости и к эмоциональному перееданию, — низкий уровень нейромедиатора дофамина. Эмоциональные едоки переедали, чтобы компенсировать недостаток дофамина и почувствовать себя лучше. Полезнее заменить переедание легкой физической нагрузкой: упражнения стимулируют синтез дофамина и естественным образом снижают тягу к перееданию.4
Отделите движение от похудения. Движение — важная часть жизни, а не средство похудения. Не нужно ставить высокие цели, чтобы потом испытывать разочарование. Просто двигайтесь для удовольствия. Начните с ходьбы по полчаса в день. Если ходить тяжело из-за лишнего веса, вам подойдет плавание или скандинавская ходьба, в которой нагрузка на суставы снижается за счет палок.
Слушаем свой организм
Разрешите себе есть. Перестаньте делить продукты на хорошие и плохие. Ярлык запретности на жирном и сладком увеличивает тягу к этим продуктам, а чувство вины за съеденную булку подталкивает к следующему пищевому срыву.
Учитесь останавливаться. Прекратите есть за работой, телевизором или чтением. Концентрируйтесь на еде и своих ощущениях в процессе. Старайтесь поймать момент, когда вы уже сыты, но еще не переели, — игнорируйте размер тарелок, порций или упаковок.
Наблюдайте за эмоциями. Переедание происходит на пике тревожащих вас эмоций. Присядьте, расслабьтесь и понаблюдайте — пики длятся совсем недолго.
Двигайтесь. Легкие физические нагрузки не изменят вашу фигуру за короткий срок, но произведут глубинные изменения в организме. Не пренебрегайте короткой прогулкой или подъемом по лестнице.
1 С. Бронникова «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть» (Эксмо, 2015).
2 C. Davis «Results of the self-selection of diets by young children», The Canadian Medical Association Journal, 1939, vol. 41, № 3.
3 D. Tomasi and N. Volkow «Striatocortical pathway dysfunction in addiction and obesity differences and similarities», Critical Reviews in Biochemistry and Molecular Biology, 2013, vol. 48, № 1.
4 D. Sutoo, K. Akiyama «Regulation of brain function by exercise», Neurobiology of decease, 2003, vol. 13, № 1.
