Глютен, зеленый чай и ягоды годжи: 4 мифа о питании и суперфудах

1.Зеленый чай помогает снизить вес

Благодаря этому мифу зеленый чай очень популярен и как напиток, и в виде пилюль. Пищевые добавки с экстрактом зеленого чая содержат гораздо больше активных веществ (полифенолов и метилксантинов), чем просто чай в кружке.

Специалисты Кокрейна случайным образом выбрали исследования продолжительностью 12–13 недель и проанализировали их. Метаанализ Кокрейн (Cochrane — независимая международная организация, ее обзоры признаны в научном сообществе лучшими) показал, что в среднем «чайные» добровольцы, которые принимали пищевые добавки с зеленым чаем, стали легче всего на 40 г, а разница в обхвате талии между опытной и контрольной группами достигала в среднем 0,2 см. То есть полученный эффект не будет иметь никакого практического значения.

Если вы любите зеленый чай, то пейте его просто для удовольствия — он не помогает похудеть.

2.Ягоды годжи — суперфуд и лекарство от всех болезней

В отличие от витаминов в таблетках еда с приставкой «супер» окутана ореолом натуральности, как будто сама эта приставка автоматически означает чистоту, первозданность и полезность. Сотни публикаций в интернете расскажут вам, что ягоды годжи не только содержат витамины и антиоксиданты, но и способны исцелять и дарить духовное просветление. Что они полезны при широком круге заболеваний — от импотенции до звона в ушах, от кашля до сахарного диабета, от депрессии до гипертонии.

Совершенно обычное растение благодаря мощной рекламной кампании собрало миллионы долларов по всему миру. Производители уверяют, что чудо-ягоды укрепляют мышцы и кости; неизвестно как, но как-то положительно действуют на сердце, печень, почки.

К сожалению, все эти смелые и далекоидущие заявления не имеют научных доказательств. Пока они столь же «правдивы», как легенда о некоем Ли Цинъюне, который каждый день ел ягоды годжи и прожил 256 лет.

Результаты единственного исследования на людях были опубликованы в «Журнале альтернативной и комплементарной медицины» в 2008 году. Опытная группа из шестнадцати человек две недели употребляла сок годжи. Группа, получавшая плацебо, включала 18 человек. Анализ эффективности приема сока проводили путем опроса.

Опытная группа выше оценивала свой «энергетический уровень», спортивные результаты, умение сосредоточиться, легкость пробуждения, меру, степень, глубину здоровья и счастья и другие столь же значимые параметры. Но об улучшениях в объективных показателях вроде артериального давления или остроты зрения испытуемые не сообщали.

Понятно, что подобное исследование, какими словами его ни назови, не может считаться достоверным. Слишком малы выборка и продолжительность, нет объективных критериев оценки результатов.

Кстати, большая часть статьи о ягодах годжи на сайте MedlinePlus, содержащем информацию из Национальной медицинской библиотеки США, посвящена их побочным эффектам. Ягоды годжи не рекомендуются при беременности и грудном вскармливании. Они могут вызывать перекрестную аллергию и мешать работе некоторых лекарств.

3.Антиоксидантов много не бывает!

Логично предположить, что если антиоксиданты полезны для здоровья, то чем больше их в пище, тем лучше. Однако это не совсем так.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в обзоре научных данных не обнаружило доказательств того, что действие антиоксидантов на свободные радикалы значимо для здоровья человека.

Изучение продуктов в лаборатории и их потребление людьми в повседневной жизни — совершенно разные вещи. Например, в лабораторных исследованиях обычно уровень питательных веществ настолько велик, что дома дотянуть до него невозможно. Говорят, чеснок снижает артериальное давление, но готовы ли вы съедать ежедневно 28 головок, чтобы проверить это?

Когда дело доходит до сохранения здоровья, не стоит зацикливаться на суперфудах в надежде, что они сотворят чудеса. Все необработанные и минимально обработанные продукты из основных пищевых групп полезны как часть сбалансированного рациона. Более того, обычные продукты дешевле и питательнее своих раскрученных аналогов: в апельсинах, например, больше витамина С, чем в гранатах.

4.Глютен вреден для организма

Мода на безглютеновую диету или то, что подразумевает под этим публика, добралась и до России. Глютен, который содержится в некоторых злаках, — это просто растительный белок, один из многих. Но броские надписи «Без глютена» на упаковках как бы предупреждают, что еда с глютеном опасна. И вот уже обычные булочки и макароны вызывают тревогу.

Насколько распространена непереносимость глютена и станет ли отказ от него диетической панацеей для всех нас? Целиакия (непереносимость глютена) — это аутоиммунное заболевание тонкой кишки, связанное с аномальной чувствительностью к белкам пшеницы, ячменя и ржи, которые обобщенно называются глютеном. Очень серьезное заболевание, что и говорить.

Данные метаанализа 2018 года показывают, что распространенность целиакии в мире по результатам биопсии тонкой кишки — 0,7 %. При этом заболевании требуется пожизненно соблюдать строжайшую диету — не только забыть о всех продуктах, содержащих пшеницу, рожь и ячмень. Но и исключить продукты со скрытым глютеном, а это устрашающе огромный список готовой еды и полуфабрикатов.

Почему столь тяжелые ограничения в питании, налагаемые этим аутоиммунным заболеванием, так популярны среди здоровых людей? Исключать злаки на всякий случай, надеясь, что это как-то улучшит здоровье, не имеет смысла.

Наоборот, по данным клиники Мэйо, «рацион людей, соблюдающих безглютеновую диету, может оказаться беден определенными витаминами и другими питательными веществами». К ним относятся фолиевая кислота, железо, кальций, клетчатка. Нет научных работ, которые подтвердили бы пользу соблюдения такой диеты у здоровых людей.

Заявление на упаковке «Не содержит глютен» совсем не означает, что продукт перед вами здоровый и полезный. Безглютеновые смеси для выпечки состоят в основном из разных видов крахмала. Едва ли это лучше, чем цельнозерновая мука, зато значительно дороже.

Некоторым людям с проявлениями желудочно-кишечного дискомфорта (болями в животе, метеоризмом, запором, поносом) и другими неспецифическими симптомами становится легче, если они уменьшают количество пищи, содержащей глютен, или совсем отказываются от нее.

При этом после повторного введения глютена с едой симптомы возвращаются. Такое состояние называется нецелиакийной чувствительностью к глютену. Есть подозрение, что за симптомы может отвечать не глютен, а другие содержащиеся в злаках соединения, которые относятся к ферментируемым пищевым волокнам.

Пока нет никаких исследований, которые позволяли бы точно установить диагноз нецелиакийной чувствительности к глютену. Заболеваний желудочно-кишечного тракта много, они разные, и прощание с глютеном — не панацея при большинстве из них.