Гигиена сна: как улучшить здоровье — 7 главных принципов

1. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время

Отследите, сколько времени вам необходимо для сна, когда не нужно вставать по будильнику. Введите обязательную привычку спать каждый день именно это количество часов, не меняя время пробуждения и отхождения ко сну. Запомните, что дополнительный сон в выходные не компенсирует хронический недосып внутри недели.

2. Проветривайте и затемняйте спальню

Проветривайте помещение перед сном, чтобы воздух был свежим и прохладным. Используйте плотные шторы или маску на глаза, ведь свет влияет на выработку мелатонина и кортизола в нашем организме, что определяет, будем ли мы бодрыми или сонными.

3. Не занимайтесь спортом вечером

Спорт — это прекрасно, но не занимайтесь им в позднее время. Это может помешать вам заснуть. Занятия спортом вечером должны быть низкой интенсивности и не менее чем за три часа до сна.

4. Не употребляйте обильную, жирную, а также калорийную или сладкую пищу вечером и алкоголь

Такой беспечный набор приводит к резкому падению глюкозы ночью, что снижает качество сна и увеличивает нежелательные пробуждения. Алкоголь также уменьшает фазу короткого сна, в результате чего сон становится менее глубоким.

5. Не употребляйте кофе и шоколад во второй половине дня

Эффект от кофеина в этих продуктах может сохраняться в вашем организме до восьми часов, что неизменно приведет к ухудшению вашего засыпания ночью. Выработайте привычку не пить кофе в первый час после пробуждения, давая организму самому выработать достаточное количество кортизола. Хороший гормональный фон — залог молодости организма.

6. Не курите перед сном

Никотин оказывает возбуждающее действие на организм, поэтому у курильщиков сон поверхностный и неполноценный. Вместо этого примите расслабляющую горячую ванну: понижение температуры тела после нее является естественным релаксантом, приводящим к состоянию сонливости и легкой дремоты.

7. Не лежите более получаса без сна

Если вы не можете заснуть более 20-30 минут, включите расслабляющую медитативную музыку или звуки природы, чтобы переключить поток мыслей с бессонницы на что-то приятное. Так вы заснете гораздо быстрее.