Еда на автопилоте: пять шагов, чтобы вернуть себе контроль

Это обычно ощущается как что-то, не поддающееся контролю, и оставляет нас с ощущением провала... А еще (для меня это самое главное), когда мы едим неосознанно, мы не можем наслаждаться вкусом еды. Это большая потеря времени, энергии и калорий.

И это важная причина переедания и набора веса. Может быть трудно вычислить, когда останавливаться, если что-то происходит автоматически, вне фокуса внимания, но переключение с неосознанной еды на осознанную может привести к огромным переменам, касающимся веса и здоровья.

Пять шагов для остановки бездумного переедания

1. Начните с самосострадания

Неосознанное переедание чрезвычайно фрустрирует, и, вероятнее всего, вы сильно разозлитесь сами на себя. И от этого вам станет еще хуже. Самообвинение и фрустрация погасят вашу способность по-настоящему уделить внимание происходящему. Вы гораздо быстрее достигнете успеха, если пустите эту энергию на формирование новых навыков.

Поймав себя на бездумном переедании, остановитесь, глубоко вздохните и обратите свое внимание на то, что происходит. Осознайте, что вы уловили момент переедания (пусть даже и после самого события) и работаете над тем, чтобы что-то изменить.

2. Выбирайте в качестве мишени одну ситуацию

Нам ведь нравится идея больших перемен, не так ли? Проблема в том, что процесс подготовки этих перемен кажется нам неодолимым. Возьмите одну ситуацию, одно время в течение дня, один прием пищи, на котором вы хотите сфокусироваться с целью изменения неосознанного переедания.

3. Подумайте о неосознанном переедании в данной ситуации

Возможно, вы едите за рабочим столом и фокусируетесь на работе, которую выполняете, или смотрите телевизор во время ужина. Может быть, именно поэтому вы переедаете? Или есть какие-то скрытые потребности, заставляющие вас есть без остановки: к примеру, вы пользуетесь едой как возможностью отключиться или отложить что-то трудное на потом. А может быть, это просто приятно — не думать о том, что вы кладете себе в рот.

Если вам не удается пока найти причины и записать их, не волнуйтесь. Продолжайте обдумывать то, что с вами происходит.

4. Напишите список того, что вам помогает

Выберите то, что вам помогает быть чуть более осознанными в еде. Я не предлагаю вам полностью остановиться или полностью измениться. Важно поставить цель стать чуть более эффективным, чем вы были вчера. Может быть, вы решите пообедать, выключив компьютер, телефон, отложив книгу... Или остановитесь на середине порции и спросите себя, голодны ли вы. Это лишь несколько стратегий. Экспериментируйте и пробуйте то, что будет работать для вас.

• Сделайте паузу перед едой и решите для себя: «Да, сегодня я буду осознанее в еде».
• Заранее разделите еду на порции, вместо того чтобы накладывать себе за столом из общего блюда.
• Всякий раз, когда это возможно, уделяйте еде все свое внимание. Фокусируйтесь на том, что делаете, и позвольте себе в полной мере наслаждаться едой.
• Если вечером у вас встреча, заранее подготовьтесь: решите, сколько вы хотите съесть. Например, можно решить отказаться от хлеба или выбрать только две закуски из шведского стола, а можно класть вилку и делать паузы после каждых двух кусочков. Так вы сможете избежать автопилота и дрейфа в сторону бездумного переедания.

5. Делайте паузы

Неосознанное переедание такое коварное, потому что оно… неосознанное! Сделайте паузу и напомните себе о своем плане.

Придумайте ритуал, чтобы остановиться. Он может быть простым: помыть руки перед едой, обновить помаду на губах или сказать слова благодарности.

Даже если вы поймали себя на середине или в конце эпизода неосознанного переедания, это уже хорошо. Получение контроля над бездумным перееданием — это процесс. Повторяйте эти шаги изо дня в день. Постепенно вы начнете понимать, что именно запускает неосознанное переедание, а стратегий, чтобы остановиться, станет появляться все больше.