Общество порицает курение, алкоголь и наркотики, но закрывает глаза на переедание. Когда человек съедает гамбургер или шоколадный батончик, вряд ли кто-то скажет ему: у тебя проблема, обратись к врачу. В этом опасность – еда превратилась в социально одобряемый наркотик. Психотерапевт Майк Дау (Mike Dow), который специализируется на изучении зависимостей, предупреждает – еда вызывает нездоровое привыкание.1
В 2010 году ученые из Научно-исследовательского института Скриппса Пол Джонсон (Paul M. Johnson) и Пол Кенни (Paul J. Kenny) поставили эксперимент над крысами – их кормили высококалорийными продуктами из супермаркетов. Одной группе грызунов открывали доступ к еде на час в сутки, другая могла поглощать ее круглосуточно. В результате эксперимента вес крыс из первой группы остался в пределах нормы. Крысы из второй группы быстро заработали ожирение и зависимость от еды2.
Пример с грызунами доказывает – проблема переедания не сводится к слабоволию и эмоциональным проблемам. Крысы не страдают из-за детских травм и нереализованных желаний, но в отношении еды ведут себя как люди, склонные к перееданию. Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира изменило химические процессы в мозге крыс – так же, как это делает кокаин или героин. Центры удовольствия оказались перегружены. Появилась физическая потребность поглощать все больше такой еды для нормальной жизнедеятельности. Неограниченный доступ к высококалорийной пище сделал крыс зависимыми.
Жирная еда и дофамин
Когда мы катаемся на американских горках, играем в азартные игры или идем на первое свидание, мозг вырабатывает нейромедиатор дофамин, который вызывает чувство удовольствия. Когда мы скучаем и бездельничаем, уровень дофамина падает. В нормальном состоянии мы получаем умеренные дозы дофамина, которые позволяют хорошо себя чувствовать и нормально функционировать. Когда мы «подстегиваем» выработку этого гормона жирной едой, все меняется. Нейроны, участвующие в синтезе дофамина, перегружаются. Они перестают производить дофамин так же эффективно, как раньше. В итоге нам требуется еще больше стимуляции извне. Так формируется зависимость.
Пытаясь перейти на здоровую диету, мы отказываемся от внешних стимуляторов, и уровень дофамина резко падает. Мы чувствуем себя вялыми, медлительными и подавленными. Могут появиться симптомы настоящей ломки: бессонница, проблемы с памятью, нарушение концентрации и общий дискомфорт.
Сладости и серотонин
Второй важный с точки зрения проблем питания нейромедиатор – серотонин. Высокий уровень серотонина делает нас спокойными, оптимистичными и уверенными в себе. Низкий уровень серотонина связан с чувством тревоги, страха и низкой самооценкой.
В 2008 году ученые из Принстонского университета изучали зависимость крыс от сахара. Крысы показали реакции как у людей: тяга к сладкому, беспокойство по поводу отмены сахара и все возрастающее желание поглощать его3. Если жизнь переполнена стрессом или вы страдаете тревожными расстройствами, скорее всего, уровень серотонина снижен, что делает вас уязвимым для сахара и углеводов.
Вводите в рацион продукты, стимулирующие естественную выработку серотонина или дофамина
Временно повысить уровень серотонина помогают продукты из белой муки: макароны, хлеб, а также сахаросодержащие изделия – печенья, торты, пончики. Как и в случае с дофамином, за всплеском серотонина следует резкий спад и мы чувствуем себя хуже.
Пищевая реабилитация
Чрезмерное потребление жирной и сладкой пищи нарушает процесс естественной выработки серотонина и дофамина в организме. Именно поэтому придерживаться здоровой диеты не выходит. Убрать вредную еду из рациона — значит обречь себя на мучительную ломку, которая длится несколько недель. Вместо самоистязания, которое обречено на провал, Майк Доу предлагает систему пищевой реабилитации, чтобы восстановить естественные химические процессы. Когда химические процессы в мозге придут в норму, отпадет потребность в сладком и жирном для хорошего самочувствия. Все необходимые стимулы вы получите из других источников.
Вводите в рацион продукты, стимулирующие естественную выработку серотонина или дофамина. Генерации серотонина способствуют молочные продукты с низким содержанием жира, бурый рис, цельнозерновая паста, гречка, яблоки и апельсины. Производство дофамина поддерживают такие продукты, как яйца, курица, постная говядина, фасоль, орехи и баклажаны.
Совершайте действия, стимулирующие выработку серотонина и дофамина. Поднять уровень серотонина поможет поход в кино или на концерт, разговор с другом, рисование, чтение и прогулка с собакой. Уровень дофамина повышают танцы, спорт, пение в караоке, хобби, которые приносят вам удовольствие.
Контролируйте потребление продуктов, вызывающих привыкание. Вам не нужно навсегда забывать о гамбургерах, картошке-фри и макаронах с сыром. Достаточно ограничить частоту их потребления и следить за размером порций. Когда химические процессы будут восстановлены, отказаться от вредной еды не составит труда.
1 M. Dow «Diet Rehab: 28 Days To Finally Stop Craving the Foods That Make You Fat», 2012, Avery.
2 P. Kenny and P. Johnson «Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats» (Nature Neuroscience, 2010, vol. 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada and B. Hoebel «Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, № 1).
