В стрессовых ситуациях многие люди, сами того не замечая, задерживают дыхание или дышат поверхностно, что только усиливает стресс. Чтобы осознанное дыхание стало частью жизни, психолог, специалист по осознанному дыханию Любовь Богданова рекомендует первое время ставить себе напоминание в телефоне. Пусть звонит несколько раз в день, даже в неподходящее время. В конце концов, почти все из предложенных дыхательных упражнений можно выполнить незаметно для окружающих.
1. «Вздох облегчения»
Зачем
Остановить поток мыслей, расслабиться, вернуться в «здесь и сейчас».
Как выполнять
Со стороны это дыхательное упражнение напоминает вздох облегчения, так что его можно практиковать в общественном транспорте, на улице и даже на работе в окружении коллег. Сделайте глубокий вдох через рот, сложив губы так, будто пьете воздух через трубочку. На выдохе раскройте губы, беззвучно произнося «а-а-а». Выдыхайте без усилия, максимально расслабленно. Повторите три раза.
2. «Чашка кофе»
Зачем
Взбодриться, улучшить настроение.
Как выполнять
Глаза закрыты, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне талии, кисти на уровне плеч. Дышите через нос или через рот — как больше нравится. Со вдохом вытяните руки вверх, широко раскрыв ладони. С выдохом расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Не делайте паузы между выдохом и вдохом. Повторите 20 раз, отдохните и сделайте еще два подхода по 20 раз каждый. Это дыхательное упражнение также можно выполнять сидя.
3. «Пушинка в носу»
Зачем
Снять напряжение, выплеснуть отрицательные эмоции без вреда для себя и окружающих.
Как выполнять
Сделайте глубокий вдох (через нос или через рот) и выдыхайте воздух через нос несколькими короткими интенсивными толчками. Повторите три раза. Отдохните и сделайте еще два подхода по три раза каждый.
4. «Кувшин»
Зачем
Ощутить гармонию с собой и миром.
Как выполнять
Округлите губы, будто собираетесь пить воздух через трубочку. Сделайте медленный глубокий вдох через рот. Представьте, как ваше тело от живота (он округляется) до горла постепенно заполняется воздухом. Не меняя форму губ, медленно выдохните воздух через рот. В конце выдоха втяните живот, помогая вытолкнуть остаток кислорода. Повторите три раза.
