Для тонуса
Больше всего мозг нуждается в витаминах группы В. Именно они обеспечивают работу нервной системы, улучшают внимание, способность концентрироваться, память и общее психическое состояние. Диетологи считают их просто незаменимыми для творческих людей и называют «креативными витаминами» за их благотворное влияние на умственные способности.
Где искать
На первом месте по содержанию витаминов группы В горох, он улучшает все функции мозга. На втором — овсяная каша: она работает как антидепрессант и помогает от бессонницы. Далее по списку: грецкие орехи, неочищенный рис, зеленые овощи, мясо, молочные продукты.
Для ясности ума
Старение мозга — процесс постепенного повреждения его клеток свободными радикалами. От их деятельности нарушается проходимость между нейронами, клетки окисляются и погибают, существенно снижая умственные способности. Большую роль в замедлении этого процесса играют антиоксиданты, а именно витамины С и Е.
Где искать
Фрукты и овощи. Витамином Е особенно богат авокадо. Чуть меньше его в миндале, семечках льна и тыквы, а также в зеленых листьях салата. Из этих ингредиентов получится прекрасный салат: смешайте авокадо, листья любого салата, миндаль и семечки, добавьте ложку кунжутного масла. Диетологи советуют включить этот салат в свой ежедневный рацион.
Рекордсмены по содержанию витамина С ягоды — клубника, смородина, малина. Много (даже больше, чем в цитрусовых) этого антиоксиданта в броколли.
Совет
Забудьте про обычное рафинированное масло, в нем нет ничего полезного. Витамин Е содержится только в натуральном масле холодного отжима. То же можно сказать и о злаках: каши быстрого приготовления переработаны химическим путем, им нечем с нами поделиться. Все полезные вещества присутствуют только в цельных злаках.
Что делать, чтобы память не подводила
Вода
Недостаток воды в организме плохо влияет на работу мозга: мы с трудом концентрируемся и плохо запоминаем новую информацию. Восемь стаканов воды в день вполне могут исправить ситуацию. Пейте ее мелкими глотками, концентрируясь на приятных ощущениях, стараясь прочувствовать, как вода буквально оживляет ваше тело.
Гинкго билоба
Весьма популярное средство для лечения проблем с памятью в восточных странах. Это растение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему мозг получает большее количество кислорода и питательных веществ, а также защищает структуру мозга от повреждения.
Розмарин
За счет содержащейся карнозиновой кислоты он улучшает способность к запоминанию на 18%. Даже запах розмарина может повысить работоспособность.
Для интеллекта
Магний, железо и цинк — важнейшие помощники в работе мозга. Магний улучшает кровообращение, а вместе с ним умственную деятельность, и отлично помогает справляться со стрессами. Цинк влияет на концентрацию внимания, железо помогает развивать математические способности.
Мозг любит жиры. Они помогают ему поддерживать умственную деятельность, улучшают память и интеллект. Все жиры, как известно, делятся на вредные и полезные. Например, у жирной курицы с картофелем фри нет ничего общего с жирной сельдью и льняным маслом. Первые — источники животных жиров, от которых мозг может в прямом смысле «заплыть жиром», а вот вторые очень важны, поскольку они источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Старческое слабоумие, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера развиваются на фоне дефицита именно этого вещества.
Где искать
Магний присутствует в авокадо, орехах, цельных злаках, артишоках, фасоли, сушеных абрикосах, изюме, яблоках, чесноке, грейпфрутах и чечевице (с ее помощью, кстати, лечится любая анемия). Железом богато мясо птицы, печень и злаки. Цинк содержится в семечках тыквы и морепродуктах.
Полезные жиры содержатся в рыбе (сельдь, лосось, сардины, тунец, семга), рыбьем жире, льняном, кунжутном и арахисовом масле. Например, всего 100 граммов рыбы и столовой ложки растительного масла в день достаточно, чтобы обеспечить мозг достаточным количеством омега-3.
Что есть на завтрак, обед и ужин
«Пусть мы все и устали это слышать от диетологов, но все же: лучшая диета (и для мозга в том числе) — это сбалансированное питание. Все просто: если организму не хватает каких-то микроэлементов, он „забирает“ их у мозга, начисто подчищая его резервные запасы», — объясняет диетолог Марианна Трифонова. Чтобы этого не допустить, важно соблюдать следующие принципы.
Завтрак
Начинайте утро с каши, сваренной на молоке с низким содержанием жира. Такой завтрак богат углеводами, а значит, телу вы обеспечите силу и выносливость, желудок надолго сохранит чувство насыщения, да и хорошее настроение будет легче сберечь.
Обед
Чтобы повысить работоспособность и улучшить память, в середине дня съедайте рыбу или мясо, на гарнир — темный рис.
Ужин
Вечером обязательно нужно съесть йогурт, творог или выпить кефир. Белки укрепят мышцы, а полезные жиры повысят стрессоустойчивость мозга.
Для оптимизма
Подавленное настроение нередко можно объяснить элементарным недостатком марганца. Этот микроэлемент диетологи называют «хранителем оптимизма» — он уменьшает раздражительность, помогает синтезу клеток головного мозга и влияет на скорость передачи информации. Проще говоря, благодаря марганцу мы быстрее соображаем и чувствуем себя спокойнее и увереннее.
Где искать
Грубая растительная пища (капуста, кожура бобов, фруктов и овощей), свекла, цельное зерно, крупы и зелень. Эти продукты также содержат клетчатку, которая, как известно, организмом не усваивается, зато неплохо прочищает кишечник.
Чем заесть стресс
Если вы привыкли заедать стресс, заедайте его чем-нибудь полезным.
Шоколад
Натуральный шоколад содержит теобромин, магний, витамины Е и В2, помогает снять раздражение, умиротворяет и способствует выработке эндорфина — гормона счастья.
Миндаль
Этот орех также содержит магний и витамин Е, однако он более калорийный, так что употреблять его следует малыми дозами — по 50 граммов, то есть всего по горстке в день.
Мясо
Мясо спасает от усталости и повышает выносливость. Главное, выбирать нежирную говядину, баранину и крольчатину.
Цитрусовые
Когда мы испытываем стресс, активно расходуется витамин С, поэтому будут полезны ягоды или цитрусовые. В особенно трудные периоды диетологи советуют употреблять эти продукты буквально каждый час.
Для спокойствия
Способность противостоять стрессам во многом зависит от возможности гипофиза производить антистрессовые гормоны. Повышенная возбудимость и раздражительность может объясняться тем, что гипофиз испытывает острую нехватку витамина Е, витаминов группы В, особенно В5, В2, холина и магния.
Причиной раздражительности и повышенной утомляемости может быть и дефицит фолиевой кислоты.
Где искать
Авокадо, миндаль, чечевица, овсянка, зеленые листья салата, творог, молоко, пшеничные отруби, тыквенные и кунжутные семечки, миндаль, кедровые орехи, шпинат, фасоль и финики. Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах — стручковой фасоли, зеленом горошке.
Диетолог, главный врач клиники «Эмеральд»
Врач высшей категории, физиотерапевт и диетолог, создатель центра эстетической медицины «Риммарита»
