Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.
Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу
Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.
В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.
Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу
«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.
Я предлагаю следующую технику выполнения:
- лягте на пол животом вниз;
- согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
- выпрямите ноги и опирайтесь на носки.
Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.
Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт
Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.
Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным
Эта простая в выполнении поза и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество:
- боковая планка, или Васиштхасана, растягивает боковые поверхности тела;
- боковая планка с поднятой ногой — растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер;
- планка на предплечьях укрепляет плечевой пояс;
- планка с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса.
Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным. В этом моменте объединения чувственного — телесный низ, — эмоционального и интеллектуального центров — верх тела — и есть, на мой взгляд, йогический смысл планки. Здесь он совпадает с телесно-ориентированным подходом в психотерапии.
***
«Планка несколько минут в день — это, конечно, лучше, чем ничего, — добавляет Мила Никифорова. — Но она не может заменить полноценной двигательной активности. Такое одностороннее увлечение чем-либо — идея-однодневка. Все равно что недавний бум на офисные столы, за которыми можно работать не сидя, а стоя, чтобы избежать проблем от многочасового сидения за компьютером. Теперь уже стало ясно, что работать стоя — ничем не лучше. Оптимально менять двигательную активность каждые полчаса».
