Чем опасна бессонница, зачем считать овец, переучиваться ли «совам» и «жаворонкам», рассказал доктор психологических наук, профессор Московского городского педагогического университета (МГПУ) Борис Рыжов, который более 10 лет работал на засекреченных проектах, проводил исследования по вынужденной бессоннице и сам участвовал в экспериментах — не спал 4 суток.
1. Что делать, чтобы не уснуть?
Бывают ситуации, когда спать нельзя: за рулем, на ночном дежурстве. Что делать, чтобы не заснуть? Как правило, помогает на что-то отвлечься. Это может быть причинение себе небольшой боли: прижать палец, прикусить губу, а кто-то использует канцелярскую кнопку, давит на нее пальцем. Некоторым не заснуть за рулем помогает ломтик печенья или леденец.
Все это дает краткосрочный эффект ухода от сонливости. Кофе и энергетики тоже помогают, но это индивидуально. Иногда, в состоянии крайней усталости, от кофе, наоборот, засыпают.
В Институте психологии я проводил исследования состояния человека при непрерывной работе в течение четырех суток. Мы моделировали аварийную ситуацию во время космического полета, когда спать категорически нельзя. Наша группа состояла из четырех бодрствующих испытателей-добровольцев и я как руководитель, которые тоже не спал. Каждые 15–20 минут кто-то из сотрудников проводил с неспящими испытуемыми исследование: давал задание выполнить какие-то действия, и это хорошо отвлекало. Не спать проще, когда надо что-то делать: слушать, считать, наблюдать, отвечать.
Тяжелее всего бороться с сонливостью было рано утром. Температура тела у человека в течение суток колеблется на один-полтора градуса. Минимум приходится на 4–5 утра, когда наш организм пребывает в полном покое. Это наиболее дискомфортные часы для любой деятельности. Приходилось приседать, причинять себе небольшую боль, чтобы с открытыми глазами дотянуть до следующего этапа работы. Я для себя придумал достаточно жесткую методику: удар электрическим током по ноге. Сон как рукой снимало. Потом час спать не хотелось совсем.
Самое неприятное было, когда кто-то из наших исследователей опаздывал и возникал простой. В этот момент сопротивляться сну было труднее всего. Когда не спишь 4 дня подряд, кажется, что это один, но очень длинный и нудный день.
2. Сколько можно не спать без ущерба для здоровья?
Тогда у наших испытателей-добровольцев никаких отрицательных эффектов эксперимент не вызвал. Просто после него отсыпались 12–14 часов и затем вошли в свой обычный ритм. Но все индивидуально и зависит от физического и психического состояния человека.
Есть случаи, когда люди бодрствовали по 7–8 суток без ущерба для здоровья, а у других такое же количество дней без сна приводило к необратимым последствиям.
3. Что делать, если не можешь уснуть?
Самый простой способ — лечь в привычное время и убрать все внешние раздражители: свет, звук, гаджеты. Если вы не страдаете нарушениями сна, то никаких специальных упражнений или действий не потребуется.
Вообще сон — штука деликатная. При наступлении трудных времен он легко выходит из строя, а если начинается невроз, то вместе с ним всегда приходит его верная спутница — бессонница. При нарушении цикла сна и бодрствования причину надо искать в психологическом дискомфорте, что, как и причину невроза, далеко не всегда можно осознать и понять.
Нарушение сна (речь не про ситуации типа Нового года, когда отмечающие сами приняли решение не ложиться в привычное время) иногда возникает без видимых причин, но, отмечу, всегда после происходящих в жизни тревожных событий, которые сознание может и не зафиксировать.
Одна из самых частых причин бессонницы у всех одинаковая — это зацикливание, постоянное прокручивание в голове одной и той же тревожащей ситуации.
В этом случае может помочь попытка отвлечься. Дайте себе установку, что хороший сон поможет расслабиться и хорошо себя чувствовать, даст силы изменить ситуацию в лучшую сторону.
Отвлекаться надо не только психологически, но и физически: выпить горячего чая с молоком или теплого молока, начать читать книгу, причем именно бумажную, а не в смартфоне. Когда погружаешься в чтение, забываешь о своей подспудной тревоге. А усталость свое берет, и можно и не заметить, как голова упадет на подушку.
Старый добрый способ — считать овец или делать дыхательные упражнения. Любая монотонная деятельность усыпляет. В общем, у каждого свои микроритуалы. Они могут казаться бессмысленными, но, если в них веришь, они помогают.
Важно осознать, что невозможность освободиться от неприятных мыслей, которые не дают продуктивного решения, невротизирует и уменьшает вероятность решения проблемы. Выход индивидуален, но всегда основан на осознании. А второе — на физиологическом или физическом действии, которое надо предпринять.
4. Когда пора к специалисту?
Все зависит от причины. Если она очевидна и мы не можем ее преодолеть — такое бывает при расставании с близким, разводе, тяжелой утрате, — не стоит доводить себя до потери сна и выраженной невротизации. Лучше воспользоваться помощью специалиста, не дожидаясь, когда состояние само по себе станет проблемой в дополнение к уже и без того существующим неприятностям.
Но если кажется, что ничего серьезного не произошло, это не значит, что нет негативных переживаний. Возможно, они были вытеснены и перестали осознаваться, но продолжают действовать. В таком случае, если сон не приходит и наше состояние тревожит нас в течение недели, стоит поговорить со специалистом. Он поможет найти причины и выход из ситуации.
Как ни банально это звучит, но ни в коем случае не следует бесконтрольно принимать снотворное и транквилизаторы. Вы не заметите, как у вас появится привычка глотать таблетки в любом затруднительном положении.
5. У всех ли бывает бессонница?
Любой человек в течение жизни проживает не один невротический эпизод. Уходят в иной мир близкие, возникают проблемы в отношениях. Нормальная психика реагирует и на прекрасные моменты жизни, и на грустные. Если вы прожили немало лет и ни разу не испытали трудности с засыпанием, возможно, вы не только физически здоровый, но еще и очень черствый человек.
6. Чем опасны бессонница и нарушения сна?
Лишение сна — одна из самых страшных пыток, которая полностью деморализует человека и приводит даже к коматозному состоянию. Мозг перестает реагировать на раздражители, не воспринимает сигналов. Наступает охранительное торможение коры.
Другая крайность — когда игры со сном провоцируют заболевания, что приводит к парадоксальным явлениям. Например, к увеличению просоночного состояния между сном и бодрствованием, когда человек только начинает пробуждаться. Когда нас будят, тряся за плечо, мы испытываем неприятное ощущение, можем даже подскочить в панике. Мозг еще спит, сигналы только проникают в него и создают тревожное ощущение.
Похоже действует гипноз. Человек засыпает, слышит голос гипнотизера, но сознание и воля бездействуют. Функционирует только узкий канал связи с внешним миром, человек становится игрушкой в руках гипнотизера и не может ему противостоять.
То же происходит и с лунатиками. Страдающие снохождением просыпаются не полностью. Они могут, например, идти к источнику света и часто совершают действия, которых затем совсем не помнят.
7. Нужно ли перевоспитывать «сов» и «жаворонков»?
Единого времени комфортного просыпания для всех нет. Поэтому есть «совы» и «жаворонки». У каждого свой ритм. Переучить можно, но полезно ли это?
Как правило, «жаворонки» просыпаются быстро, с улыбкой на лице. Им нужно сделать зарядку, что придаст сил и мышечной радости. Зато в 9–10 вечера они как спущенная шина.
«Совы», наоборот, просыпаются долго. Один глаз открыть, потом закрыть, потом провалиться в сон. Зато поздним вечером они бодры, их посещают интересные мысли.
Если приходится жить не в своем ритме, старайтесь давать себе отдых. Позволяйте отоспаться в выходные, давайте организму компенсировать накопившейся стресс. Ведь это как жить с нелюбимым. Привыкнуть можно, и дети будут. Но ущербное состояние никуда не денется.
8. Как компенсировать недосып?
Есть профессии, в которых людям приходится подолгу не спать. Космонавты и подводники проходят тщательный отбор. Если кандидат склонен к невротизации, то в экстремальные условия он просто не попадет.
Другое дело, что на такой работе нарушаются привычные циркадные ритмы. В космических полетах бывают случаи, когда люди должны по 36-48 часов не спать. От их деятельности зависит выживаемость всего корабля. Но подготовленный и мотивированный человек это переносит без последствий. Просто ему будет нужна компенсация, причем меньшая по времени, чем накопившийся дефицит сна. Плюс четыре часа к общему времени сна приведут организм в порядок.
Обычным же людям отсыпаться за всю неделю в выходные можно, хотя только отчасти. Биоритмологи насчитывают у человека тысячи ритмов — от измеряемых секундами до суточных и двенадцатилетних. Недостаточность, которая накапливается в коротком цикле, компенсируется на крупном витке. Поэтому отоспаться в выходные за неделю — это нормально.
Мы живем в 24-часовом биоритме, это цикл нашей планеты. Я участвовал в исследовании в Институте медико-биологических проблем, когда для испытуемых сутки искусственно сжимали и раздвигали, то есть меняли длительность — от 12–18 до 35–36 часов. Кратковременное погружение в такую ритмику негативных эффектов у здоровых добровольцев не вызывало. А вот длительное приводило к снижению работоспособности и многих психических функций. Поэтому лучше, чем 24-часовой ритм сна и бодрствования, не придумать. Но если он сбивается, то это можно и нужно компенсировать.
Хотя, конечно, у нашего организма и психики есть пределы прочности, и испытывать их часто не стоит.
Доктор психологических наук, профессор Московского городского педагогического университета (МГПУ)
