Что такое синдром ночного аппетита?

Ночной аппетит — одна из разновидностей пищевых расстройств. Считается, что он вызывается нарушением циркадных ритмов организма. Страдающие им часто испытывают сильный голод поздно вечером или глубокой ночью, словно у них сбились биологические часы.

Два основных симптома:

• Вы в среднем потребляете больше 25% общих суточных калорий после ужина.
• Вы как минимум 2-3 раза в неделю питаетесь ночью (поздно ложитесь или просыпаетесь ночью, чтобы поесть).

Чтобы поставить диагноз, необходимо наличие еще трех симптомов из перечисленных ниже:

• У вас нет аппетита по утрам.
• Поздно вечером или ночью вам сильно хочется есть.
• Вы считаете, что не уснете, пока не поедите.
• У вас развилась депрессия или появилось чувство безнадежности.
• Вы с трудом засыпаете.

Считается, что синдромом ночного аппетита страдает 1-2% населения, а среди людей с ожирением — 10%. Ему не обязательно сопутствует склонность к перееданию, хотя эти проблемы часто встречаются вместе.

Циркадные ритмы и синдром ночного аппетита

Циркадные ритмы организма — это наши биологические часы. По ним организм в определенные периоды суток вырабатывает нужные гормоны, ожидая пробуждения, отхода ко сну, принятия пищи. Эти ритмы помогают организму придерживаться установленного расписания.

Нужно понимать, что эти ритмы регулируются внешними раздражителями. Если будете регулярно питаться в определенное время, организм подстроится под этот режим и будет ожидать пищи в привычное время. То же относится и к режиму сна. Один из самых важных факторов, управляющих циркадными ритмами, — количество света синего диапазона, обильно присутствующего в солнечных лучах, попадающего в глаза в определенное время дня. После захода солнца организм постепенно начинает готовиться ко сну, повышая выработку мелатонина (помимо этого, происходят и другие гормональные изменения).

Если глаза весь вечер подвергаются воздействию искусственного синего света от лампочек, экранов электронных устройств, это может нарушить режим сна. Этот свет словно обманывает организм, заставляя его считать, что день до сих пор продолжается. В результате нередко возникает бессонница.

Что касается еды, то мы часто невольно приучаем организм к определенному режиму питания — почти не едим днем, зато плотно ужинаем и продолжаем закусывать после ужина — до глубокой ночи. В результате днем наш аппетит начинает подавляться гормонами, а «просыпается» ночью.

Как показывают исследования, у страдающих синдромом ночного аппетита ритмы сна часто остаются в норме, а сон нарушен только из-за неправильного ритма питания. Попросту говоря, одна часть их организма считает, что пора спать, а другая — поесть. По словам ученых, это явление, скорее всего, связано с рассинхронизацией циркадных ритмов питания и сна.

Что можно сделать?

Для начала стоит попробовать «перезагрузить» циркадные ритмы. Они в основном регулируются внешними раздражителями. Если мы изменим окружение, организму придется приспосабливаться к новым условиям. Вот несколько идей:

Ритмы сна

Среди страдающих бессонницей набирают популярность специальные очки, блокирующие синий свет, испускаемый электрическими лампочками и экранами электронных устройств. В современном мире у нас вряд ли получится полностью перестать ими пользоваться после наступления темноты. С защитными очками мы можем продолжать пользоваться электроникой вечером, не сбивая режим сна. Лично мне такие очки помогли улучшить сон. Раньше я редко засыпал до 2-3 часов ночи, но через неделю после того, как стал носить защитные очки после 6 вечера, стал ощущать сонливость уже в 10-11 часов вечера.

Ритмы питания

Старайтесь питаться регулярно, больше есть в утренние часы и ничего не есть за несколько часов до сна. Синдром ночного аппетита возникает из-за рассинхронизации ритмов сна и питания. Большинство страдающих этим синдромом интуитивно понимает, что их биологические часы сбиты. Нужно понимать, что в ваших силах это исправить.