Возможно, для кого-то поздняя осень и зима — романтика вечеров у камина, долгие прогулки по лесу и приготовление согревающих блюд. Но для каждое зимнее утро — борьба с одеялом, вливание в себя литров кофеина и бесконтрольное поедание сладостей, чтобы хоть как-то зарядить себя энергией.
«Наш организм в буквальном смысле впадает в спячку из-за недостатка света: ослабевают жизненно важные инстинкты (чувство голода и сексуальное влечение), угасает любопытство и желание изучать что-то новое», — пишет французский психолог Давид Серван-Шрейбер. Вот пять лучших идей, которые помогут вам пережить эту зиму.
1. Используйте правильный будильник
Когда солнце снижает выработку мелатонина — гормона сна, вы просыпаетесь абсолютно естественным образом. Купите будильник, имитирующий восход солнца. В нужный час он начнет наполнять комнату светом, обеспечивая комфортное и естественное пробуждение темным декабрьским утром.
2. Соблюдайте расписание
Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время. Постепенно ваш организм привыкнет к этому ритму и начнет сам просыпаться в нужный час. Не пользуйтесь гаджетами перед сном — яркий свет экранов смартфона и ноутбука «будит» мозг, не позволяя ему расслабиться и заснуть.
Не забывайте выключать яркий свет: работающий телевизор или настольная лампа способствуют набору лишнего веса. В течение 40 лет медики и психологи наблюдали за сном 13 тысяч женщин. Выяснилось: чем светлее было в спальне участницы эксперимента, тем выше был ее индекс массы тела и шире талия.
3. Выходите на улицу
Ничто не заряжает энергией так, как настоящий солнечный свет, пусть и прикрытый облаками. Во время обеденного перерыва старайтесь выходить из офиса на двадцатиминутную прогулку, чтобы снизить уровень стресса и поддерживать себя в форме.
Прогулки в светлое время суток буквально стройнят и женщин, и мужчин. Все дело в мелатонине. Его выработка напрямую связана с синтезом инсулина — гормона, контролирующего уровень глюкозы в крови. Свет нормализует метаболизм глюкозы в организме и так регулирует наш вес.
4. Попробуйте фототерапию
Даже самого ярко освещенного офиса недостаточно, чтобы восполнить запасы энергии в организме. Если вы чувствуете острую нехватку солнца, попробуйте фототерапию. Используя специальную лампу, можно быстро получить свет, схожий по силе со светом солнечного весеннего утра, что в пять раз ярче обычных электрических ламп. Тридцать минут в день напротив такого аппарата защитят от проявлений сезонной депрессии и зарядят энергией на весь день.
5. Следите за едой
Чем меньше света — тем меньше энергии. Многие пытаются восполнить ее запасы с помощью сахара, но он дает лишь временный эффект. Уже через несколько минут организм начнет вырабатывать инсулин, чтобы понизить уровень сахара, и вы вновь почувствуете себя вялыми.
Старайтесь избегать быстрых углеводов и сладкого. Сделайте свой выбор в пользу бананов, орехов, семечек и авокадо. Энергия от этих продуктов будет расходоваться медленно, так получится избежать эффекта «американских горок» с настроением.
Кроме того, нехватка ультрафиолетового излучения замедляет синтез витамина D. «Он относится к витаминам, которые могут как синтезироваться в нашем организме, так и запасаться извне, — рассказывает диетолог Сергей Сергеев. — В любом случае, даже если мы активно проводили лето на солнце, запасов часто хватает только до середины зимы. Поэтому витамин D должен поступать с пищей. Основным его источником являются жирные сорта рыбы, точнее, рыбий жир, печень трески. Также источниками этого витамина служат мясо, желток яйца, молоко».
Психолог, психиатр, основатель Центра интегративной медицины при Питтсбургском университете (США)
