Мы везде слышим о том, что лучше записаться к врачу, а не заниматься самолечением, что нужно проконсультироваться с диетологом, а не отказываться от еды совсем. Но все равно продолжаем читать советы на женских форумах и экспериментировать со своим здоровьем. Что важно знать, чтобы не навредить себе? Рассмотрим четыре мифа о правильном питании.
1. Фрукты и овощи в рационе полезны
Пара дней в месяц на яблочной или другой фруктовой диете не навредят вашему организму, но не более. Диеты, основанные на одних овощах и фруктах, могут быть опасны для здоровья. Чрезмерное увлечение овощами (как и монодиеты, например яблочные) можно сравнить со строгим веганством или сыроедением. Они приводят к нехватке белка, витаминов группы B и D, кальция, железа, цинка, ведь эти элементы плохо усваиваются из растительной пищи.
Кроме того, большое количество фруктов и овощей может вызвать метеоризм, вздутие, проблемы со стулом, головные боли и даже привести к гормональным проблемам. Также не стоит забывать о нехватке соли — так как эту диету можно отнести к бессолевой, что может вызвать судороги, головокружение, депрессию. При длительном употреблении овощей возникает белково-энергетическая недостаточность, полигиповитаминоз и анемия.
Если вы любите фрукты, необходимо следить за калорийностью, ведь фрукты — источник сахаров, которые не делают нас стройнее
Также исключить данную диету стоит людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, панкреатитом, аллергиями на фрукты и овощи, детям и беременным, пожилым людям. Меню из фруктов или фруктовых соков повышает риск развития болезни Паркинсона.
Одна из распространенных диет гласит: «Чтобы сбросить вес, нужно ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей». Американские диетологи взялись проверить действенность этой рекомендации. В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такой режим питания ожидаемого эффекта не приносит. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и Средиземноморскую — основанную на оливковом масле и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше. Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30% реже переживали сердечный приступ.
Итог — замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна. Главное — снизить калорийность употребляемой пищи.
2. В день необходимо выпивать 2 литра воды
2-3 стакана воды в день вполне достаточно для поддержания нормального водного баланса организма. Общее количество воды индивидуально для каждого: в среднем берется 2 литра воды на 66 кг веса, и, безусловно, зависит от влажности:
40% — 35-40 мл на 1 кг веса (зимой, при отоплении),
50% — 30 мл на 1 кг веса (в среднем),
ниже 40% — потребление воды больше (летом).
Например, во время тренировки вы тратите много энергии и потеете, значит, необходимо восполнить недостаток жидкости в организме. Пить во время приема пищи тоже можно и даже нужно, если пища твердая или сухая.
Согласно последним исследованиям, водный баланс организма можно поддерживать как чистой водой, так и чаем и кофе. Но стоит пить 2-3 стакана чистой воды в день к общему объему жидкости. И помните о том, что насильно в себя вливать воду не стоит.
Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать за один раз слишком много. Это вредно для почек. Пить следует понемногу в течение дня, в расчете 40 мл на 1 кг массы тела.
3. Вегетарианцы и веганы живут дольше мясоедов
Ни одно из многочисленных исследований не доказало, что отказ от мяса удлиняет жизнь. Кроме того, веганы (но не вегетарианцы) в целом более подвержены смертельным заболеваниям: у них выше шанс развития онкологических заболеваний, заметно выше уровень смерти от заболеваний сосудов мозга, респираторной системы и в целом смертность слегка выше, чем у приверженцев остальных типов питания.
Приверженцев строгого веганства с возрастом ожидают нехватка железа, цинка, кальция, меди (их может быть достаточном в овощах, но они плохо усваиваются из растительной пищи), витаминов А, B2, B12, D и незаменимых аминокислот. Это приводит к дисбиозу, гиповитаминозу, белковой недостаточности.
Существует несколько разновидностей вегетарианства:
веганство (исключаются любые продукты животного происхождения),
лактовеганство (включается употребление молочных продуктов),
лактоововеганство (включается употребление молочных продуктов и яиц).
Строгое веганство не рекомендовано детям, беременным, кормящим матерям, пожилым людям (из-за риска развития остеопороза) и женщинам в период менопаузы (из-за нехватки кальция). Лактовеганство и лактоововеганство — более щадящие системы, их можно применять небольшими курсами (неделя-две), особенно летом. Например, людям с ожирением, гипертонической болезнью, атеросклерозом, подагрой, мочекаменной болезнью с уратурией, хронической почечной недостаточностью.
Вегетарианцы употребляют 75-80% углеводов (фрукты, овощи крупы, хлеб), 10% белков (орехи молочные продукты, яйца, бобовые) и 10-15% жиров (масло, растительные жиры), тогда как человеку необходимо хотя бы 30% белка животного происхождения.
Сравнив показатели смертности среди вегетарианцев и сторонников традиционной диеты, исследователи не обнаружили практически никаких различий
Исключением стала лишь ишемическая болезнь сердца (ИБС): число вегетарианцев, умерших от данного заболевания, оказалось несколько ниже, чем в случае с любителями мяса. Но заболеваемость ИБС не зависит от стиля питания, в Индии, где вегетарианцев большинство, смертность от ИБС одна из самых высоких в мире.
Другие исследования выявили — причиной улучшения здоровья и сокращения смертности может стать активный образ жизни, отказ от курения и употребления алкоголя, но не вегетарианская диета.
4. Хотите питаться правильно — исключите из рациона сладкое
Сладкое — это не яд и не зло. Глюкоза нужна головному мозгу для нормального функционирования, но ее можно получать разными методами: можно есть сахар, сахарозаменители, мед, фрукты, мюсли, газированные напитки — везде присутствует глюкоза. Вопрос только в том, готовы ли вы остановиться на паре долек шоколадки?
Уровень глюкозы, необходимый для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, других органов — 70-100 мг в 100 мл крови. Превышение говорит о патологических состояниях, возможно сахарном диабете. Все видели в интернете сравнительную картинку о содержании сахара в разных продуктах и напитках — коле, пакетированных соках, шоколадных батончиках, овсяных хлопьях и так далее. Наша норма — 5-10% сахара в день от основного рациона.
Так что позволять себе сладкое можно и нужно, но умеренно, и помните, что фрукты тоже содержат сахар
Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) провел исследование, которое показало, что нет прямых доказательств того, что натуральный сахар или добавки оказывают какое-то уникальное влияние, в сравнении с любым другим источником калорий, на развитие ожирения или диабета. Если вы уже страдаете метаболическим нарушением, то стоит снизить потребление сахара или отказаться от него полностью. Здоровому человеку в умеренных дозах он не вредит.
Итак, что же делать, читая очередные советы по питанию, — верить им или нет? Конечно, при проблемах с лишним весом нужно посоветоваться со специалистом и подобрать нужный вам режим питания. Помните, что ваш организм живой — он сам подает сигналы о том, чего ему в данный момент хочется, он сам направляет вас. Не насилуйте его. Научитесь прислушиваться к себе, и тогда никакие мифы не собьют вас с толку.
Диетолог, нутрициолог
