Бессонница: как вернуть здоровый и спокойный сон?

Насколько распространена бессонница?

В зависимости от того, что считать бессонницей, ее распространенность оценивают по-разному. Проблемы со сном периодически испытывают 25-30% людей, а в период пандемии коронавируса эта цифра доходила до 50%.

Не стоит недооценивать значимость этого заболевания: оно очень сильно снижает качество жизни и негативно влияет на самочувствие. Вот почему бренд Askona, чья главная миссия — оберегать здоровый сон, дающий силы и энергию, занялся помощью людям с бессонницей. 

Факторы риска

• Пол: женский

• Психические заболевания: тревожное или депрессивное расстройство

• Черты личности: перфекционизм и тревожность

• Особенности нервной системы: чувствительность к звукам и свету, бóльшая возбудимость

Причины бессонницы

1. Предрасполагающие — особенности личности человека, работы его систем сна, возбудимости нервной системы, социальные факторы: например, график работы.

2. Провоцирующие — стресс, необходимость резко изменить режим сна, рождение ребенка, период климакса у женщин.

3. Поддерживающие — нахождение в кровати в состоянии бодрствования, закрепление ассоциации кровати как места, где человек нервничает и переживает из-за невозможности уснуть, катастрофизация последствий бессонницы как для дневного функционирования («меня уволят с работы», «все увидят мою некомпетентность»), так и для здоровья («я сойду с ума, заболею»), снижение дневной активности («я не выспался, поэтому отменю рабочую встречу, спортзал и вечеринку, буду лежать в кровати и пытаться выспаться»).

Как выявить бессонницу?

1.  Проблемы со сном: 

• трудное и длительное засыпание,

• частые или длительные ночные пробуждения, 

• ранние утренние пробуждения без возможности уснуть снова. 

2. Влияние на дневное функционирование:

• усталость, 

• разбитость, 

• отсутствие энергии, 

• трудности с концентрацией, 

• снижение работоспособности, 

• плохое настроение,

• раздражительность. 

3. Отсутствие других факторов, влияющих на сон:

• некоторые заболевания, 

• прием лекарств, 

• гормональные изменения,

• другие нарушения сна (апноэ — остановка дыхания во сне, бруксизм — непроизвольное скрежетание зубами во сне, синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в нижних конечностях, проявляющиеся в состоянии покоя). 

Что еще поможет лучше заснуть?

1. Удобные кровать, матрас и подушка

По мнению многих пациентов с бессонницей, подушка — предмет для сна, который труднее всего подобрать. Умная подушка Smart Pillow 3.0 с повышенным воздухообменом создана по уникальной технологии 360°, так что на ней комфортно спать в любом положении. Кроме того, на подушке есть специальный двусторонний чехол: с одной стороны — «охлаждающий» трикотаж, отводящий влагу и тепло, с другой — согревающий материал, поглощающий и при необходимости излучающий тепло. Подушка также отслеживает микродвижения, фиксирует частоту сердечных сокращений и глубину дыхания, на основе чего составляет отчет о сне и дает рекомендации по его улучшению. 

2. Коврик против храпа

Частой проблемой ночью становится храп, который может не только мешать спать партнеру по кровати, но и нарушать сон самого храпящего. При очень громком и прерывистом храпе, особенно сопровождающемся дневной сонливостью, стоит обратиться к сомнологу для исключения апноэ во сне. В другом случае поможет коврик Smart Anti-Snore, который размещается под подушкой. Он распознает храп, помогает изменить положение головы с помощью практически беззвучного надувания воздушных камер и устранить храп, не нарушая сон. 

3. Умный светильник с ароматизацией

После тяжелого дня бывает непросто расслабиться, чтобы уснуть. Для этой цели можно использовать разные техники, одна из них основана на воображении. Представьте себя в приятном месте, полностью погрузитесь в обстановку: какие там звуки? Какие там запахи? Выполнять эту технику значительно проще, если в спальне стоит умная лампа Smart Nox с функцией ароматизации помещений. Она создает цветочный аромат в спальне, наполняет ее умиротворяющей мелодией, а приглушенный свет красного спектра не помешает выработке мелатонина — гормона сна. А утром Smart Nox отследит подходящий момент для пробуждения и поможет комфортно проснуться.

4. Лампа снов

Не обладаете богатым воображением? Тогда вам больше подойдут дыхательные техники расслабления, например дыхание по квадрату или диафрагмальное дыхание. Уникальный прибор Dodow, разработанный командой французских физиологов LIVLAB, программирует дыхание с помощью круга света, проецируемого на потолок (ореол увеличивается — нужно сделать вдох, уменьшается — выдох). Он помогает дышать спокойнее, размереннее и глубже, позволяя расслабиться и погрузиться в сон.

5. Робот для сна

Если вы любите ощущать дыхание кого-то рядом, но в данный момент у вас нет такой возможности, поможет робот для сна Somnox Sleep Robot. Его движения и звук имитируют спокойное, размеренное дыхание спящего человека. Обнимая робота, вы автоматически синхронизируете свой ритм дыхания с чуть замедленным дыханием робота.