Предлагаем вам попробовать комплекс из пяти упражнений, разработанный Аленом Ламбером, фитнес-тренером и психологом, создателем нового направления водной гимнастики «аквафилинг». «Главный принцип аквафилинга — развивать способность владеть своим телом и накапливать энергию, — говорит Ален Ламбер. — Эта методика была разработана совместно с кинезитерапевтами и спортивными врачами, все ее упражнения идеально сбалансированы между собой. В частности, скорость выполнения и количество повторов движений рассчитаны так, чтобы можно было получить максимальную пользу от естественного сопротивления воды».
Этот комплекс подходит для тех, кто хочет расслабиться, поднять тонус, стать стройнее, а также для восстановления и подготовки спортсменов-профессионалов. Каждое упражнение состоит из четырех фаз: освоение базового движения; постепенное увеличение ритма для равномерного разогрева мышц; фаза максимальной скорости, чтобы достичь наивысшего результата; фаза восстановления, чтобы привести сердцебиение в норму.
1. Разминка
Положение тела: зайдите в воду по шею, примите положение стоя.
Упражнение: поставьте одну ногу вперед, вторую — назад; меняйте их местами, стараясь скользить кончиками пальцев по дну. Руки должны двигаться, как во время бега. Постарайтесь не отрывать от дна ступню ноги, выставленную назад; плечи должны оставаться под водой. Не сгибайте пальцы.
Идеальный ритм: увеличивайте темп до тех пор, пока у вас не получится менять ноги местами за одну секунду. Повторите упражнение от 50 до 100 раз.
Эффект: мы подготавливаем тело к последующим упражнениям. С увеличением темпа учащается пульс и улучшается кровоснабжение всего тела. Упражнение позволяет постепенно разогреть мышцы и суставы.
Восстанавливающее упражнение: примите позу наездника и одновременно с корпусом и тазом поворачивайте обе вытянутые вперед руки попеременно вправо и влево.
2. Упражнение для бедер и ягодиц
Положение тела: зайдите в воду по шею, ноги на ширине плеч, положите руки на талию, распрямите спину, поднимитесь на носки.
Упражнение: выполните «ножницы» — скрестите ноги, затем быстро верните их в исходное положение, скользя по дну кончиками пальцев. Постарайтесь, чтобы ступни ног были параллельны друг другу, напрягайте ягодицы и втяните живот.
Идеальный ритм: очень быстрый — с интервалом в полсекунды между движениями каждой ноги. Повторите от 30 до 50 раз.
Эффект: укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц. Потоки воды, возникающие при движении ног, массируют ягодицы с внешней и внутренней стороны — прекрасный прием для борьбы с целлюлитом.
Восстанавливающее упражнение: для расслабления согните правую ногу, положите пятку на колено левой ноги и сделайте пять вращательных движений согнутой ногой. То же самое повторите с левой ногой.
3. Укрепить талию
Положение тела: зайдите в воду до уровня груди, вытяните обе руки вперед, сожмите ладони.
Упражнение: совершайте повороты туловища вместе с вытянутыми руками вправо и влево. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно оторвать от дна пятку противоположной ноги. Постарайтесь не сгибать ноги в коленях, следите глазами за движением рук, большие пальцы обеих рук должны выглядывать из воды.
Идеальный ритм: чем быстрее, тем ощутимее будут результаты. Выполните по 30–50 поворотов в каждую сторону.
Эффект: укрепление поясничных мышц — для тонкой талии и упругости ягодиц. Старайтесь не напрягать мышцы пресса — здесь они подвергаются естественной нагрузке.
Восстанавливающее упражнение: не потребуется, нагрузка на сердце и дыхание минимальна.
4. Подтянуть живот
Положение тела: зайдите в воду по подбородок, ноги поставьте вместе, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
Упражнение: сначала «сгруппируйтесь» всем телом, сгибая ноги в коленях, подтягивая их к подбородку и руками стараясь дотянуться до ступней. Примите исходное положение и тут же снова «сгруппируйтесь». Постарайтесь, чтобы плечи находились под водой, а ноги были постоянно сомкнуты; не отталкивайтесь ногами от дна — брюшные мышцы должны активно работать.
Идеальный ритм: повторяйте движения с интервалом в одну секунду. Сделайте это упражнение 20–50 раз.
Эффект: работают брюшные и грудные мышцы, а также плечи — и все это без нагрузки на поясницу, неизбежной при упражнениях «на суше».
Восстанавливающее упражнение: не требуется, так как следующая за этим упражнением растяжка в традициях цигуна призвана расслабить мышцы.
5. Потянуться
Положение тела: встаньте так, чтобы руки оказались на поверхности воды. Разведите их в стороны.
Упражнение: на выдохе присядьте, сводя вытянутые руки впереди перед собой резким движением. Распрямите спину на вдохе, широко расправляя грудную клетку и подводя ближе к груди сомкнутые пальцы рук. Вновь разведите руки в стороны, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко.
Идеальный ритм: это упражнение следует выполнять очень медленно.
Эффект: упражнение было заимствовано из техники цигун — такое потягивание нормализует дыхание, способствует концентрации энергии, освобождает от токсинов наши мускулы и расправляет мышцы спины.
Восстановление: после этого упражнения не требуется.
