Перекус через 2-3 часа после основного приема пищи убережет от скачков сахара в крови и гарантирует чувство сытости, тем самым помогая меньше съесть в обед или на ужин. Важно только не превращать их в привычку непрерывно жевать за рабочим столом.
1. Откажитесь от сладостей
«Главное правило перекуса — он должен быть небольшим, с энергетической ценностью 80-130 ккал, — объясняет Лариса Иноземцева, автор курса осознанного питания. — Все сладости, конфеты, мороженое, вафли, булочки, пирожки, торты и пирожные обычно содержат более 200 ккал и поэтому не могут считаться перекусами. Они стимулируют избыточный выброс инсулина и утоляют голод максимум на час».
2. Планируйте заранее
Хорошая практика — заботиться о перекусе заранее. Возьмите с собой на работу яблоко или грушу, творог без сахара или морковные палочки. «Будьте изобретательны и чередуйте, чтобы не наскучило, — советует Лариса Иноземцева. — Если первый перекус овощной, то второй пусть будет творожный и т.д».
Позаботьтесь, чтобы в ящике рабочего стола не было запаса конфет и шоколада
Фрукты лучше есть в первой половине дня, так как клетчатка долго переваривается. К тому же они содержат много сахара, поэтому тем, кто следит за фигурой, стоит занести в черный список бананы, инжир, виноград и дыню. Предпочтение нужно отдавать сезонным дарам природы. Во-первых, они лучше усваиваются. Во-вторых, это гарантия свежести и того, что фрукты не были выращены в теплицах на химикатах и обработаны веществами против гниения.
3. Сделайте полезную еду заметной, а вредную — невидимой
Профессор психологии Трейси Манн, автор книги «Секреты лаборатории питания», дает такой совет: «Когда мы голодны, то непроизвольно выбираем не только самые доступные, но и самые «удобные» для еды продукты, поэтому удостоверьтесь, что выбранные вами полезные альтернативы не нужно ни готовить, ни даже нарезать. Заранее приготовьте, например, зеленую фасоль или брокколи, очистите и нарежьте морковь и возьмите к ним соус на основе йогурта. Позаботьтесь, чтобы в ящике рабочего стола не было запаса конфет и шоколада».
4. Перекусывайте осознанно
Не ешьте машинально, разговаривая по телефону, перед монитором компьютера или перед телевизором. Отложите все дела и выделите себе десять минут на вкусную паузу. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
«Когда отсутствует восприятие потребления пищи, мы съедаем больше, потому что мозг занят другими делами и вовремя не получает сигнала о насыщении, — говорит психотерапевт и специалист по пищевым расстройствам Жерар Апфельдорфер. — Так формируется нарушение питания на уровне восприятия, которое приводит к лишним килограммам».
5. Сделайте перекус частью ежедневного рациона
Каждый день перекусывайте в одно и то же время. «Второй завтрак в районе 12 часов и полдник в 5 часов вечера, — советует диетолог Марианна Трифонова. — Это позволит сделать ужин более легким. Плотная трапеза на ночь чаще всего бывает причиной набора лишнего веса».
6. Изучайте состав
Диетолог Марианна Трифонова, автор книги «Как жить, чтобы быть стройной и здоровой», предупреждает: «Фитнес-батончики из орехов и злаков или полезные хлебцы могут быть довольно калорийными, содержать сахар, красители и ароматизаторы».
Прежде чем приступить к еде, прислушайтесь к себе. Если вы действительно голодны — ешьте
Не покупайтесь на слова diet, light или sport на упаковке. Внимательно изучите состав и обратите внимание на количество калорий.
7. Сделайте ставку на белок
Белковая пища дает долгое ощущение сытости и не способствует отложению жира. Диетолог Джеки Линч утверждает: «Самый лучший перекус — это 5-6 орехов, пакетик тыквенных семечек или натуральный йогурт. Вместо обычного овощного салата готовьте себе салат с яйцом, рыбой или курицей. Белки должны присутствовать в каждом вашем приеме пищи».
8. Анализируйте чувства
Перекус — самый простой и доступный способ эмоциональной разрядки. Порой мы заедаем стресс, усталость, раздражение, обиду.
Жерар Апфельдорфер советует: «Прежде чем приступить к еде, прислушайтесь к себе. Если вы действительно голодны — ешьте. Если нет — попробуйте решить проблемы без привлечения еды. Выпейте воды, поговорите с близким человеком, переключите внимание на книгу, фильм или работу. Если вам по-прежнему хочется шоколада, съешьте, но немного».
9. Пейте воду
Звездный диетолог Маргарита Королева утверждает: «Иногда нам может казаться, что мы хотим есть, а на самом деле организм требует воды. Если вам пришли в голову мысли о еде, то выпейте небольшими глоточками стакан воды, может быть, есть уже не захочется».
