8 групп продуктов, которые помогают бороться с тревогой: советы психиатра-диетолога

1. Цитрусовые, киви, болгарский перец — витамин C

«Этот витамин играет очень важную роль во многих биохимических процессах в нашем организме. Особенно он важен для сбалансированной работы гормональной системы, включающей в себя гипофиз, надпочечники и гипоталамус. Надпочечники содержат наивысшую концентрацию витамина C среди всех органов нашего тела. Помимо прочего, витамин C помогает регулировать выработку гормона стресса кортизола», — объясняет Ума Найду. Помимо всем известных цитрусовых, много витамина C содержится, например, в киви и болгарском перце.

2. Куриные яйца, фасоль, чечевица — холин

Это вещество необходимо нашему организму для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который, в том числе, очень важен для работы памяти и процессов обучения. Исследования показывают, что потребление холина помогает снижать тревогу и проявления депрессии. Холином богаты куриные яйца, фасоль, чечевица.

3. Темный шоколад

Это один из лучших источников железа среди продуктов растительного происхождения. Дефицит железа в организме может провоцировать повышенную тревожность. «Я советую есть шоколад вместе с апельсинами или мандаринами — содержащийся в них витамин C помогает лучше усваивать железо», — утверждает Найду.

4. Нут

Нут, также называемый турецким горохом, содержит большое количество аминокислоты триптофана, из которой организм вырабатывает нейромедиатор серотонин, играющий важнейшую роль в регулировании нашего настроения, сна, аппетита и чувствительности к боли.

5. Ягоды — антоцианы

Антоцианы — растительные гликозиды, которые содержатся во многих ягодах — чернике, ежевике, винограде, смородине (именно антоцианы придают этим ягодам характерный цвет). Они также обладают мощными антиоксидантными свойствами. Антоцианы благотворно влияют на работу мозга¹ и снижают риск развития диабета, гипертонии и деменции.

6. Вода

Для нормальной работы мозга очень важно поддерживать достаточный уровень жидкости в организме. «У людей, которые пьют недостаточно жидкости, часто повышен уровень тревоги. А серьезное обезвоживание может даже спровоцировать панические атаки», — объясняет Ума Найду.

Мужчинам рекомендуется в общей сложности употреблять около 3,5 литров жидкости в день, а женщинам — около 2,5 литров (учитывается не только вода, но и любые безалкогольные напитки, а также жидкость, содержащаяся в продуктах — например, во фруктах и овощах).

«Избежать обезвоживания несложно — просто держите под рукой стакан воды и периодически делайте несколько глотков. Воду можно заменить, например на чаи с травами — к примеру, зеленый и мятный чай дополнительно обладает успокаивающим эффектом», — объясняет Найду.

7. Жирные сорта рыбы, семена чиа и льна — жирные кислоты омега-3

«Хорошо известно, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 очень важны как для нашего мозга, так и для организма в целом. Они в большом количестве содержатся в лососе и других жирных сортах рыбы, в семенах чиа, льняных семенах», — говорит Ума Найду.

Исследования показывают, что ПНЖК омега-3 помогают нам поддерживать ровное и стабильное настроение, повышают стрессоустойчивость.

8. Специи

Многие из них не только вкусны, но и полезны. К примеру, в остром перце чили содержится много веществ с противовоспалительными свойствами, которые укрепляют иммунную систему и благотворно влияют на мозг, помогая поддерживать стабильное хорошее настроение и уровень энергии.

Одна из самых полезных специй — это куркума. Содержащийся в ней куркумин улучшает работу мозга — в том числе концентрацию внимания, мыслительные процессы и память².