7 упражнений для сохранения молодости тела и духа

1. Стройте жизненные планы

«Разработка плана и усилия, направленные на его реализацию, позволяют сохранить бодрость духа, живость ума и любопытство, а также делают отношения с окружающими более содержательными, обогащают их», — утверждает психотерапевт Беатрис Миллетр.

Еще один критерий: план, который нас мотивирует, всегда отталкивается от желаний и согласуется с ценностями. Эти два фактора гарантируют его жизнеспособность и придают решениям смысл.

• Напишите список интересов и занятий, к которым питаете склонность (в области культуры, благотворительности, спорта).

• Спросите себя, с какой целью вы хотите осуществить план. Чем более осмысленна в ваших глазах эта цель, тем больше шансов, что вы реализуете проект и это сделает жизнь лучше.

• Спланируйте как можно конкретнее этапы проекта.

2. Нейтрализуйте свои сожаления

Психотерапевт Фредерик Фанже считает, что реализация того, что важно, — условие, без которого невозможна гармоничная старость. Чтобы не накапливать сожаления, он предлагает мысленно перенестись к последним мгновениям жизни: это поможет лучше воспользоваться отпущенным временем. Постарайтесь представить себе, что вы сегодня умрете, и задайте себе два вопроса:

• Чем из того, что я совершил(а), я горжусь? Выберите, что бы вам хотелось, чтобы о вас сказали в надгробной речи (ваши качества и свершения…). Затем подумайте, каким образом вы могли бы ближе подойти к идеалу.

• О чем я больше всего сожалею? «Мне надо было больше заниматься детьми»; «Я недостаточно путешествовал(а)»… Все эти сожаления покажут новые горизонты, которые придадут жизни смысл. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы достичь этих целей, и прямо с сегодняшнего дня начните воплощать одно из этих решений.

3. Чередуйте напряжение и расслабление

«Старея, мы замечаем, что мышцы и кожа стали менее упругими, а суставы утрачивают гибкость», — отмечает кинезиотерапевт Жиль Амсаллем, предлагающий микродвижения для улучшения циркуляции крови, сохранения фигуры и уменьшения болей в спине. Для каждого участка тела держите напряжение 5 секунд, не переставая дышать, затем расслабляйтесь. Упражнение делают стоя или сидя.

• Напрягите участок бедра — живот — промежность, затем ягодицы (обе вместе или правую и левую по очереди).

• Прижмите друг к другу левую и правую лопатки и левое и правое колено.

• Разведите бедра и постарайтесь свести их вместе, оказывая сопротивление руками.

• Положите руку на колено, упритесь с силой и постарайтесь приподнять ногу (это заставляет работать пресс).

• Стоя, втяните подбородок, вытяните вверх макушку и потянитесь. Маленькая хитрость для улучшения фигуры: как можно чаще ходите на носках или на пятках.

4. Поддерживайте пластичность мозга

«Со временем, воспроизводя одни и те же схемы мышления, мы теряем пластичность мозга», — предупреждает нейробиолог Маите Сове. Поэтому важно ее поддерживать, встречаясь с новыми людьми, открывая новые идеи и точки зрения, изменяя повседневные привычки (ходите другой дорогой, пробуйте новый вкус).

Непривычные действия, доставляющие удовольствие, полезны для мозга. «Когда в мозг поступает дофамин (гормон желания), это усиливает работу нейронов, а значит, улучшает восприятие и память», — добавляет Маите Сове.

Если вы любите кроссворды или шахматы, поищите другие логические игры, где вы еще не так сильны; если вы любите читать, пишите заметки, как если бы вы были литературным критиком, или ведите блог о прочитанном. Важно не давать мозгу застаиваться.

5. Общайтесь с энтузиастами

Молодость духа поддерживается также общением с людьми, которые вас стимулируют. К ним, по мнению Маите Сове, относятся интересные личности и энтузиасты, умеющие заразить своей страстью.

«Энтузиаст, — уточняет нейробиолог, — часто человек, который потратил жизнь не напрасно, кто останавливался, чтобы рассмотреть, изучить что-то, что его заинтересовало, и кто не пожалел времени, чтобы вам об этом рассказать». Он не обязательно юн, но он совершенно точно не нытик, не болтун и не пессимист.

«Ловушка захлопывается, — предупреждает специалист, — когда мы ограничиваемся обсуждением банальностей, не несущих никаких сюрпризов, с дружеским и семейным окружением». Именно так мы преждевременно стареем. От скуки.

6. Практикуйте «удар по мишени»

Стресс — фактор старения. В первую очередь физиологического, поскольку он вызывает окисление клеток. Но и психологического, поскольку он истощает интеллект, ведет к замкнутости и даже к депрессии. Для преодоления стресса софролог Кларисса Гарде советует «карате по мишени». «Оно так называется, потому что мы контролируем силу и синхронизируем ее с дыханием», — поясняет она.

• Закройте глаза, руки вытяните вдоль тела, вдохните и согните правую руку, сильно сжав кулак. Задержите воздух в легких и сосредоточьте силу в кулаке.

• Выдохните, резко выбросив кулак наружу, как если бы вам было нужно поразить мишень. Почувствуйте, как сбрасывается ваше напряжение. Можете сопровождать выброс руки криком.

• Проделайте то же самое левой рукой. Вы можете совершить это движение по три раза каждой рукой, затем еще три раза двумя руками одновременно.

• Затем успокойте дыхание. Сосредоточьтесь на образах, ощущениях или любых других явлениях, которые спонтанно проявятся.

Это упражнение нужно проделывать, как только вы почувствуете в нем необходимость, особенно в конце тяжелого или богатого стрессами дня.

7. Принимайте перевернутые позы

«Согласно философии йоги, гармонично стареть — с каждым днем изменять свое сознание», — утверждает преподаватель йоги Кароль Симонелли. Движение позволяет смягчить утрату гибкости соединительных тканей. Позы, практикуемые ежедневно, активизируют выработку гормонов, которая снижается с возрастом, способствуют орошению сердца и мозга и успокоению нервной системы».

• Уттанасана: стоя, наклонитесь, согнув колени, чтобы защитить пояснично-крестцовую зону, расслабьте верхнюю часть тела, уронив руки ладонями вниз к земле, затем выпрямите ноги.

• Випарита карани: лягте лицом к стене, положите подушку или свернутый плед под таз, вытяните ноги вверх так, чтобы они по всей длине касались стены.