Эксперты все чаще называют сахар наркотиком, а увлечение им — зависимостью. Сахар связан с производством так называемых гормонов удовольствия — дофамина и серотонина, поэтому без сладкого мы быстро становимся капризными и раздражительными, а вот после шоколадного батончика начинаем видеть мир чуть ли не в розовом цвете.
При этом сахар нельзя назвать жизненно необходимым элементом для работы нашего организма, хотя многие и убеждены в обратном. Осознать это — значит сделать первый шаг в борьбе со сладкой зависимостью. Рассказываем, что делать дальше.
1. Заменяйте плохой сахар на хороший
Организм действительно нуждается в сахаре, вернее, в углеводах, чтобы производить энергию. Но получать их лучше не из десертов, выпечки и конфет, а из злаков и овощей. Картофель, морковь, макароны, рис и каши содержат сложные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости и заряд бодрости не на 15-30 минут, а на несколько часов. К тому же эти продукты содержат массу витаминов и клетчатку для улучшения пищеварения.
«Сладости, лимонады и фастфуд этой пользы лишены, зато благоприятствуют развитию диабета и ожирения», — подчеркивает нутрициолог Рафаэль Грюман. А диетолог Флоранс Фуко добавляет: «Довольно сложно совсем отказаться от углеводов, да это и не нужно, если у вас нет задачи значительно сбросить вес. Просто замените быстрые углеводы медленными: вместо сдобного печенья пейте чай с цельнозерновыми галетами, завтракайте гречневой кашей, а не булочками».
2. Делайте упор на жиры и белки
Сложные углеводы — это хорошо, но еще лучше, если в вашем рационе будут преобладать жиры и белки. Жиры позволяют долго чувствовать себя сытым, а белки стабилизирует показатели глюкозы в крови.
«Правильный рацион на день выглядит так: омлет на завтрак, на обед — мясо с овощами, а на ужин салат с рыбой или морепродуктами, — говорит Флоранс Фуко. — Получайте удовольствие от полноценной еды, а не от десертов и сладких перекусов». Старайтесь планировать меню на день и на неделю, продумывать, где и во сколько вы сможете поесть. Когда вы сыты, нет соблазна перехватить по-быстрому булочку или шоколадку.
3. Не налегайте на сахарозаменители
Химические сахарозаменители вредны для здоровья, а натуральные — мед, сироп агавы, фруктоза — по сути являются тем же сахаром.
«Основная идея — научить организм обходиться без сладкого вкуса, — говорит Рафаэль Грюман. — Если сделать это резко не получается, действуйте хитрее. Добавляйте в натуральный йогурт, творог или овсяную кашу свежие фрукты, корицу, мускатный орех и другие пряности. Даже если вы добавите ложку варенья, это все равно будет полезнее готового магазинного йогурта или сладкой каши быстрого приготовления. Производители обычно используют дешевые пищевые добавки, а сахара добавляют слишком много, чтобы перебить их привкус».
4. Читайте этикетки
Соусы, соки, смузи и даже салаты промышленного производства почти всегда содержат сахар. Если на упаковке есть заветная пометка «без сахара», то в составе продукта может присутствовать сахарозаменитель, что порой еще хуже.
«Сахар может скрываться под псевдонимами «глюкоза», «фруктоза», «лактоза», «декстроза», «мальтоза», «кукурузный, рисовый и тростниковый сироп», «патока», — предостерегает Рафаэль Грюман. Так что внимательно изучайте состав на упаковке. А лучше откажитесь от полуфабрикатов, магазинной кулинарии и выпечки, чтобы чаще готовить самостоятельно.
5. Не заедайте эмоции
Сахар стимулирует выработку гормонов удовольствия — вот почему в моменты стресса, усталости и тревоги мы испытываем почти неконтролируемое желание съесть что-то сладкое. Хорошо, что есть способы справиться с эмоциями без помощи сахара. «Теплое молоко, фруктовые и травяные чаи помогают снять напряжение и расслабиться после долгого дня, — напоминает Флоранс Фуко. — А вода с лимоном, розмарином и имбирем бодрит не хуже кофе».
Романтическая комедия, сеанс массажа или любимое хобби помогут справиться с хандрой и скукой. И кстати, физические нагрузки тоже стимулируют выработку эндорфинов. Главное — правильный настрой.
6. Больше спите
Уже после одной ночи без сна вы будете испытывать голод сильнее обычного, а значит, вас будет тянуть к высококалорийной пище, богатой углеводами. Исследователи медицинского центра Университета Чикаго еще в 2004 году доказали, что после недосыпа вероятность покупки неполезных продуктов выше, а вот после 7-9-часового сна подзарядка организму не требуется — обходиться без сладкого становится проще.
7. Не искушайте себя
Держите шоколадку в ящике рабочего стола? Купили торт, чтобы угостить друзей в выходные, но сами, конечно, ни-ни? А вы уверены, что сможете удержаться?
«Противостоять соблазну проще, когда его нет, — напоминает Рафаэль Грюман. — Так что не покупайте сладости для друзей или на черный день. В качестве перекуса держите под рукой орехи или овощ, а для гостей приготовьте полезное лакомство без сахара — благо в интернете полно рецептов таких десертов».
Об экспертах: Флоранс Фуко — нутрициолог, член Французской ассоциации диетологов;
Рафаэль Грюман — нутрициолог, автор книг о питании
