7 практик для замедления и осознанности на каждый день

1. Медитация

Медитация — это простой прикладной метод, направленный прежде всего на глубокое мягкое расслабление и восстановление организма. Простота применения медитации помогает современному человеку использовать ее в любое удобное время суток.

Приводим инструкцию к простейшей практике, с помощью которой вы сможете замедлить поток мыслей и погрузиться в настоящий момент.

• Сядьте поудобнее на диван или коврик.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

• Ровно дышите носом, кончик языка положите на небо. Расслабьте лицо, точку между бровями и плечи.

• Представьте красивый свет, который исходит из центра вашего тела. Свет начинает распространяться и расти во всех направлениях. Наблюдайте.

• Позвольте свету вырасти до огромных размеров — от комнаты до Вселенной. Наблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом.

• Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете полное спокойствие.

2. Осознанная ходьба

Древняя практика буддийских монахов, которая поможет и каждому из нас!

• Выделите 20-30 минут для занятия — его можно выполнять в том числе на прогулке или когда вы идете к какому-либо пункту назначения, главное — не спешить.

• Во время ходьбы сосредоточьтесь на дыхании. Ощутите, как вы дышите, как воздух попадает в ноздри, а затем в легкие.

• Ощутите движения грудной клетки и диафрагмы при каждом вдохе и выдохе. Ощутите контраст температуры воздуха на вдохе и на выдохе.

• Затем распространите внимание на все тело. Ощутите, как ноги касаются земли через обувь. Задержите внимание на две-три минуты на ощущении опоры под ногами.

• Продолжая путь, переведите внимание на мышцы ног. Ощутите, как они работают при ходьбе.

• Прочувствуйте работу мышц рук, туловища.

• Переведите внимание на то, что вас окружает: дома, деревья, цветы, люди, животные, машины. Понаблюдайте, что происходит вокруг. Замедлитесь еще на две-три минуты.

• Рассмотрите любой объект. Заметьте детали. Услышьте звуки, ощутите запахи, которые до вас доносятся. Ощутите прикосновение ветра, тепло или прохладу.

3. Осознанное питание

Еще одно упражнение для начинающих, которые хотят тренировать осознанность и замедление внимания. Эту практику нужно делать во время еды. Приведем пример на апельсине.

Суть в том, чтобы взять фрукт и притвориться, что вы никогда раньше его не видели. Уделяйте пристальное внимание тому:

• как он выглядит,

• как ощущается в руке,

• как кожура апельсина реагирует на контакт с телом,

• как он пахнет,

• какой он на вкус.

Это упражнение можно практиковать всякий раз, когда вы что-то едите. Оно поможет лучше почувствовать момент.

4. Внимание к телу: сканирование

• Лягте на пол, разведите ноги и разверните руки ладонями вверх.

• Лежите неподвижно, однако если почувствовали, что нужно изменить положение тела, делайте это осознанно.

• Начинайте анализировать свое дыхание, отмечая ритм, вдох и выдох. Осознавайте дыхание, не пытаясь его изменить.

• Ощутите прикосновение одежды к телу, его температуру, а также температуру окружающей среды.

• Обратите внимание на физическое состояние своего тела: где, к примеру, покалывает, или где оно совершенно расслаблено.

5. Осознанное слушание

Мы часто слышим, но не слушаем. А ведь осознанное слушание — тоже одна из форм саморегуляции.

• Найдите собеседника, который согласится пройти это упражнение. Пусть теперь каждый подумает о чем-то, что вызывает в нем небольшой стресс.

• Теперь пусть ваш собеседник расскажет об этих вещах. Обращайте внимание на его слова, язык тела и мимику во время первой истории.

• Обращайте также внимание на свои мысли, чувства и ощущения тела.

• Расскажите свои истории.

Затем ответьте со своим другом на следующие вопросы:

• Как вы себя чувствовали, когда рассказывали истории?

• Как вы себя чувствовали, когда слушали истории?

• Вы заметили в себе какие-нибудь отвлеченные мысли?

• Если да, то что это были за мысли?

• Что помогло вам вернуть свое внимание к настоящему?

• Судил ли ваш разум собеседника во время его рассказа?

• Если да, то как это суждение отражалось на теле?

• Были ли моменты, когда вы ощущали эмпатию?

Суть осознанности в том, чтобы обращать внимание на то, что зачастую ускользает от нас. И чем чаще вы будете практиковаться, тем большего прогресса достигнете.

6. Наблюдение за мыслями

• Сядьте или лягте в удобном положении и постарайтесь, чтобы все напряжение в вашем теле рассеялось. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Перенесите свое осознание на то, каково это быть в вашем теле, и, наконец, переходите к своим мыслям.

• Обращайте внимание на то, что приходит в голову, но сопротивляйтесь желанию наклеивать ярлыки или судить эти мысли. Думайте о них как о пролетающем облаке в небе вашего ума.

• Когда ум блуждает, возвращайте свое внимание к мыслям. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.

7. Шавасана

«Поза трупа», которая позволит почувствовать себя живым!

• Лягте на спину на коврик, но так, чтобы позвоночник, шея и голова были расположены на одной линии. Таз при этом плотно прижимается к телу.

• Разведите конечности в стороны (на ширину плеч). Но ладони должны быть открытыми. Через них будет уходить перенапряжение.

• Сделайте глубокий медленный вдох, потом выдох.

• Концентрируйтесь на дыхании только при наступлении сонливости. Во время исполнения шавасаны человек должен бодрствовать.

• Пройдитесь мысленным взглядом по всему телу — от макушки головы до пальчиков ног и рук, расслабляя напряженные мышцы. Потом выполните это в обратном направлении.

• Начните с пальцев ног. Нужно прочувствовать каждый отдельно. Потом пройдитесь по ступням, исследуйте голени, колени, бедра и область таза. Ощутите, как расслабление убирает преграды на пути.

• Почувствуйте тепло в животе. Дыхание должно быть легким и свободным. Волны расслабления должны дойти до плеч, потом спуститься по рукам до локтей, затем — до кистей и кончиков пальцев.

• Для выхода из шавасаны нужно открыть глаза, потом пошевелить пальцами. Лечь на правый бок, подтянуть к груди колени (поза зародыша) и полежать так пять минут. Затем можно сесть, а потом встать.