Последние 30 лет мы с коллегами не перестаем удивляться, какую огромную роль играет еда в нашей жизни. Она может лечить и калечить, провоцируя различные заболевания — болезни сердца, диабет, рак, катаракту и даже врожденные аномалии. Мы теперь знаем, что потребление трансгенных жиров, гликемическая нагрузка, недостаток в организме фолиевой кислоты и витамина D разрушают наше здоровье. Мы едим, чтобы жить. И чтобы сердце хорошо качало кровь, мышцы работали, а мозг думал, к выбору пищи нужно отнестись очень серьезно.
Бойтесь жиров, но не всех. Опасны только насыщенные жиры, в изобилии присутствующие в цельном молоке и красном мясе, и трансжиры, которые содержатся в маргарине, кондитерском жире, готовой выпечке и жареных блюдах.
Два других вида жиров — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — полезны для сердца. Их много в растительных маслах, орехах, цельнозерновых злаках, других продуктах растительного происхождения и рыбе. Обязательно включайте их в свое меню.
С осторожностью относитесь к углеводам. Легкоусвояемые углеводистые продукты (пшеничный хлеб, печеный картофель или белый рис) резко повышают уровень сахара в крови, который затем так же резко снижается. Перепады уровня сахара (и инсулина) приводят к частым приступам голода, ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Особенно опасны легкоусвояемые углеводы для людей с лишним весом.
А вот углеводы из бобовых и цельнозерновых продуктов (бурого риса, макарон и хлеба грубого помола), наоборот, усваиваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови и инсулина. Именно они должны составлять основу здоровой диеты.
Ограничьте потребление красного мяса — говядины, свинины, оленины. Вместе с ним в организм поступают насыщенные жиры и холестерин. Кроме того, из красного мяса организм усваивает слишком много железа, вне зависимости от того, нужно оно ему или нет.
В мясе курицы и индейки гораздо меньше насыщенных жиров. Это же относится и к рыбе, в которой содержатся и полезные ненасыщенные жиры. Еще один хороший источник белка — бобовые и орехи. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и все теми же полезными ненасыщенными жирами. Как и фрукты и овощи, они обеспечивают нас массой фитоэлементов, защищающих от многих хронических заболеваний.
Не пейте много молока. Нам долгое время советовали употреблять 2-3 порции молока, йогурта, сыра или других молочных продуктов в день. Это богатые источники кальция, необходимого для формирования и укрепления костей. Однако до сих пор никто не знает, сколько кальция нам нужно.
Пожилые американцы получают больше кальция, чем жители других стран (за исключением Голландии и Скандинавии), но при этом случаи переломов тазобедренных суставов у них встречаются чаще. В других странах, жители которых получают в 5 раз меньше кальция, чем американцы, люди реже страдают от остеопороза.
Более того, новейшие исследования показывают, что чрезмерное потребление молочных продуктов может повысить риск развития рака яичников у женщин и рака простаты у мужчин.
Не переедайте. Я не призываю вас считать каждую калорию. Просто помните о том, что вы едите и пьете. Жирное мясо, сыр, сосиски, колбасы, торты, пирожные, газированные и фруктовые напитки — это основные источники скрытых калорий. Многие ограничивают потребление мяса и колбасы, но при этом литрами пьют соки и газировку, а потом удивляются, что не худеют.
Полстакана сока с утра не повредит, но несколько стаканов в день — это несколько сотен лишних калорий и при этом ни грамма клетчатки. Сок не насыщает, а лишь раззадоривает аппетит. Газировка в этом смысле еще хуже, потому что не приносит организму ничего, кроме калорий.
Держитесь подальше от соблазнов. Многим из нас трудно отказаться от шоколада, печенья, чипсов или других лакомств, когда они лежат на видном месте или в холодильнике. Уберите их подальше! «С глаз долой» еще не значит «из сердца вон». Но «долой из дома» — это уже гораздо легче.
Об авторе
Уолтер Уиллет, профессор кафедры диетологии Высшей школы здравоохранения Гарварда. Его книги перевернули диетологические представления последних лет, а научные работы легли в основу обновленных пирамид питания Великобритании и США.
