Клинический психолог Дженнифер Тайц рекомендует четыре простых упражнения, которые, по ее словам, служат своего рода кнопкой перезагрузки для нашего ума и тела. «Не обязательно выполнять все практики — вы всегда можете выбрать для себя наиболее подходящие — любая из них достаточно эффективно поможет быстро изменить самочувствие к лучшему, успокоить ум и избавиться от неприятных симптомов тревоги — таких, как учащенное сердцебиение», — объясняет она.
1. Погружение в холодную воду
Это упражнение по понятным причинам больше подходит для применения в домашних условиях.
Наполните большую миску или кастрюлю ледяной водой, поставьте таймер на полминуты, задержите дыхание и опустите лицо в воду на 30 секунд
«Когда наше тело (в первую очередь — нос) погружается в воду, активируется так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих — замедляется сердцебиение и усиливается кровоток к жизненно важным органам. Холод сам по себе также помогает нам успокоиться. К тому же очень непросто сосредоточиться на негативных мыслях, одновременно погружая лицо в ледяную воду. Физический дискомфорт буквально заставляет нас переключить свое внимание», — объясняет клинический психолог.
2. Короткие, но интенсивные физические нагрузки
Аналогично погружению в ледяную воду, интенсивная физическая активность буквально заставляет нас переключить наше внимание с негативных мыслей. И вовсе необязательно идти в спортзал или отправляться на километровую пробежку. «Достаточно 90 секунд базовых физкультурных упражнений (например, приседания с выпрыгиванием), главное выполнять их достаточно энергично — но так, чтобы вам было комфортно», — считает эксперт.
3. Упражнения на напряжение и расслабление
Основной принцип этих упражнений — поочередное напряжение и расслабление различных групп мышц. «Для начала напрягите лицевые мышцы, а затем расслабьте их. Обратите внимание, как отличаются ощущения во время напряжения и расслабления. Сожмите губы максимально плотно, а затем расслабьте их. Продолжайте упражнение с другими группами мышц по всему телу. В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете последовательно проработать все основные мышцы, или ограничиться какой-то одной областью (например, лицевыми мышцами). Упражнение может занимать до 20 минут, но его вполне можно выполнить в упрощенном виде за 2-3 минуты», — говорит Дженнифер Тайц.
4. Дыхательные упражнения
«Простой вздох может оказывать удивительный эффект. Но еще эффективнее он будет, если выполнять его так: два глубоких вдоха и затем один длинный выдох. Таким образом мы выдыхаем большое количество углекислого газа и „перезагружаем“ наш ритм дыхания», — продолжает клинический психолог.
Как показывают исследования, дыхание в таком циклическом ритме в течение 5 минут помогает снизить тревогу и усилить позитивные эмоции
«Слишком долго выполнять это упражнение тоже не стоит, это может вызвать неприятные симптомы гипервентиляции. Но в стрессовой ситуации — к примеру, перед ответственным совещанием или на дороге в долгой пробке, упражнение на циклическое дыхание прекрасно поможет снизить стресс. Я рекомендую практиковать такое дыхание в течение 5 минут, а затем переключиться на медленный и спокойный ритм», — заключает она.
