Уолтер Нортон (Walter Norton), тренер олимпийских чемпионов и директор Института физической культуры и спорта в Северном Ридинге (США), на первом занятии просит каждого своего клиента выполнить эти простые упражнения. Это помогает ему понять физическое состояние клиента и степень его подготовки к тренировкам.
«Человек-паук»
Что проверяем: насколько эластичны мышцы бедер
- Встаньте в позицию для отжиманий. Проследите, чтобы ваши руки находились параллельно плечам.
- Поставьте правую ступню на уровень со своими ладонями. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое — касаться пола.
- Плавно отведите правое плечо вниз, согнув руку в локте и поставив правую ладонь на левую. Почувствуйте, как тянет в бедре. Продержитесь так пару секунд. Глубоко дышите.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите то же с левой ногой. Повторите три раза.
Проблема есть в том случае, если правая или левая нога стоят на разном уровне с ладонью или если одна нога тянется лучше другой.
В чем опасность?
«Причиной недостаточной растянутости является слабость мышц, — говорит Уолтер Нортон. — То бедро, которое труднее всего тянется, и является самым слабым. Это вызывает серьезные проблемы с балансом, заставляя все прочие мышцы компенсировать «перекошенность» и из-за этого перенапрягаться. А перенапряжение может вести к усталости мышц и серьезным травмам». Например, если ваше правое бедро слабее левого, то это означает, что вы больше опираетесь на свою левую ногу во время ходьбы. Если это не исправить, то со временем это может привести к «износу» мышц в левом колене и лодыжке.
«Гусеница»
Что проверяем: голень и подколенное сухожилие.
- Встаньте в позицию для отжиманий. Затем начните делать крохотные шажки по направлению к рукам. Сохраняйте спину, руки и колени прямыми. Постепенно вы должны превратиться в букву «А». Постойте в этом положении несколько секунд.
- Затем начните аккуратно двигать руками, возвращаясь в изначальную позицию. Не сгибайте колени и локти.
- Повторите это упражнение три раза.
Проблема есть в том случае, если вы не можете сделать это, не согнув колени и локти.
В чем опасность?
Излишнее напряжение в голенях и подколенных сухожилиях может означать, что ваши ноги работают неправильно. «Я часто встречаю это у любителей беговых дорожек, — рассказывает Уолтер Нортон. — Они бегут, забывая поднимать колени, и для каждого нового шага тянутся ступней вперед, травмируя мышцы на задней поверхности ноги. Неправильная работа ног также может означать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к серьезным травмам».
«Вечный двигатель»
Что проверяем: насколько хорошо ваши бедра могут двигаться вместе.
- Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Раздвиньте колени настолько широко, насколько можете.
- Не отрывая локтей и предплечий от пола, начните двигать бедрами вперед и назад. Задерживайтесь в каждом положении на пару секунд.
- С каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движений.
- Повторите десять раз.
Проблема есть в том случае, если у вас не получается раздвинуть колени достаточно широко или вы не можете увеличить амплитуду движений.
В чем опасность?
Если в бедрах есть напряжение, то велика вероятность, что в том же напряжении пребывают все мышцы вашего тела. «Скорее всего, вы ведете сидячий и слишком неподвижный образ жизни, — объясняет Уолтер Нортон. — Как только вы начнете заниматься спортом или хотя бы больше ходить, все ваше тело начнет легче двигаться. Такая проблема часто встречается у пожилых людей, которые, как правило, повторяют лишь одно движение («сесть-встать») в течение дня». Сидячий образ жизни опасен тем, что может привести к болезням сердца и повышенному кровяному давлению.
«Крендель»
Что проверяем: ягодичные мышцы.
- Сядьте на пол, максимально широко расставив ноги и согнув их в коленях.
- Наклонитесь к правой ноге, при этом старайтесь положить левое колено на пол, не сводя ног. Когда наклоняетесь, разверните торс и обе руки положите с внешней стороны правой ноги.
- Теперь попытайтесь коснуться грудью пола. Опуститесь на максимально возможную высоту. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой ногой.
- Повторите упражнение по два раза на каждую сторону.
Проблема есть в том случае, если у вас не получается коснуться коленом пола или достаточно низко наклониться.
В чем опасность?
Когда ваши ягодичные мышцы напряжены, то они не способны двигаться как положено. И тогда ваша спина берет на себя дополнительную нагрузку, что может приводить к перенапряжению и болям. Тренируйтесь, чтобы одинаково хорошо тянуться в обе стороны, даже если в нерастянутой мышце вы будете чувствовать больше натяжение. В противном случае велика вероятность травм, связанных с неравномерным распределением нагрузки.
Как исправить ситуацию?
«Конечно, все озвученные проблемы звучат неприятно, но решение есть, и оно очень простое, — успокаивает Уолтер Нортон. — Больше двигайтесь. Если вы ведете сидячий образ жизни в офисе, больше ходите пешком. Если вы регулярно ходите в спортзал, но все равно не можете похвастаться гибкостью, постарайтесь устраивать себе сбалансированные тренировки, не фокусируясь все время на одной и той же группе мышц. Не забывайте про растяжку! Тянитесь 3-4 раза в неделю, и уже через месяц все изменится».
Подробнее см. на издания The Huffington Post.
