Триатлонный сезон в самом разгаре, мы вот-вот перешагнем «экватор», но есть начинающие спортсмены, которые только готовятся к своему первому старту. До последнего триатлонного состязания остается почти три месяца, время для подготовки есть, но использовать его нужно максимально эффективно. О деталях подготовки и советах по выбору маршрута для дебютного старта мы поговорили с Александром Коробочкиным, тренером школы циклических видов спорта.
Александр, расскажите, у триатлетов-новичков какого уровня есть шансы подготовиться за 100 дней и пройти дистанцию?
Если рассматривать вариант прохождения дистанции не на результат, то любители, которые могут проплыть 500-700 метров без остановки и уже немного знакомы с велосипедом, вполне успеют за 100 дней подготовиться к гонке. Начинать нужно с анатомической адаптации и проработки техники для каждого из этапов. Правильная техника на вело- и беговом этапах поможет избежать травм, а во время плавания — позволит сэкономить силы для дальнейшего прохождения трассы.
100 дней — спринтерский период для подготовки. Как не сорваться и что может помочь поддержать стабильное психологическое состояние во время такого убойного графика тренировок?
Когда любители готовятся к своему первому старту, их желания тренироваться хватит на десятерых. Тем не менее достижение результатов и правильное реагирование на свой прогресс — очень важная часть подготовительного процесса. Она требует тонкой работы, и лучший помощник здесь — тренер.
У меня была подопечная, которая показала на тренировке по плаванию результат хуже своих предыдущих достижений. Она сразу расстроилась, но я расспросил ее о рабочем графике, режиме сна, питании, в итоге мы нашли проблему. Она убедилась, что не растеряла технику, а из-за влияния внешних факторов немного сдала позиции, но это поправимо.
Также тренер помогает составить правильный график, чтобы спортсмен видел свой прогресс и не топтался долго на одном месте. Виден прогресс — растет мотивация.
Расскажите об основных тезисах для формирования графика быстрой подготовки к старту.
Для начала делим 100 дней на периоды подготовки. На базовый период закладываем большее количество времени — развиваем аэробную выносливость, мышечную силу и скоростные качества. Силовая выносливость тоже очень важна для спортсменов, это платформа, на которой будет держаться дальнейшая соревновательная тренированность (аэробные нагрузки).
Я предлагаю опираться на такой график:
- подготовительный период — 10 дней;
- базовый — 40 дней;
- строительный — 30 дней;
- пиковый — 10 дней;
- гоночный — 10 дней.
Если говорить о пошаговом графике, то он составляется индивидуально, но, опять же, в среднем я предлагаю проводить шесть тренировок в неделю. Понедельник мы оставляем под выходной, чтобы не нагружать и без того эмоционально сложный день. В графике учитываем и порядок прохождения дистанции: плавание — велогонка — бег.
- Понедельник — отдых
- Вторник — плавание
- Среда — велотренировка
- Четверг — беговая
- Пятница — плавание
- Суббота — велотренировка
- Воскресенье — беговая
На усмотрение наставника в график вставляются и смешанные тренировки, во время которых сочетаются либо два вида спорта, либо все три сразу.
Какие основные сложности могут поджидать спортсмена на пути подготовки в такие короткие сроки?
Сложности возникают в основном эмоциональные. Не все отдают себе отчет, что в период подготовки к старту нужно чем-то жертвовать. Не получится успевать везде: работать, проводить время с семьей, встречаться с друзьями, а еще про хобби не забывать.
Чтобы достичь результата, нужно составить график не только для тренировок, но и для сна и ежедневных обязательных дел. Если не упорядочить жизнь, то можно быстро растерять все силы, вместе с этим упадет иммунитет, а дальше легко и простудиться. В таком случае весь тренировочный план будет разрушен.
Не менее важно для сохранения стабильного психоэмоционального состояния правильно ставить себе цели. В идеале, помимо основной цели, должно быть много мелких, минимум по одной на каждый тренировочный период. Достижение промежуточного результата будет подстегивать к движению вперед.
Порекомендуйте, как выбрать гонку для первого старта и какая местность подходит для новичков?
Выбирая гонку, важно обратить внимание на набор высоты на велосипедном и беговом этапах. Посмотрите, в каком месяце будет проходить старт, и соотнесите со статистикой по погодным условиям. Для дебюта отлично подойдет олимпийская дистанция в Сочи от IronStar, которая состоится 12 октября.
Для подготовки остается меньше 100 дней, но все еще достаточно, чтобы успеть. Тем более, гонка в Сочи отлично подходит для новичков, там достаточно «плоский» велоэтап, да и погода будет работать на спортсменов, никакой изнурительной жары, бежать будет комфортно. Температура воды в этот период составляет 20-22 градуса, не очень холодная, но использование гидрокостюма в таких условиях уже разрешено. Температурные условия и характеристики трассы отлично подойдут для дебютантов.
Об эксперте:
Александр Коробочкин, тренер школы циклических видов спорта .
