У нас часто не остается времени для того, чтобы задуматься о качестве нашего питания. Пищевые привычки влияют на самочувствие, обмен веществ, уровень энергии и даже на эмоциональное состояние. Но, замечая их, мы можем изменить свой подход к питанию и начать питаться более осознанно. В этой статье разберем 10 привычек, которые стоит держать под контролем и расскажем, почему важно это делать.
1. Прием пищи перед экраном: смартфоны и телевизоры вместо обеденного стола
Еда на фоне телевизора или с телефоном в руках — одна из самых распространенных привычек в наше время. Это оказывает значительное влияние на процесс насыщения. Когда мы смотрим сериал или читаем новости, мы не замечаем, как быстро все съедаем, не почувствовав настоящий вкус и запах еды. , что прием пищи на фоне визуальных отвлечений может приводить к перееданию: мозг просто не получает своевременных сигналов насыщения, и мы едим больше, чем нужно.
Чем опасна эта привычка? Когда мы едим без осознания процесса, это нарушает работу гормонов голода и насыщения, таких как лептин и грелин. Лептин, выделяемый после приема пищи, говорит мозгу, что тело сыто, но, если мы отвлечены, его сигналы могут просто не считаться. Тем временем, осознанное жевание и сосредоточение на блюде не только помогает лучше усваивать питательные вещества, но и является важной частью пищеварительного процесса.
Чтобы избавиться от этой привычки, стоит попробовать создать определенный ритуал вокруг еды: например, выделять время на обед и ужин, убирая гаджеты в сторону, делая глубокий вдох перед началом еды. Так мы приучим себя больше концентрироваться на вкусе, текстуре и качестве пищи.
2. Пропуск завтрака: важнейший прием пищи под угрозой
Завтрак — это основа правильного питания, особенно утром, когда наш организм находится на пике выработки кортизола. Завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и запустить обмен веществ на весь день. Пропуская завтрак, мы лишаем организм энергии, что заставляет его использовать белок прямиком из мышц для обеспечения клеток глюкозой.
Когда мы едим утром, организм получает необходимую ему энергию в виде белков и полезных жиров. К тому же завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня и снижает вероятность перекусов. Без полноценного завтрака организм будет находиться в состоянии стресса из-за нехватки энергии, что позднее спровоцирует повышенное потребление калорий, переедание и набор избыточной массы тела. Об этом говорят обсервационные .
Лучше всего завтракать в течение первого часа после пробуждения. Чтобы завтрак стал полезной привычкой, старайтесь планировать свои приемы пищи заранее, выбирая свои любимые продукты, чтобы уже с вечера появлялось желание насладиться поеданием вкусного и полезного блюда.
3. Отказ от полезных жиров
Диеты с низким содержанием жира до сих пор очень популярны, хотя все нутрициологи буквально кричат об их опасности. Ведь отказ от жиров ведет к дефициту важных компонентов, нарушению обменных процессов, снижению иммунитета и другим серьезным проблемам, о чем говорится .
Полезные жиры нужны для выработки гормонов, а их отсутствие способно негативно сказаться на нашем обмене веществ, гормональной системе и даже на уровне энергии. Организм использует жиры для построения клеточных мембран, а также для синтеза половых гормонов и других биологически активных веществ.
Жиры из авокадо, оливкового масла, орехов, семян льна, рыбьего жира — все это важные источники питательных веществ, которые поддерживают здоровье клеток и благоприятно влияют на работу мозга. Недостаток жиров может вызвать гормональный дисбаланс, упадок сил и даже снизить либидо.
Не стоит бояться жиров, но нужно уметь различать полезные и вредные. Полезные жиры хорошо усваиваются организмом, в отличие от трансжиров, которые наносят вред и провоцируют воспалительные процессы. Добавляйте в рацион авокадо, орехи и жирную рыбу, чтобы профилактировать многие заболевания.
4. Сладкое в начале трапезы: прямая дорога к инсулинорезистентности
Еще одной распространенной ошибкой является начинать прием пищи с десерта. Сладкая еда вызывает резкий скачок сахара в крови, что провоцирует выброс инсулина. Такие регулярные инсулиновые качели приводят к инсулинорезистентности — состоянию, когда клетки перестают воспринимать инсулин, что повышает риск развития диабета второго типа. Кроме того, сладкие приемы пищи натощак стимулируют аппетит, из-за чего вы съедаете больше калорий в течение дня, ученых из Великобритании.
Лучше оставить сладкое на десерт после основной еды, чтобы избежать скачков сахара в крови. Начните прием пищи с белков, клетчатки и полезных жиров, чтобы замедлить всасывание углеводов и снизить нагрузку на поджелудочную железу.
5. Недостаток овощей и зелени
Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат и салаты, являются источниками клетчатки, витаминов и минералов. Ученые из разных стран , что клетчатка не только помогает нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, но и служит питанием для полезных бактерий, которые обитают в кишечнике и поддерживают иммунитет.
Если в рационе мало овощей, желудочно-кишечный тракт страдает, а микрофлора лишается важных элементов. Поэтому старайтесь добавлять свежие овощи и зелень в каждый прием пищи. Даже небольшие порции овощей в дополнение к каждому приему пищи способны положительно сказаться на пищеварении и общем самочувствии.
6. Рафинированные продукты
Рафинированные продукты, такие как белый хлеб и сахар, не содержат достаточного количества клетчатки и других питательных веществ, а также подвержены высоким степеням обработки. Они быстро усваиваются, вызывая резкие скачки сахара в крови и не обеспечивая длительного насыщения.
Заменяйте рафинированные продукты на цельные — выбирайте хлеб из цельнозерновой муки, необработанные крупы и натуральные подсластители. Так организм получит больше полезных веществ и клетчатки, а уровень сахара будет стабильным.
7. Невнимание к составу продуктов
Большинство магазинных продуктов содержат добавки, консерванты и усилители вкуса, которые могут перегружать печень и приводить к нарушению работы ЖКТ и эндокринной системы. Часто в составе можно встретить ненужные ингредиенты, такие как трансжиры, подсластители, загустители и консерванты.
Читая состав на упаковке, можно избежать ненужных добавок и выбрать более полезные продукты. Помните, что чем короче и понятнее состав, тем лучше для вашего организма.
8. Слишком частые приемы пищи
Многочисленные перекусы стали частью повседневной жизни многих людей, однако частое питание создает нагрузку на поджелудочную железу и провоцирует инсулиновые скачки. продемонстрировали значительное увеличение риска различных заболеваний при высокой частоте приемов пищи. Поэтому оптимально придерживаться трехразового питания, поскольку это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара и контролировать аппетит.
Если у вас нет медицинских показаний для частого питания, старайтесь избегать перекусов и придерживаться четкого графика приема пищи. Организм привыкнет к режиму и не будет требовать дополнительной еды между основными приемами пищи.
9. Голодание и жесткие диеты
Сильные ограничения калорийности и длительные голодания могут вызывать стресс для организма. Питание — основной источник энергии, и когда мы ограничиваем себя в еде, тело начинает использовать внутренние ресурсы, что может негативно сказаться на обмене веществ и вызвать дефицит необходимых веществ.
Если вы хотите снизить вес, то лучше увеличьте физическую активность, чем сократите калораж. Умеренные тренировки и разнообразное питание помогут вам достичь цели без вреда для здоровья.
10. Однообразное питание
Монотонный рацион лишает организм множества полезных веществ. Разнообразие в питании — это возможность получить полный набор витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для здоровья. Чем больше разноцветных овощей, фруктов, орехов и злаков в вашем рационе, тем больше пользы они принесут организму.
Включайте в рацион продукты разных групп, чтобы каждый день получать все нужные питательные вещества и разнообразить вкусовые ощущения.
Заключение
Каждая из перечисленных привычек кажется незначительной, но в долгосрочной перспективе они могут оказывать негативное влияние на здоровье. Поддержание осознанного подхода к питанию и стремление к здоровому образу жизни — это важные шаги к улучшению самочувствия и энергии.
Нутрициолог, эксперт петербургского Музея здоровья.
