У этих пяти молодых женщин из разных городов общий диагноз — биполярное аффективное расстройство. А еще — готовность открыто говорить о своей болезни и делиться опытом. «Пусть об этом узнают люди, которые так же страдают, пусть они потеряют меньше времени и быстрее получат помощь! Плата за страх слишком высока», — говорит 29-летняя Светлана. Публикуем короткие истории и лайфхаки.
«Биполярнику помощь и забота нужны ничуть не меньше, чем любому другому больному»
Юрия Кистенева, 29 лет, Санкт-Петербург
Мой опыт. С официальным диагнозом я живу три года, но от врачей впервые его услышала в свой адрес 10 лет назад, попав в психиатрическую больницу. Труднее всего было принять тот факт, что болезнь всегда будет частью меня. И что мой мозг в определенные периоды работает против меня. И что даже регулярный прием препаратов не гарантирует «ровного фона». Есть и мании, и депрессии. Но теперь я умею их замечать до того, как они завладеют мною.
Мои правила. Чувствуя, что приближается депрессивный эпизод, я, во-первых, иду принимать душ (даже если делала это пару часов назад). Во-вторых, после душа надеваю свежую одежду вплоть до носков. Это помогает мне почувствовать себя «новой»: вода расслабляет, а чистая одежда дает мне помимо комфорта приятное ощущение свежести и чистоты, с которыми депрессия по определению никогда не связана. И, в-третьих, я прибегаю к своему личному лайфхаку — движениям. К любым, причем желательно под любимую музыку. Пусть музыка будет грустной, это не столь важно. Важно именно «двигать телом»: помыть посуду, пойти гулять, сделать перестановку, вытереть пыль, разобрать чулан, заняться зарядкой, испечь панкейки. Попробуйте, вдруг и вам эти лайфхаки помогут почувствовать себя лучше.
Попробуйте понять, что БАР — такая же болезнь, как, например, диабет или пневмония
С приближением мании немного сложнее, но тут я тоже нашла лайфхак — «доверенное лицо». Это человек, который знает обо мне все, любит и принимает целиком. Это может быть подруга/парень/родственник или кто-то еще. Когда чувствуете приближение мании, свяжитесь с «доверенным лицом». В деталях расскажите все, что чувствуете: что хотите немедленно поехать в Уфу автостопом, что вам сегодня же нужен этот синтезатор за пять тысяч или что вы решили лететь покорять тайгу. Мое «доверенное лицо» всегда спокойно объясняет, что сначала надо рассчитать бюджет или, например, составить план. А пока я занимаюсь планированием, мания утихает.
Мои советы родным и близким людей с БАР. Прекратите осуждать, даже мысленно. Попробуйте понять, что БАР — такая же болезнь, как, например, диабет или пневмония. И биполярнику ваши помощь и забота нужны ничуть не меньше, чем любому другому больному. Очень нужны.
«Заранее договоритесь с близким, как будете действовать»
Светлана Шибанова, 29 лет, бизнесвумен, студентка Московского института психоанализа, Москва
Мой опыт. До лечения у меня были хроническая бессонница, самоповреждения, многомесячные депрессии. Моя жизнь была похожа на пунктирную линию, и с годами пустоты становилось все больше. Я будто ненадолго всплывала и делала жадный вдох, а потом снова тонула в апатии и безысходности. После пятнадцати лет такой жизни диагноз — его поставили три года назад — стал освобождением и новой надеждой. Поэтому я его не стыжусь. Иногда смелость — это признать, что тебе нужна помощь.
Самое трудное для меня — справляться с беспокойством, что таблетки перестанут помогать, мое состояние снова ухудшится и я потеряю все, чего достигла. Благодарна мужу, который меня поддерживает и радуется, что я налаживаю свою жизнь. Сейчас я работаю в малом бизнесе и учусь на психолога.
Мои правила. В депрессии пропадает мотивация и сила воли, и тогда самое эффективное для меня — не упрекать себя, не ждать помощи от других, а включить «внутреннего родителя». Когда мало сил на повседневные дела, я проговариваю действия про себя или вслух и хвалю себя: «А теперь встаем и идем умываться. Вот, замечательно». Стараюсь относиться к себе как к маленькому ребенку — заботливо и бережно.
В остром состоянии, и в депрессии, и в мании, главное — попасть к врачу и скорректировать медикаментозную схему
В планировании жизни я учитываю колебания настроения. После переработок у меня бывает спад, и тогда я снимаю с себя максимум обязанностей, отменяю встречи, отлеживаюсь дома и отдыхаю без чувства вины. А еще заранее составляю список важных, но не срочных дел: посещение врачей и бюрократических инстанций, написание сложных текстов. Я берусь за них, когда начинается подъем настроения, и все идет намного легче.
Кроме того, мне помогает участие в группе поддержки. Вдохновляет опыт других, того, как они справляются. Очень помогло увидеть, как другие переживают депрессию. Как сомневаются, действительно ли у них депрессия или просто нет силы воли. Мне так хотелось поддержать других, что я начала и себя больше поддерживать в тяжелые моменты. Там же я нашла новых друзей, с которыми много общего помимо биполярного расстройства.
Мой совет. В остром состоянии, и в депрессии, и в мании, главное — попасть к врачу и скорректировать медикаментозную схему. И заранее, «на берегу», договориться с близким, как вы будете действовать в этих случаях.
«Чем больше вы говорите о БАР, тем лучше понимаете его сами и просвещаете других»
Елена Стрекалова, 21 год, художница, Киев
Мой опыт. О том, что у меня проблемы, я начала догадываться еще на первом курсе колледжа, но к официальному диагнозу пришла только года четыре спустя. Постепенно разобралась в том, что именно со мной происходит, какова частота смены фаз и их пиков. Поняла, что не умираю и вполне способна прожить длинную и условно счастливую жизнь.
Мои правила. Управлять собой помогают стабильный сон, четкий режим дня, встречи с психологом и психиатром и, конечно, лекарства. Не знаю, что может быть более губительным для людей с БАР, чем депривация сна, алкоголь и отказ от лечения. Как только я выстроила режим, стала лучше понимать, что со мной происходит. Знаю, что если сейчас плохо себя чувствую, то это звоночек, а не просто следствие недосыпа. За хаосом и неразберихой легко проглядеть тревожные симптомы, сложно разобраться с фазами, можно пропустить приемы таблеток. Плюс улучшается общее самочувствие, мысли четче, меньше несвязности.
Очень тяжело переживать все в себе и в одиночестве. Если у вас есть близкий друг, который готов в нужный момент приехать, привезти вам еды, запихнуть вас в ванную, помочь убраться и поддержать эмоционально, это очень упрощает жизнь. Но это должен быть сильный человек, который понимает, что с вами происходит, и хочет помочь. И действительно любит вас, потому что только любящий вытерпит очередное выдергивание с вечеринки или из постели в три часа ночи. Но вы должны не только брать, но и отдавать: быть готовы помочь ему в любое время и не злоупотреблять его терпением. Обычно, если это действительно хороший друг, он следит за вашим состоянием и, если видит, что-то не так, часто сам предлагает переночевать у вас, вывезти в лес подышать воздухом или на какой-нибудь обрыв и покричать с него.
Не бойтесь больниц, там созданы нужные условия: четкий режим сна, питания, приема лекарств
Бывает, что человек хочет помочь, но не может, потому что у него самого эмоциональный ресурс на нуле. На этот случай важно, чтобы у вас были такие же доверительные отношения с психиатром, который пусть и не приедет к вам ночью, но разложит по полочкам конкретный вопрос.
Мои советы. При нервных срывах, расстройствах, тяжелом течении фазы, при депрессии помогает отделение пограничных расстройств. Не бойтесь туда ехать. В больнице созданы нужные условия: четкий режим сна, питания, приема лекарств. Психиатр следит за вашим самочувствием. Можно много спать, читать, думать, разговаривать с соседями по палате.
Не бойтесь обсуждать заболевание с близкими и просто знакомыми. Чем больше вы о нем говорите, тем лучше понимаете его сами, снимаете с него табу и просвещаете других. Возможно, они потом заметят проблемы у близкого и спасут кому-то жизнь.
«Благодаря болезни можно совершить увлекательное путешествие внутрь себя»
Айлин Лин, 29 лет, инструктор по йоге, Санкт-Петербург
Мой опыт. Я занимаюсь йогой, помогаю людям обрести спокойствие и радость. И у меня — депрессия. Есть вещи, которые не изменить усилием воли, будь ты даже классным предпринимателем, йогом и сильной уверенной женщиной. Есть клетки в головном мозге, которые живут по своим законам. Но йога помогает мне.
Мои правила. Я научилась выстраивать свою практику таким образом, что мне не приходится скакать от одной позы к другой, выполняя 20-30 асан за урок. Я разработала собственный комплекс, который лучше всего воздействует на мою нервную систему. Это определенный набор техник, которые я собирала несколько лет из разных источников. Здесь и йога в классическом понимании, и современные разработки, методы психотерапии, и даже дыхательные практики фридайверов. Дыхание вообще крайне важно. Я заметила, как меняется мое дыхание во время «спадов» и «подъемов». Учащенное прерывистое и поверхностное дыхание чаще сопровождает меня в периоды нервного перевозбуждения, тогда как во время спада я иногда будто «забываю» дышать.
Корректируйте, пробуйте снова. Делитесь опытом, спрашивайте у экспертов
Сознательное изменение дыхательного паттерна может менять эмоциональное состояние. Это быстрые и доступные техники, их можно выполнять в любой ситуации, поскольку они не видны окружающим. Например, брюшное дыхание: положите правую руку на верхнюю часть грудной клетки, левую — на верхнюю часть живота. Дышите так, чтобы левая рука двигалась по направлению к потолку во время вдоха и опускалась к полу во время выдоха. Правая рука при этом остается без движений. Время вдоха равняется времени выдоха. Вдох начинается сразу после выдоха, без задержки.
Мои советы. Известное средство от панических атак — подышать в бумажный пакет — можно заменить техникой задержки дыхания на вдохе и дыханием, сопровождающимся более удлиненным вдохом по сравнению с выдохом. Отслеживайте каждый момент выполнения техник, наблюдайте, как ваше тело реагирует на воздействия. Корректируйте. Пробуйте снова. Делитесь опытом, спрашивайте у экспертов. Это увлекательное путешествие внутрь себя.
Благодарим за помощь в подготовке материала Марию Пушкину, редактора информационной группы . Список групп поддержки для биполярников в Москве, Санкт-Петербурге и онлайн, которые организуют активисты ассоциации «Биполярники» и АНО «Партнерство Равных», можно найти .
Команда активистов-пациентов и психиатров начала работу над «Пособием по выживанию с биполярным расстройством» — первой книгой на русском языке для «биполярников» и их близких. В этом пособии будет собрана актуальная, достоверная и практически применимая информация о биполярном расстройстве — своего рода «походный набор», необходимый для путешествия по жизни с этим непростым диагнозом. Поддержать проект можно .
