Я замужем, у меня трое детей. Несмотря на то что в семье все хорошо, я все время жду какой-то беды. Боюсь за детей и мужа, думаю о неизлечимых болезнях, катастрофах, о том, что муж может потерять работу. Даже если кто-то из близких простужается, я сразу паникую. Чувство беспокойства не отпускает меня ни на минуту. Как с этим бороться?
Надира, 38 лет
Тревога, которую вы описываете, похожа на симптом ОКР (обсессивно-компульсивного расстройства). У людей с таким тревожным расстройством часто появляются нежелательные, навязчивые идеи или желания, они чувствуют принуждение сделать что-то, чтобы облегчить дискомфорт, вызванный одержимостью.
Не у всех людей, страдающих тревожным расстройством, есть своеобразные ритуалы, «предотвращающие» катастрофу. Ваш страх не требует от вас никаких действий. Но сама по себе навязчивая идея может сильно вредить человеку. Преодолеть это бывает непросто.
ОКР встречается чаще, чем шизофрения, биполярное расстройство, паническое расстройство. Многие неверно считают, что они сами спровоцировали или вызвали это расстройство, но это не так.
ОКР может развиться из ряда взаимосвязанных и сложных факторов (генетика, биология, развитие личности и то, как человек обучается реагировать на окружающую его среду). Науке сегодня точно известно — это не признак недостаточно волевого характера или личной слабости.
Это психическое расстройство, которое поддается лечению. Физические упражнения — безопасное средство и мощное противоядие при депрессии и тревоге. Исследования показывают, что достаточно заниматься 20-30 минут в день, чтобы получить выраженный эффект. Особенно полезны беговая дорожка, эллиптический тренажер, степ, бег, ходьба.
При тревоге дыхание становится частым и поверхностным. Этого недостаточно, чтобы в должной мере обеспечить организм кислородом. Правильное дыхание восстанавливает спокойное состояние.
Есть дыхательная техника «4-7-8»:
- Выдохните полностью через рот.
- Вдохните через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Медленно выдохните через рот, считая до восьми.
Повторяйте упражнение несколько раз в день.
При тревоге человек часто имеет низкий уровень сахара в крови, поэтому для восстановления сахара съешьте несколько грецких орехов или кусок темного шоколада, выпейте стакан воды или чашку горячего чая.
В долгосрочной перспективе диета — эффективный способ снижения беспокойства. Это прежде всего фитонутриенты, то есть крестоцветные (белокочанная капуста, брокколи, савойская капуста, цветная капуста), каротиноиды (морковь, мускусная дыня, мандарины, апельсины, тыква, шпинат).
Полезно включить в меню стеролы (огурцы, баклажаны, болгарский перец, цельное зерно, ямс), мясо, морепродукты, цельнозерновые продукты.
Исследованиями подтверждена польза жирных кислот омега-3 для снижения уровня тревоги. Эти кислоты можно принимать в капсулах или же включить в диету лосось, анчоусы, сардины и мидии.
