Я очень боюсь спать в темноте. Один раз проснулась (это было летом в прошлом году), лежала на спине и увидела какую-то женщину, похожую на мою маму. Я сначала так и подумала, что это она, но очень испугалась. Перевернулась на бок и лежала так очень долго, у меня даже онемели руки. Посмотрела, нет ли этой женщины. Во второй раз мне казалось, что кто-то идет ко мне — я так испугалась, что боялась поворачиваться. Мама сказала, что я это все выдумала, что никого нет. Живу я с мамой, младшим братом и с папой — на тот момент жила с мамой и братом.
Я не знаю, как это решать. Я долгое время ходила по квартире и не могла уснуть, меня очень пугало это. Беспокоила маму, после чего она сказала, что надо меня к врачу записать, так уже невозможно. Потом мама купила мне сироп магний в аптеке — он мне помог, с ним я спала хорошо.
Элина, 14 лет
Элина, спасибо за вопрос. Понимаю, насколько пугающим может быть такой опыт. Хочу предложить вам несколько вариантов, как можно справиться с ночными страхами и улучшить качество сна.
Поговорите снова с мамой
Объясните еще раз, как сильно вы пугаетесь и как это влияет на ваше самочувствие. Возможно, она пока не знает, насколько это серьезно для вас. Попросите маму быть терпеливой и поддерживать вас, когда вам страшно. Иногда одно присутствие мамы рядом может значительно снизить уровень страха, поэтому не бойтесь просить о помощи.
Создайте комфортную и приятную обстановку для сна
можно использовать ночник с мягким светом, чтобы не терять контроль над обстановкой в полной темноте.
можно попробовать приложения или устройства, которые воспроизводят звуки природы (дождь, лес, океан), они создают успокаивающую атмосферу.
убедитесь, что ваша постель удобная и уютная. Мягкие одеяла и подушки, плюшевые игрушки, сквиши могут создать ощущение комфорта и безопасности.
Используйте расслабляющие техники перед сном
практики медитации, которые помогают успокоить ум и снять напряжение.
дыхательные упражнения: например, глубокое дыхание (вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд и выдох на 8 секунд) помогает расслабиться.
легкие физические упражнения, к примеру, из йоги, также способствуют расслаблению тела и ума перед сном.
Избегайте излишней стимуляции нервной системы перед сном
ограничьте потребление бодрящих напитков (кола, черный чай, какао, сладкие напитки) во второй половине дня.
старайтесь не есть тяжелую пищу перед сном (жирные, сладкие, соленые блюда, шоколад) — она может вызвать дискомфорт ночью.
ограничьте время перед экранами (телевизор, телефон, компьютер, планшет) Отказаться от них стоит, как минимум, за час до сна, так как синее свечение может мешать засыпанию, а будоражащий контент вызвать дурные сны.
Занимайтесь физической активностью
Умеренная физическая активность в течение дня может помочь улучшить качество сна. Пробежка, подвижные игры, катание на велосипеде, самокате или роликовых коньках, танцы — прекрасно помогают создать правильную усталость. Ежедневные прогулки на свежем воздухе могут также способствовать расслаблению и улучшению сна.
Старайтесь мыслить позитивно перед сном
Придумывайте и повторяйте перед сном позитивные мысли: «Я сплю глубоко и спокойно, мне снятся добрые и приятные сны. Ночью я дома и всегда нахожусь в безопасности. Я днем справляюсь со всеми своими переживаниями и ночью я совершенно спокойна». Представьте себе приятные и безопасные места, где вы чувствуете себя хорошо и спокойно.
Обсуждайте свои страхи
Поговорите о своих страхах с доверенными людьми (друзьями, родственниками) — это поможет уменьшить их значимость и интенсивность.
