В 24 года я впервые пережила паническую атаку. Сердце начало биться, тело стало бросать то в жар, то в дрожь. Я оказалась скована парализующим страхом, хотя находилась в своей квартире, так что ничего не угрожало. Непонятно, из-за чего все началось, до того вечера я не сталкивалась с подобным.
С момента первой панической атаки душевное здоровье развернулось на 180 градусов. Последние четыре года жизни оказались наполнены множеством счастливых моментов, но также и страданиями, болью и борьбой с тревогой за контроль над жизнью.
Конечно, я старалась следовать стандартным советам, например, потребляла меньше кофеина и занималась спортом. Помимо этого решила обратиться за помощью к психотерапевту. Он научил меня упражнениям, которые снизили уровень тревоги. Вот самые работающие приемы.
1. Диафрагмальное дыхание
Диафрагма — мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Упражнение легко выполнять где угодно, особенно в местах, где часто происходят панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.
Как выполнять
Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.
Чем поможет
Дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.
2. Осознанная медитация
В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за мыслями и снять напряжение.
Как выполнять
Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.
Чем поможет
Прием учит фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Упражнение помогает расслабляться, меньше тревожиться в течение дня и засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.
Как выполнять
Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться. Так, мой психотерапевт предложил концентрироваться на ступнях, а затем мы стали прорабатывать все тело по направлению вверх. Мы уделяли внимание каждой части тела, находили напряженные мышцы и концентрировались на том, чтобы их расслабить.
Чем поможет
Мышечная релаксация помогает слышать тело и замечать напряжение, которое раньше вы не чувствовали, а также правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.
Об авторе: Ким Куиндлен — блогер, автор Thought Catalog.
По материалам
