Не так давно у меня ни того ни с сего появился страх задохнуться: внезапно становится трудно дышать, сердце сильно бьется, в горле дискомфорт. Настроение пропадает, начинается депрессия. Потом все проходит. Скажите, возможно ли вот так задохнуться? Посоветуйте, что делать, как не думать об этом постоянно? Это очень мешает жить.
Анна, 21 год
Анна, вы не задохнетесь. Вы описываете симптомы панического расстройства. Причины могут быть разные: во-первых, генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам. Возможно, у кого-то в вашей семье были эмоциональные расстройства, например, депрессия. Во-вторых, стрессовые обстоятельства, травмы, низкая стрессоустойчивость. Кроме того, приступы тревоги могут возникать как побочный эффект при астме или заболеваниях сердца; также причина может быть в дисбалансе нейромедиаторов в головном мозге.
Прежде всего вам необходимо исключить гипертиреоз (гиперактивность щитовидной железы) и гипогликемию (низкий уровень сахара в крови) — они тоже могут вызывать панические атаки. Для этого нужно сдать анализ крови (ТТГ, глюкоза).
Для изучения того, что с вами происходит и как себя вести в таких ситуациях, прочтите книгу Люсинды Бассет «Только без паники».
Лучше не откладывать визит к специалисту. При панических расстройствах хорошо помогает БОС-терапия (биологическая обратная связь): на этих занятиях вас учат наблюдать за собственными физиологическими реакциями, учиться контролировать сопутствующие тревоге и панике симптомы и расслабляться. Достаточно примерно десяти занятий, а дальше вы сможете сами применять полученные навыки.
Возможно, вам нужно будет пересмотреть образ жизни: например, ввести в привычку ежедневные получасовые упражнения — прогулки, плавание, бег.
Тревога часто сопровождается поверхностным дыханием, поэтому полезно научиться глубоко дышать. Выполняйте простые упражнения: вдыхайте на счет 8 до упора, задерживайте дыхание на счет 4, выдыхайте до конца на счет 10. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. В течение дня делайте несколько подходов — медленно, концентрируясь на том, что делаете. Полезно также освоить релаксацию по Джекобсону.
И, конечно, в обязательный комплекс работы с тревогой входит психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, в ходе которой специалист работает с вашими мыслями, установками, ожиданиями. Вам стоит найти психолога, который специализируется на лечении тревожных расстройств. Работать с ним можно и удаленно.
