У меня двое детей, я замужем. Работаю в офисе, помогаю людям решать их проблемы, но свои решить не могу. Недосып (постоянно хочу спать), раздражительность, чувство усталости (хотя забросила домашние дела). Не могу себя заставить собраться. Делаю только самые необходимые дела. На работе загружаюсь в дела других людей. Нет энергии, ощущение, что просыпаюсь уже уставшей. Это депрессия?
Таня, 30 лет
Здравствуйте, Таня! По такому небольшому описанию трудно сказать, с чем именно мы имеем дело: с проявлениями хронической усталости или началом клинической депрессии. Поскольку в этом вопросе пересекаются медицина и психология, то помимо получения психологических рекомендаций было бы хорошо пройти еще и медицинское обследование, чтобы убедиться, что все в норме. Но первое, что настораживает в описании, это хронический недосып и постоянная погруженность в чужие дела. Давайте попробуем с этим разобраться. Нехватка сна, отсутствие выраженной смены работы и отдыха — это корень большинства проблем.
Сон — это не просто портал из одного рабочего дня в другой. Во время полноценного сна происходит восстановление мозга, и именно так появляются силы и энергия для решения текущих проблем. Все вокалисты знают, что для звучания голоса необходимо много и хорошо спать. Вроде бы какая тут связь?
Но наш мозг устроен очень мудро. Ему надо обеспечивать энергией все системы организма, поэтому сначала энергия будет направлена на жизненно необходимые функции (работа сердца, печени и так далее), а потом уже, по остаточному принципу, будет распределена между всем остальным. Дальше энергия пойдет мышцам, на когнитивные функции (внимание, память, речь), а уже только в последнюю очередь, то немногое, что осталось, будет выделено на эмоции, их проявление и сдерживание.
Радость — это очень энергозатратное переживание, поэтому фон настроения будет снижен
Как обычно выглядит картина недосыпа? Человек действует как обычно, но чувствует постоянную мышечную слабость, быстро утомляется, ему трудно громко разговаривать, вспоминать самые простые вещи, его внимание рассеяно, все раздражает, хочется плакать.
Поэтому шаг первый — наладить режим сна. Это про очевидные, очень хорошо известные всем вещи, которые мы так не любим делать. А именно: ложиться спать до полуночи, не пользоваться перед сном гаджетами, спать на удобной постели в хорошо проветриваемой комнате, устранить все лишние помехи для сна (например, задернуть шторы или надеть маску для сна).
Как показывает практика, человеку, который живет обычную жизнь и воспитывает детей, это все дается трудно. Часто дети капризничают и не хотят ложиться спать (особенно если они выспались в садике), рабочие вопросы трудно оставить на работе, их обсуждение продолжается дома, хочется хоть немного пожить для себя перед сном: посмотреть сериал, «позалипать» в соцсетях. А тут еще и соседи шумят… Но надо подойти к этому вопросу системно.
Как тут может помочь психология?
Проверьте, куда утекает энергия. На что вы ее тратите в течение дня и особенно тогда, когда у вас личное время. Сколько этого «личного» времени уходит на себя и свои потребности, а сколько — на решение проблем других людей? Насколько качественным является ваш отдых? Есть ли место физическим нагрузкам, свежему воздуху?
Начните переводить семью на режим полноценного сна. Если вы решили, что должны лежать в постели в 23:00, то готовиться ко сну надо начинать в не в 22:56, а в 22:00. Это должны быть ритуалы всей семьи. То есть к этому моменту все дела уже закончены или волевым решением поставлены на паузу, и начинается время подготовки ко сну.
Подумайте, что мешает вам высыпаться, ложиться спать в выбранное время. Если это неуемная активность детей, то надо будет поработать со своими материнскими границами и тем, как организовать детский сон. Если это дискомфорт или посторонние свет и звуки, то подумайте, каким образом можно обеспечить свой комфорт. Если это высокое внутреннее напряжение, то внедрите практики упражнений на растяжку, самомассаж и медитации перед сном.
Приложите немного усилий, и вы достаточно быстро почувствуете себя более энергичной и спокойной.
