Нет, я не могу «просто успокоиться»: как я справляюсь с тревожным расстройством

В прошлые выходные я был на конференции Dragon Con, самой крупной вечеринке в Атланте для «ботаников» вроде меня. В субботу мне пришлось уйти с мероприятия, чтобы предаться панике, ощутить тщету своего существования и порыдать до изнеможения. Потом я вернулся на праздник. Вот такая у меня жизнь с диагнозом «генерализованное тревожное расстройство».

Согласно Американскому институту психического здоровья, тревожные расстройства представляют собой довольно широкий спектр заболеваний. Генерализованное тревожное расстройство встречается чаще других.

Важно отличать тревожные расстройства от обычного стресса. Стресс – это спонтанная реакция «бей или беги» на опасные внешние факторы или угрозы. Стресс – это нормально.

Тревога приходит, когда ваш мозг начинает опасаться обычных вещей, таких как общение, совершение коммунальных платежей или выход на работу после выходных. Тревога активизирует те же участки мозга, которые вызывают реакцию «бей или беги», и вы не можете ее контролировать. Это ухудшает вашу способность к принятию даже простейших решений и часто приумножает проблемы, из-за которых вы волнуетесь. Вот некоторые из вещей, которые я понял, имея дело с тревогой.

Тревога может скрываться за другими проблемами

Будучи ребенком, я нечасто ходил на праздники. Я не был на собственном выпускном, да и на школьных вечеринках вообще. Наверное, поэтому мой первый «выход в свет», когда мне было двадцать, оказался кошмаром. Меня пригласили на празднование Хэллоуина. Мне нравится этот праздник, поэтому я решил, что отлично проведу время. Вот только я не знал, как и с кем мне придется общаться.

Меня пригласила симпатичная девушка, с которой я познакомился в кино, но больше я никого не знал. Я слишком нервничал, чтобы заговорить с кем-нибудь, и для всех собравшихся был странным парнем, которого никто не знал (по крайней мере, я себя так себя чувствовал). В конце концов я спрятался от всех, сжавшись в кресле в самом дальнем углу. Не самое мое лучшее воспоминание. Возвращаясь домой, я попытался понять, что пошло не так, и пришел к выводу, что во всем виновата моя депрессия. Если бы я не чувствовал себя таким оцепеневшим, мне было бы что обсудить с этими светящимися от счастья людьми. Я был неправ: мне было о чем с ними поговорить. Мне нравился Хэллоуин, меня приводили в восторг костюмы и музыка. Я просто боялся с кем-либо заговорить. Моя тревога коварно скрывалась за депрессией.

На самом деле мои депрессия и тревога были двумя отдельными, но тесно переплетенными между собой проблемами. Из-за депрессии я избегал общения, потому что социальные связи мне казались бесполезными. Изолируя себя, я пришел к тому, что не знал, как поддержать простой разговор. Из-за этого я стал ощущать острую тревогу при знакомстве с новыми людьми.

Я винил депрессию в том, что она лишала меня энергии для общения с людьми, и не понимал, что помимо депрессии у меня есть отдельная проблема – социальное тревожное расстройство, которое требует совсем других стратегий и методов лечения.

Взаимосвязь между проблемами психического здоровья не всегда очевидна. Если у вас простуда, вы знаете ее симптомы. Тревожные расстройства могут возникать как самостоятельно, так и в комплексе с другими заболеваниями.

Американская ассоциация тревоги и депрессии отмечает, что тревожные расстройства могут сопровождать другие психические или физиологические заболевания, такие как расстройства пищевого поведения, нарушения сна, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), хронические боли и даже затянувшийся стресс. В моем случае тревога оказалась чем-то вроде бонуса для постоянного клиента.

Вы не можете «просто успокоиться», но можете попытаться

Самые нелюбимые слова тех, кто страдает тревожным расстройством, – это вариации выражения «просто успокойся». Мы не можем «просто успокоиться». А если бы могли, речь о тревожном расстройстве не шла бы. Я слышал «просто успокойся» столько раз, что эти слова вызывали у меня ярость.

В самом начале своей писательской карьеры я жил в общежитии. Однажды кто-то написал злобный комментарий в моем блоге. Вообще-то это считается нормальным – переживать из-за таких вещей, но я испытал такую невыносимую боль, что начал рыдать в голос над кухонной раковиной. Друг спросил, не лучше ли мне пойти в свою комнату, чтобы успокоиться. В ответ я заорал, что не могу успокоиться, что он не может даже себе представить, каково это – находиться в постоянном в стрессе (что, конечно же, полная чушь, но я тогда действительно себя так чувствовал).

Я оплакивал свой никчемные писательские способности и клялся никогда больше не писать. Я кричал, что все ужасно и ничего хорошего в моей жизни никогда не случится. В конце концов я рухнул на пол посреди кухни и разразился рыданиями. Мой друг, к его чести, остался со мной, пока я не начал дышать нормально.

Слово «успокойся» все еще раздражает меня, но кухонный эпизод помог мне понять, что друг не заслуживал такого обращения – он пытался мне помочь. Более того, он правильно определил, что мне нужно найти более безопасное место, где бы я мог справиться со своей тревогой. «Просто успокоиться» – не плохой совет сам по себе, просто он не работает для людей с тревожными расстройствами. Обычный человек может «просто успокоиться», сделав глубокий вход, сосчитав до десяти или перенесясь мысленно в райский уголок. Но для нас это не так.

Тем не менее нам тоже важно научить свое тело по-другому реагировать на тревогу, ведь она приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, учащенному дыханию и мышечному напряжению. Стоит освоить техники медитации, глубокого дыхания и релаксации и практиковать их каждый день, независимо от уровня тревоги. Не следует ожидать от практик немедленного эффекта, и они не решат проблем раз и навсегда. Тревожные расстройства требуют квалифицированного медицинского вмешательства.

Несмотря на это, практикуя релаксацию, мы тренируем мозг не отвергать опцию «успокойся» как чуждую. Часть проблемы тревожных расстройств состоит в том, что мы не можем перейти из состояния испуга в состояние покоя. Но чем больше мы практикуем методы релаксации, тем естественнее становится это состояние. По своему опыту я понял, что даже если «успокойся» – это не то, что я могу приказать себе сделать, все же это индикация того, что у меня начался приступ тревоги и нужно что-то предпринимать.

У тревоги есть ужасная привычка возникать тогда, когда ты ее меньше всего ожидаешь. Когда я нахожусь на грани эмоций и начинаю психовать и паниковать, если кто-нибудь посоветует мне «успокоиться», я знаю, что пора действовать решительно. Конечно, я не считаю до десяти, я просто выхожу из ситуации и переживаю приступ до тех пор, пока моя тревога не угасает.

Составьте план борьбы с приступами

Однажды, когда к моему другу по общежитию пришли гости, у меня начался приступ тревоги. Я уже не помню, чем он был вызван – возможно, начался и без причины.

Пока я сидел один в своей комнате, у меня началась гипервентиляция. Я испугался: приступ был серьезнее, чем обычно, – но мой испуг только усугубил ситуацию. Я не мог позвать на помощь, потому что еле дышал. В конце концов мне удалось толкнуть стул в дверь, и она с грохотом сломалась. Это привлекло внимание друга и его гостей. Один из них вызвал скорую помощь, что напугало меня еще сильнее, и приступ усилился. Позже мы обсудили, что делать в подобных ситуациях в будущем.

Тревога неудобна. Если приступ случается, когда вы в одиночестве, это страшно. Когда тревога настигает вас в общественных местах, ваше поведение во время приступа может вызвать непонимание окружающих и привести к проблемам. Тревожное расстройство может проявляться по-разному, но план борьбы с приступами может помочь.

Важно помнить, что сильные приступы тревоги длятся около 10 минут, редко – до 30 минут. Одни люди испытывают трудности с дыханием, другие переносят внезапный стресс. В большинстве случаев приступ проходит сам собой.

Что помогает при приступах

1. Прервите ситуацию: если вы можете контролировать ситуацию, попытайтесь сделать паузу. Отложите обсуждение, если вы находитесь в середине трудного разговора. Не продолжайте ссору с дорогим вам человеком. Остановитесь на обочине, если вы за рулем.
2. Изолируйте себя от источника стресса: постарайтесь хотя бы на короткое время уединиться в тихом месте.
3. Сфокусируйтесь на чем-нибудь другом: это может быть сложно из-за природы тревожных приступов, которые заставляют вас фиксироваться на ужасных мыслях, но все равно это очень полезно. Если вы отвлечете себя и свои мысли от предмета тревоги, ваше тело быстрее вернется в нормальное состояние.
4. Альтернативный вариант: выпустите эмоции. Кричите. Плачьте. Иногда, когда тревога захлестывает вас с головой, вам необходимо выпустить ее наружу. Вскоре ваше тело устанет: оно не может находиться в состоянии напряжения вечно, и уж точно не после пяти минут криков.

Этот метод подходит не для каждой ситуации. Если вам трудно дышать или вы находитесь в общественном месте, это не самый лучший способ. Но если вы одни, это может помочь быстро справиться с эмоциями.

Ваши проблемы, как правило, не в других людях

Как и у большинства населения планеты, мои первые романтические отношения складывались ужасно. Сейчас я понимаю, что во многом это была моя вина. Мое детство нельзя было назвать типичным или нормальным, из-за этого я чувствовал себя отверженным, испытавшим немало горечи. Естественно, когда у меня впервые появилась девушка, я воспринимал ее как мой персональный источник одобрения и поддержки. Мы вместе учились в колледже на режиссерском факультете. Однажды моя подруга предложила сходить на местный кинофестиваль. Сама идея того, чтобы отправиться в шумное людное место и «встретиться с новыми людьми», звучала ужасающе. Но я решился, рассчитывая на то, что моя девушка поддержит меня в трудную минуту.

Мне не удалось справиться с ситуацией. Я ни с кем не общался и в конце концов сказал своей девушке, что буду ждать ее в машине. Она спросила, как я себя чувствую, мы немного поговорили, но она оставила меня одного в машине «отдыхать» и вернулась на фестиваль.

Я чувствовал себя так, будто меня покинули и предали. Как она могла бросить меня одного? Вернувшись домой, мы сильно поссорились. После этого наши отношения продлились недолго. Сейчас для меня очевидно, что причиной наших разногласий было то, что я не сопротивлялся своему тревожному расстройству. То, что я испытывал тревогу, не было виной моей подруги, и, обвиняя ее, я только усугублял проблему. Худшее последствие таких обвинений состоит в том, что это отдаляет от нас людей, которые хотят помочь.

Для меня это стало хорошим уроком. Я думал, что причина моих проблем в окружающих меня людях, и находил себе оправдания: «мой друг бесчувственный», «моей девушке на меня наплевать». Когда вас захлестывает тревога, способность трезво оценивать ситуацию сходит на нет. Если же представить, что это все из-за других, становится гораздо легче, но это намного осложняет наши отношения с близкими.

Иногда окружающие люди действительно могут серьезно испортить вам жизнь. Если у вас ужасная работа, лучше поискать другую. Если после общения с другом вы чувствуете себя плохо, стоит задуматься, нужна ли такая дружба. Но все же принятие таких решений лучше отложить, дождавшись момента, когда вы не будете подвержены эмоциям. Если вы страдаете тревожным расстройством, не бойтесь обращаться за квалифицированной помощью. Главное, не дать тревоге завладеть вашей жизнью. Цените близких, помните, что они желают вам добра. Борьба с тревожными расстройствами тяжела, но выздоровление все же возможно.