Каждый вечер я прокручиваю в голове вымышленные ситуации с человеком, который мне нравится, или создаю фантазии о жестоких смертях близких. Например, я представляю, как мой отец употребляет и расправляется с моей четырехлетней сестрой. Никак не могу избавиться от этих мыслей.
Почему-то они возникают, только когда я пытаюсь уснуть. Я понимаю, что это моя фантазия, но не могу перестать об этом думать, плачу над несуществующей ситуацией. Это происходит уже длительное время. Как с этим справиться?
Вероника, 13 лет
Дорогая Вероника!
Спасибо, что поделились столь откровенными и пугающими мыслями. Это действительно сложный опыт, знакомый многим: жуткие мысли, заставляющие представлять то, что совсем не хочется, мешающие уснуть. При этом, даже уснув, качество восстановления за ночь очень страдает, мешают пробуждения и поверхностный сон, к утру появляется разбитость. И, попадая в замкнутый круг, сложно выбраться самостоятельно.
Начнем с самого тяжелого, описанного вами примера. Имеет ли страх за сестру под собой почву? Если физическая угроза реальна, вопрос требует разрешения с помощью взрослых. Это очень-очень важно.
Если же мысли иррациональны, похожи на маловероятные, скорее, фантазийные события, причина может крыться в стрессе, тревожности, депрессии и просто внутренних беспокойствах. Бывает, что в течение дня накапливается много эмоций, которые вы пытались заглушить. Ложась спать, ничего не отвлекает и теперь сполна можно погрузиться в самые немыслимые кошмары.
Конечно, приказать себе не думать едва ли возможно. Чем больше пытаешься остановиться, тем острее ощущается проблема. Для таких случаев существует несколько интересных техник, по-разному подходящих к тревожным мыслям перед сном. Я расскажу об одной из них, вероятно, самой легкой в выполнении, ведь вам понадобится только ручка и листок бумаги. Или же заметка в телефоне.
Упражнение
Перед сном запишите все тревожные мысли, какие только приходят в голову. Все, о чем можно переживать. Смерть близких, страх перед экзаменом, сложным разговором, даже забытой формой для физкультуры или пригоревшим блином на завтрак.
Дайте себе слово: «Об это всем этом я подумаю завтра утром».
На следующий день при желании вернитесь к списку и изучите проблемы на актуальность. Проверьте, являются ли страхи достаточно реалистичными, чтобы осуществиться? Имеете ли вы контроль над описанными ситуациями? Что может вернуть вам чувство безопасности? Например, вы записали: «Я боюсь, что забуду форму, все будут надо мной смеяться, а учитель выскажет неодобрение». Утром продумайте: «Да, такое случалось однажды, поэтому может повториться. Контроль принадлежит мне, если я только не потеряю форму по пути — но тут уж ничего не поделать. Чтобы не забыть форму, я могу составить список, что проверить перед уходом из дома и даже поставить напоминание в те дни, когда у меня занятия».
Фокус упражнения в том, что, повторяя его изо дня в день, вы учитесь освобождать мысли. «Выгружая» страхи на бумагу перед сном, вы перестаете держать в голове. А утром появляется возможность на свежую голову разработать эффективные стратегии.
Также крайне рекомендую медитации. Ученые доказали, что такие практики не только снижают беспокойство и ведут к росту стрессоустойчивости, но и влияют на физиологию: увеличивают количество серого вещества в мозге, отвечающего за когнитивные способности. Еще одно исследование показало, что концентрация на собственном дыхании и телесных ощущениях положительно влияет на засыпание и качество сна. 15 минут перед вечером могут дать существенный прогресс в решении вашей проблемы.
Если рекомендации не дадут нужного эффекта, это повод обратиться к психологу, более подробно изучить симптоматику, пройти клинические шкалы Гамильтона и Бека — можно предварительно сделать это онлайн, если есть подозрения на депрессию. В любом случае, подобные расстройства требуют наблюдения специалистов и бережного подхода. А он прежде всего заключается в чутком отношении к себе. Здорово, что ваше письмо говорит как раз об этом.
