8 шагов, чтобы преодолеть или предотвратить депрессию

1. Распознать и признать депрессию

Для многих этот первый шаг оказывается очень сложным.

Возможно, вы не поверите, но у меня депрессия с детства. Конечно, когда я была маленькой, никто не водил меня ни к психологам, ни к психиатрам. В семье психологические проблемы почти никогда не обсуждались, и делиться с кем-то мне даже не приходило в голову. Да я бы толком и не смогла объяснить, что со мной происходит. Чувствовала, что что-то не так: нет сил, посещают мрачные мысли, не могу выбраться из тупика, который пока не могу ни осознать, ни описать словами.

И даже позже, когда пошла на психотерапию, тема депрессии долго оставалась в тени. Первая психотерапевт на мои жалобы сказала, что это «просто апатия». Возможно, дело было в том, что я тогда все еще плохо осознавала симптомы и стыдилась рассказывать ей о том, что у меня не хватает сил делать какие-то бытовые вещи. Я не признавалась, что, несмотря на всю нашу работу, по-прежнему чувствую себя беспомощной и не вижу выхода из чего-то, чему все еще не могу дать имя.

Раньше моя история казалась мне странной. Сегодня думаю, что такие истории не редкость. Иногда только на то, чтобы понять, что с тобой происходит, уходят годы.

Признать, что у меня депрессия было очень страшно. Я до последнего сопротивлялась этому осознанию. Ведь это означало, что у меня настоящее психическое расстройство, а не просто психологические проблемы.

Помните, что депрессии бывают разными. Не все люди в этом состоянии хотят выйти в окно. У многих хватает силы воли на то, чтобы делать неизбежные дела и держать лицо.

2. Напоминать себе, что депрессия — это наша болезнь, но не наша вина или выдумка

Много лет я ненавидела себя за то, что чувствую себя плохо, за то, что нет сил, за то, что никак не могу выбраться. Мне казалось, что со мной что-то не так. Даже в последний депрессивный эпизод (который случился недавно) я плакала у психотерапевта и говорила: «Что со мной не так, почему я снова так себя чувствую?». Он сказал мне: «С тобой все так. Просто у тебя склонность к депрессии».

Эти слова окатили холодной водой. На рациональном уровне я уже давно знала, что это болезнь. Но эмоционально незаметно для самой себя во всякий депрессивный эпизод скатывалась в жесткую самокритику. Со мной все так. Я не виновата. Просто болею. Мало кто может похвастаться идеальным здоровьем (если вообще кто-то может). Депрессия — одна из многих болезней, а не повод для стыда.

Тем не менее, большинство людей сопереживают человеку, у которого, например, диабет. Они понимают, как эта болезнь усложняет и ограничивает жизнь. В то же время люди, страдающие психическими расстройствами, чаще сталкиваются с обесцениванием, чем с сочувствием. Поэтому к их страданиям всегда примешан стыд. И поэтому так важно замечать этот стыд и учиться относиться к себе с теплотой и сопереживанием. Да, это трудно, если вы, как и я, привыкли поступать иначе.

3. Не отвергать медикаменты

Несмотря на обширный опыт депрессии, я не пробовала антидепрессанты. И сейчас жалею. Вспоминаю самые худшие периоды, когда не могла есть, спать и впервые начала задумываться о том, что больше не могу и не хочу продолжать жить. Думаю, что не помогать себе тогда медикаментозно было преступлением.

Я очень боялась антидепрессантов. Начиталась про негативный опыт других людей. Про то, что иногда на подбор нужных препаратов уходят месяцы и годы. Кроме того, не могла найти в своем городе ни одного психиатра, который бы мне понравился, о котором бы не слышала негативных отзывов.

И хотя подбор медикаментов действительно может занять много времени, думаю, этот вариант отвергать не стоит. Теперь я знаю, что есть и хорошие примеры. Многие люди говорят, что антидепрессанты буквально спасли их жизнь или сильно улучшили ее качество.

Хорошие психологи и психиатры выступают за комплексный подход к лечению депрессии. Возможно, одними антидепрессантами в долгосрочной перспективе проблему не решишь. Нужна и психотерапия, и собственная работа по изменению жизни.

Принимать препараты мне мешала идея, что я должна справиться сама, что корни моих проблем психологические.

Сегодня смотрю на антидепрессанты иначе. Когда у меня обостряется остеохондроз, я пью обезболивающие. Само собой, их недостаточно. Мне нужно делать упражнения, ходить на массаж, в целом вести менее сидячий образ жизни и работать со стрессом. Но обезболивающие помогают прожить дни обострения с меньшими потерями. Так почему нужно относиться к психической боли иначе и терпеть ее?

4. Ходить на психотерапию

Работа с травмами, деструктивными установками, поведением и реакциями очень важна. И я не знаю, где еще ее можно делать, кроме как на психотерапии. Профессиональному взгляду со стороны часто видно больше и глубже, чем мы можем заметить в себе сами.

Для меня психотерапия — это еще и безопасное место. Здесь можно предъявлять части себя, за которые стыдно: неудачи, слабости, чувства и истории, которыми трудно делиться. Иногда после терапии я набираюсь смелости говорить об этом где-то и с кем-то еще.

Далеко не у всех из нас в детстве было достаточно поддержки и валидации. Большинство стыдили за «неправильные» чувства и ошибки. Когда критики гораздо больше, чем поддержки, она не помогает стать более хорошим человеком (которым хотелось бы быть). Наоборот, она топит, лишает сил и заставляет защищаться от любой критики снаружи, усложняя отношения.

Психологи говорят, что самокритика и стыд — одни из значимых факторов развития многих расстройств, в том числе депрессивного.

Без терапии выйти из этого замкнутого круга сложно. Голос внутреннего критика может быть с нами так давно, что посмотреть на него по-хорошему критически и отделить от своей личности самостоятельно очень сложно.

Психотерапия создает возможности, в том числе для залечивания таких ран. Да, иногда мы делаем ошибки, бываем нечуткими. Не всегда у нас достаточно опыта, и не все мы делаем хорошо. И не можем быть интересными и нравиться всем. Но мы не должны быть обречены из-за этого на жизнь в вечной черноте стыда, собственной неполноценности и плохости. Терапия помогает выйти на свет.

5. Обращаться за поддержкой

Если есть к кому. Если вокруг есть люди, которые не обесценят ваши переживания и не дадут советов, от которых станет только хуже.

Интернет в этом смысле предоставляет некоторые возможности. Группы поддержки часто создаются людьми и/или для людей, которые пережили или переживают определенные заболевания. Если вы хорошо говорите и читаете по-английски, в англоязычном мире можно найти множество групп поддержки для людей, страдающих самыми разными психическими и физическими заболеваниями.

Помочь почувствовать, что вы не одиноки, могут и (видео)блоги, фильмы, сериалы и книги об опыте депрессии.

6. Двигаться

Большую роль в моем выздоровлении и профилактике играет йога. Сейчас есть исследования, подтверждающие эффективность йоги при депрессивных и тревожных расстройствах.

Одним из самых болезненных переживаний в депрессии для меня было ощущение, что я не чувствую контакта ни со своим телом, ни с миром вокруг. Йога из занятия в занятие возвращала и возвращает меня в мое тело и одновременно в мир, на Землю. Откуда? Наверно, из печальных и тревожных глубин сознания и подсознания. Печаль и тревога, конечно, не покинули меня полностью. Они по-прежнему — большая часть меня. Порой берутся за меня основательно. Но появилось что-то еще: временами чувствую глубокую радость от проживания самых простых моментов в настоящем.

Я не призываю всех поголовно заниматься йогой. Знаю людей, у которых эта практика не идет. Думаю, важно найти свой вид спорта, танцев или каких-то телесных практик, которые помогают. У них у всех есть потенциал возвращать нас к контакту с телом и настоящим моментом. Главное не забрасывать и заниматься регулярно. Даже от одного занятия можно почувствовать себя лучше, но регулярность дает совсем другие результаты и самоощущение.

7. Медитировать

Когда я говорю о медитации, имею в виду светскую практику, известную также как майнфулнесс.

Периодически в течение дня задавать себе вопросы: «О чем я сейчас думаю?», «Что чувствую?», «В чем нуждаюсь?» — тоже медитация.

Одна из распространенных формальных практик — это отслеживание дыхания. Она помогает развить навык безоценочного наблюдения и внимательности.

Как это поможет, в контексте депрессии? Страдая от депрессии, мы часто становимся очень самокритичными. С трудом прощаем себе ошибки как в отношениях, так и в работе. С трудом принимаем свою неизбежную неидеальность. Внутренний критик говорит, что мы — худшие друзья, ужасные родители, да и просто непривлекательные, неинтересные, надоедливые, никчемные люди. Тревога убеждает, что ничего хорошего в жизни уже не произойдет, все будет плохо. И мы верим.

Медитация, во-первых, помогает этого внутреннего критика обнаружить, а, во-вторых, хотя бы частично обезвредить. Не я неинтересный человек, а я думаю, что «я неинтересный человек». И это необязательно правда.

Возможно, непосредственно во время депрессивного эпизода медитировать будет трудно. У меня, например, именно так. В это время мысли в моей голове ощущаются как какая-то слипшаяся каша. Их много и одновременно ничего не разобрать. Во время депрессивных эпизодов я пока медитировать не научилась. Когда становится лучше, возвращаюсь к практике и считаю ее хорошим средством для профилактики, наращивания осознанности и понимания себя на все более и более глубоком уровне.

8. Наполнять жизнь смыслом

Есть мнение, что жизнь бессмысленна. Я не могу с этим согласиться. Верю, что смысл в жизни есть, но нет смысла общего на всех. Считаю, что обнаружить и реализовывать свой смысл — задача каждого из нас.

Некоторые психотерапевтические подходы уделяют особое внимание этому вопросу. Например, логотерапия. Или новое для России направление поведенческой психотерапии — Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, сокращенно ACT). Она подходит к смыслу жизни с позиции ценностей и их реализации в действиях.

Когда мы не осознаем, что для нас важно, или не понимаем, как реализовать это в действиях, легко почувствовать себя потерянным даже при наличии возможностей, времени, денег. Мне нравится метафора компаса, используемая в ACT. Компас — это ценности, то, что важно для нас. Например, близость с другими, помощь другим, честность в работе, забота о себе и других. Этим компасом мы пользуемся, чтобы понять, куда идти и что делать.

Так, если мне важна близость с другими, я буду выделять время на встречи с подругами и родственниками, делиться с ними чем-то важным, интересоваться их делами. Действия на основе ценностей не обязательно должны быть грандиозными. Делать что-то грандиозное каждый день невозможно. Это может быть даже что-то бытовое. Например, мне важно научиться вкусно готовить, потому что для меня хорошее питание — способ заботы о себе.

Каждый раз, сбиваясь с пути, доставайте свой компас и делайте то, что важно. Даже если весь день потерян, и, кажется, что уже ничего не поправишь. Чем раньше вы вернетесь к своим ценностям, тем больше важного успеете сделать, и в жизни будет хоть немного, но больше смысла.

Депрессия (как, наверное, и любая другая болезнь) — это и проклятье, и шанс выйти на новый уровень осознанности по отношению к себе, своей жизни и другим людям. Если мы хотим продолжать жить, мы вынуждены начать разбираться в себе и налаживать жизнь. Депрессия не оставляет нам выбора.