Умственная деградация обычно подкрадывается незаметно. К моменту осознания проблемы бывает уже слишком поздно что-то изменить. С возрастом мы все чаще задаем себе вопросы: «Куда я дел ключи?», «Что мне нужно было в магазине?» или другим: «Как, вы сказали, ваше имя?». Чем старше мы становимся, тем чаще возникают такие ситуации.
Биологические часы невозможно повернуть назад, но мы можем кое о чем позаботиться до того, как появятся очевидные признаки старческого слабоумия, считает Уильям Клемм, старший профессор нейробиологии Техасского университета, эксперт по вопросам памяти. Пока мы все еще относительно молоды — самое время действовать.
Уильям Клемм — эксперт в изучении человеческого мозга, и на основе данных многочисленных поведенческих исследований утверждает: «Начиная примерно с 40 лет у многих людей начинает ухудшаться работа мозга, регресс едва заметен в течение одного-двух десятилетий, но может завершиться крайне тяжелым маразмом».
Возраст сказывается на поведении человека: мы замедляемся. Замедляются рефлексы, шаг и скорость реакции. Даже речь. Память начинает подводить, особенно кратковременная, и это мешает получению новых знаний. Доступность технологий сканирования помогла ученым обнаружить, что с возрастом мозг человека обычно уменьшается в размерах.
В результате этого расширяется пространство между оболочкой мозга и костями черепа. Увеличиваются полости со спинномозговой жидкостью. Проводящие нервные пути в мозге высыхают, оставляя даже пустоты. Высыхают также и дендритные клетки. У этого процесса много последствий, поскольку дендритные клетки помогают образованию нейронных связей, и их потеря ухудшает работу мозга.
Возможная потеря 40% или более дофаминовых нейронов может привести к болезни Паркинсона. Сократить уровень этих безрадостных изменений — непростая задача для человечества. Антивозрастная индустрия растет и процветает, предлагая витамины, антиоксиданты в виде добавкок, модные диеты, фитнес-центры и программы тренировки ума. Клемм пишет: «Хорошие новости в том, что часть из этих средств работает, если их начинают применять уже в среднем возрасте».
Во время сна мозг обрабатывает поступившую за день информацию и события, превращая их в воспоминания и опыт
Нейрофизиолог дает 10 практических советов тем, кто вступает в «средний возраст» (40+):
1. Привыкать к соблюдению порядка. Многое из того, что мы постоянно ищем, не будет потеряно вовсе, если займет положенное место. Например, ключи — в кармане или на специальном крючке в доме. И то же самое для многих других вещей — кошелька, шапки, очков и т.д. Если для всего у нас выделено место, жизнь становится заметно проще. Привычка облегчает работу памяти.
2. Улучшать концентрацию. Согласно исследованиям, к старости падает способность к концентрации и удерживанию внимания. А значит, в пожилом возрасте приходится прилагать усилия, чтобы игнорировать отвлечения. Например, открыв холодильник, мы долго смотрим на полки, потому что уже отвлеклись и забыли, что нам было нужно. Укреплению памяти способствует получение новых знаний, в процессе которого мы сосредотачиваемся на теме и затем повторяем, заучивая материал. Именно у пожилых людей кратковременная память стирается посторонними отвлечениями.
3. Решать задачи для ума. Нам необходим поиск нового опыта, активная социальная жизнь и умственная деятельность — например, изучение нового языка, игра в шахматы или продолжение образования. Изучение нового всегда повышает самооценку, особенно если окружающие не верили в наши способности к решению подобных задач. Более того, некоторые исследования доказывают, что интенсивное обучение способствует предотвращению болезни Альцгеймера.
4. Уменьшать стресс. Острый кратковременный стресс помогает быть начеку и концентрировать внимание, а также увеличивает способность запоминать происходящее. Однако стресс хронический определенно подрывает процессы памяти. Хронический стресс и гормоны, которые мы на него вырабатываем, сокращают синапсы, могут убить нейроны и усиливают возрастные процессы уменьшения мозга.
5. Есть продукты с витаминами и антиоксидантами. Сбалансированная диета необходима. Полезные добавки сами по себе не помогут укреплять память без полноценного системного питания. Стоит добавить к рациону витамины C, D и E. По данным некоторых исследований, работе памяти способствуют продукты, богатые антиоксидантами. Например, темные ягоды — такие, как черника и голубика. Другой источник антиоксидантов — красное вино, но количество его употребления ограничено другими причинами, поэтому содержащийся в нем ресвератрол можно найти и в виде добавок к пище. Свойствами антиоксидантов обладают также куркумин и мелатонин. Поддерживать память помогают жирные кислоты Омега-3 и фолиевая кислота. Фармацевты разрабатывают лекарства для укрепления памяти, но пока еще исследования не доказали, что хоть одно из них действительно эффективно.
6. Избегать ожирения. К среднему возрасту необходимо следить за тем, чтобы не набирать лишний вес. С помощью конфокальной микроскопии врачи обнаружили, что каждые 500 г жира в теле добавляют примерно полтора километра капиллярных сосудов. Очевидно, что это дополнительная нагрузка на сердце. Рацион, приводящий к образованию жировых тканей, может влиять на уплотнение артерий, что в свою очередь также усложняет работу сердца. Люди с ожирением часто страдают от гипертонии и других факторов риска, связанных с метаболизмом. Это частая причина появления диабета, который также нарушает работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
Неудивительно, что риск ухудшения работы мозга при этом весьма велик. Эта проблема может быть более актуальной для женщин — чем больше вес, тем хуже работает память. И это вовсе не шовинизм — таковы результаты недавних исследований, проведенных самими женщинами. Диана Кервин ее коллеги из университета Нортуэстерн изучили 8745 человек в возрасте от 65 до 79 лет и обнаружили прямую взаимосвязь лишнего веса и ухудшения показателей работы памяти.
Одной из причин умственной деградации у многих людей становится уменьшение кровотока в сосудах, которые оказываются перекрытыми холестериновыми бляшками или разорваны высоким давлением крови. Эти микроинсульты могут быть довольно частыми в преклонном возрасте и, оставаясь незаметными для нас, суммарно наносят весьма ощутимый вред, который в дальнейшем сказывается на поведении и умственных способностях.
Из всего тела именно клетки мозга наиболее метаболически активны. Они постоянно производят электрические импульсы и выделяют большой объем нейротрансмиттеров. При среднестатистическом весе около 1,5 кг мозг потребляет около 20% кислорода, поступающего в организм. Если клетки мозга умирают или повреждены, здоровые нейроны подвергаются атаке веществ вроде цитокинов, которые высвобождаются иммунной системой мозга.
Слишком многие понимают буквально поговорку о том, что старого пса нельзя научить новым трюкам
Цитокин — гормоноподобный белок, приводящий к воспалительным процессам, и жировые отложения в теле провоцируют его усиленную выработку. Воспалительные процессы в мозге также возникают вследствие инфекций, простуд и при недостатке антиоксидантов в рационе человека.
7. Тренировать тело. На потерю веса физические упражнения не особенно влияют — разве что вы марафонец или чемпион по теннису. Однако они приносят много пользы для укрепления памяти и когнитивных функций: улучшают циркуляцию крови, регулируют уровень холестерина и т.д. Активные занятия аэробикой разгоняют кровь и помогают ей приливать к мозгу. От других активностей, не связанных с улучшением кровообращения, также много пользы — иногда даже не совсем ясно, почему именно. Вероятно, из-за устранения стресса и повышение настроения. Точно известно, что позитивные эмоции памяти на пользу, однако механика процесса еще не изучена.
8. Тренировать память. Чем больше мы стараемся запоминать, тем легче это дается. Есть множество методик для тренировки. Например, система упражнений с визуальными образами — выполнение удивительных трюков, таких как счет карт, запоминание длинных чисел или содержания текста на каждой странице книги или журнала.
9. Много спать. По данным исследований, во время сна мозг обрабатывает поступившую за день информацию и события, превращая их в воспоминания и опыт. Дневной сон, даже короткий, также помогает такой «офлайн»-работе мозга, что не может не радовать.
10. Верить в возможности мозга. Старение ума, безусловно, во многом определяется генетикой и везением. Но и наследственность, и удача помогут сохранить ум живым, а память крепкой, если мы позаботимся о себе и будем выполнять 9 предыдущих рекомендаций.
Слишком многие понимают буквально поговорку о том, что старого пса нельзя научить новым трюкам, и заранее сдаются в борьбе с возрастной деградацией. Уильям Клемм, полагаясь на научный и практический опыт, напоминает: «Пока у нас нет болезни Альцгеймера, мы в силах развивать свой ум. У преклонного возраста достаточно других неприятных проявлений, незачем попустительствовать еще и старческому слабоумию». Не надо сдаваться заранее — лучше использовать все возможности, чтобы оставаться в здравом уме и трезвой памяти.
Об авторе: Уильям Клемм — старший профессор нейробиологии в Техасском университете, автор книги «Укрепление памяти для здоровья мозга. Проблемы с памятью — это «первая ласточка».
