«Тревога и злость тесно связаны, они могут подпитывать и усиливать друг друга. Находясь во власти этих негативных эмоций, мы реагируем на происходящее инстинктивно, эмоционально, необдуманно. В таком состоянии нам очень тяжело ясно мыслить и здраво рассуждать. Наш организм переходит в защитный режим. Из-за этого нам особенно сложно найти разумное решение той проблемы, которая, собственно, и вызывает все неприятные эмоции», — объясняет клинический психолог Алиша Кларк.
В худшем случае инстинктивная реакция организма «бей или беги» провоцирует нас на агрессию, которая наверняка еще больше усугубит ситуацию.
Но когда нам удается взять себя в руки, сделать паузу и обдумать дальнейшие действия, мы задействуем области мозга, отвечающие за рациональное мышление, и можем поступать в соответствии с нашими ценностями и принципами. Если вы чувствуете, что теряете контроль над собой из-за того, что вас одолевает тревога и озлобленность, попробуйте следующее.
1. Сделайте паузу и прислушайтесь к своим ощущениям
«Обратите внимание на ощущения в теле (например: учащенное сердцебиение, вспотевшие ладони, спазм в животе, зажатые плечи, прилив жара к лицу). Это физиологическая реакция организма на угрозу, ваше тело выполняет свою функцию — создает все эти неприятные ощущения, чтобы вы немедленно все бросили и начали защищаться от явной или мнимой опасности», — объясняет Алиша Кларк.
Осознанно прислушиваясь к себе, вы помогаете своему мозгу переключиться обратно в «рациональный» режим.
2. Постарайтесь успокоиться с помощью пары несложных техник
К счастью, даже когда наш организм переходит в «защитный» режим, мы все равно способны успокоиться, освободившись от тревоги и озлобленности. В этом помогут две простые техники.
Первая потребует от вас переключить внимание с тревожных мыслей о прошлом или будущем на окружающую реальность. Сосредоточьтесь на том, что находится вокруг вас. Как выглядит пол в комнате? Как падают тени? Какие звуки вы слышите? Какие запахи ощущаете? Это упражнение прекрасно помогает вырваться из плена мрачных мыслей, которые питают и усиливают вашу тревогу, злость и стресс.
Вторая техника — это контроль дыхания. Старайтесь дышать осознанно, ровно и глубоко. «Научно доказано, что спокойное, равномерное дыхание способно успокоить нашу перевозбужденную нервную систему», — подчеркивает Алиша Кларк.
Продолжайте прислушиваться к своим телесным ощущениям и вскоре вы почувствуете, как тревога и злость начнут ослабевать.
3. Проанализируйте тревогу
Злость обычно проявляется самым очевидным образом, но тревогу часто сложно прочувствовать и осознать. Важно вовремя ее распознать, это поможет вам понять, почему вы не вполне адекватно реагируете на происходящее, и увидеть настоящую причину всех этих неприятных эмоций.
Злость зачастую возникает как реакция на страх: с нами происходит что-то неприятное и мы боимся, что если так будет продолжаться и дальше, мы скоро не сможем этого выдержать. Этот же страх обычно питает и нашу тревогу.
Начиная разбираться в истинных причинах тревоги, мы задействуем «рациональные» области мозга, что помогает нам реагировать на происходящее более взвешенно и обдуманно.
«Тревога и злость, одолевающие нас, не просто неприятны, но могут спровоцировать на необдуманные поступки, о которых мы будем горько жалеть. Иногда достаточно просто вспомнить, что вы способны контролировать себя. Когда вам удастся взять себя в руки, вы сможете перенаправить энергию этих негативных переживаний на решение актуальных проблем», — подводит итог Алиша Кларк.
Об эксперте: Алиша Кларк — клинический психолог.
