На фоне пугающей статистики и ежедневных новостей о знакомых и соседях, заболевших ковидом, в обществе нарастает тревога. Это неизбежно. Многим казалось, что мы уже привыкли жить в пандемию. Но очередная волна вновь усиливает беспокойство за себя и близких, активирует страх смерти. Общее напряжение все сильнее. И даже те, кто еще неделю назад ощущал себя вполне устойчиво, замечают симптомы тревоги.
Наш эксперт Екатерина Клочкова рассказала, как помочь себе оставаться более спокойным в таких обстоятельствах.
Простые упражнения для борьбы с тревогой
Если вы вдруг стали чаще плакать, не можете заснуть, испытываете чувство беспричинной тревоги или страха…
1. Сначала важно спросить себя: одновременно с какими событиями эти состояния стали появляться?
Что изменилось в вашей жизни? Может быть, что-то произошло в физическом мире, а может быть — в ваших представлениях о будущем?
Если поместить беспричинное «состояние» в жизненный контекст, то возможно заметить, какие события и мысли его усиливают, а какие, наоборот, ослабляют. Подумали? Прекрасно. Запомните для себя или запишите все факторы, которые помогают вам чувствовать себя спокойнее. Это нужно для того, чтобы поддержать себя в моменты волнения.
2. Дальше присмотримся к тому, что усиливает ваше непонятное состояние
Сначала отметьте для себя, насколько реалистичны те вещи, которые вас пугают, когда не можете заснуть. Очень важно разделить их на две категории: те, на которые вы можете влиять, и те, на которые не можете. Например, вы можете носить маску и сделать прививку для себя, но не можете заставить это сделать брата.
Все, что вы можете сделать для себя, должно быть сделано. А о том, на что вы не можете влиять, лучше думать поменьше
В конце концов, брат тоже заботится о себе, просто в другом ключе. Оставим это ему.
3. Теперь пора позаботиться о своем теле
Когда разум начинает блуждать и находить новые поводы для беспокойства, очень важно его вернуть в «здесь и сейчас».
Оглядитесь: в каком помещении вы находитесь? Если вам в нем уютно, продолжайте оставаться там. Если чувство беспокойства не покидает — попробуйте создать для своего тела безопасный уголок: найдите устойчивое кресло, удобный, но твердый диван, — важно чувствовать точку опоры. Закутайте себя в плед, чтобы обеспечить себе больше комфортных тактильных ощущений. Приглушите звуки и свет до спокойного уровня, чтобы они не стимулировали ваш ум.
Сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в теле, телу должно быть тепло и мягко. Прислушайтесь к физическим ощущениям. Побудьте так некоторое время, чтобы ваша встревоженная часть огляделась и поняла, что прямо здесь и сейчас вы в безопасности.
«Заземлитесь». Возможно, состояние беспокойства настолько сильно, что сразу оглядеться в «здесь и сейчас» не получится. Тогда попробуйте следующее упражнение, чтобы снизить эмоциональный накал. Сядьте, оглядитесь. Попробуйте найти и назвать 7 красных предметов, 6 оранжевых, 5 желтых, 4 зеленых, 3 голубых, 2 синих и 1 фиолетовый. Это поможет «заземлиться» и снизить тревогу за счет перефокусировки внимания».
Общие рекомендации
Напомним, что в стрессовые периоды особенно важно заботиться о рациональном питании, здоровом полноценном сне, умеренной физической нагрузке и прогулках на свежем воздухе. И своевременно проходите ревакцинацию — это повысит ваши шансы справиться с заболеванием и снизит уровень тревогу.
Стоит также уменьшить уровень информационного шума в вашей жизни.
«Не читайте до обеда советских газет, — советовал профессор Преображенский. — …Вот никаких и не читайте»
Позаботьтесь о том, чтобы общение с окружающими было максимально комфортным и поддерживало вас. Избегайте разговоров и ситуаций, которые служат триггером и усиливают тревогу.
В конечном итоге, стресс и постоянное беспокойство не идут на пользу вашему иммунитету.
Симптомы штамма «омикрон»*
Боль в горле
Насморк
Мышечная боль
Кашель
Высокая температура бывает реже
Потеря вкуса и обоняния — не характерный симптом для «омикрона»
*
Суточный прирост новых заболевших коронавирусной инфекцией в РФ составил рекордные 49 513 случаев, это более чем на 10 тысяч больше, чем накануне, из данных оперативного штаба, обнародованных в пятницу.
Госпитализированы 9 136 пациентов (на 0,34% меньше, чем накануне), выздоровели 24 719 человек. Скончались 692 человека.
Как отметили в штабе, в РФ по-прежнему продолжает доминировать штамм «дельта», который выявлен в 52,3% новых случаев. Вариант «омикрон» и другие не доминирующие штаммы составляют 47,7%. Распространение штамма «омикрон» сегодня фиксируется уже в 57 регионах страны.
В Москве выявили 15 987 случаев заражения COVID-19 — это максимум за все время пандемии COVID-19 в столице. В Санкт-Петербурге коронавирус обнаружили у 5 922 человек, в Подмосковье — у 4 424*.
*По данным на 21.01.2022
