Конфликт без насилия: как научиться контролировать агрессию?

Прежде всего, обезвредить насилие — это значит понять его. Вот самые распространенные формы насилия, направленного против других или против себя.

Физическое насилие — самое явное, но оно не ограничивается ударами. Это происходит, когда мы используем другого как объект, эксплуатируем, запугиваем, угнетаем, лишаем заботы. Менее очевидно оно выражается в форме собственнического отношения к другому, вторжения на его территорию. Физическое насилие по отношению к себе проявляется в зависимостях, в отсутствии заботы о своей внешности и здоровье.

Пренебрежение состоит в том, что мы покидаем другого, отвергаем, игнорируем, держим на расстоянии. Или же отказываемся его слушать. Пренебрегать собой — значит игнорировать свои потребности, эмоции, убеждения.

Унижение выражается в презрении, обесценивании. Мы считаем другого второсортным, не имеющим ценности. В повседневной жизни сарказм, насмешки, издевательские прозвища, несомненно, представляют собой форму унижения. Так же, как и обесценивание самого себя.

Внушенное чувство вины заключается в упреках, обвинениях, в том, что мы считаем другого (или себя) единственным виновником всего плохого, что происходит. Или мы насаждаем в другом чувство неадекватности, манипулируем, чтобы внушить другому впечатление о нем самом как о дефективном, ненормальном (газлайтинг).

Перед спором

Я стремлюсь к ясности сознания

Во время спора нам не всегда понятно, что происходит: чего мы боимся, как раним друг друга, в чем суть проблемы. Но если мы поймем, что насилие связано с зонами нашей уязвимости, то по-другому посмотрим на другого и самих себя. Он не только злой, я не только никчемная — мы ранимые существа, которые вступают в столкновения из неловкости, из-за своих травм. Это осознание может значительно повлиять на то, как протекают споры.

Я анализирую прежние споры

...С мужем насчет его матери, с ребенком — из-за видеоигр, с коллегой из-за проблемы с досье…

Я исследую свои страхи: мне было страшно, что меня оскорбят, осудят, отвергнут, несправедливо обвинят, обесценят? Страшно услышать крик, ругань, подвергнуться нападению? Страшно не суметь защитить свои интересы, чувствовать себя бессильным, смешным, нелюбимым? А мой оппонент? Какие страхи могли быть у него?

Я ищу триггер: что меня обидело? Какой жест, взгляд, слова? Какую из четырех форм насилия я в них замечаю? А я? Как я проявляю насилие? Что я делаю, когда чувствую угрозу? Пытаюсь преподать оппоненту урок, показать, что он ничего не понимает, составляю список всего, что он делает плохо, отворачиваюсь, ухожу?

Я наблюдаю за последствиями: что происходит с отношениями после спора? Мы отдаляемся, обижаемся, меньше доверяем друг другу? Кто что делает? С какой целью?

Я заключаю договор с собой

На основе наблюдений я задаюсь вопросом: как мне хотелось бы, чтобы все происходило в будущем? Какие отношения мне хотелось бы иметь в идеале с этим человеком? Каковы мои потребности? Каковы мои границы, что я не хочу/не могу больше выносить? Каких ошибок мне хотелось бы избежать? Что я умею делать, чтобы успокоить, поддержать другого, восстановить взаимное доверие?

Во время спора

Я усмиряю насилие

Здесь главное — не позволить спирали насилия нас затянуть. Не поддаваться привычным рефлексам и создать своего рода подушку безопасности для себя и в отношениях, чтобы выйти из неконтролируемого течения спора. Вместо того чтобы убегать или пытаться разрушить оппонента, мы стараемся сохранять связь и перейти к диалогу.

Я сопротивляюсь импульсивности: не допускаю поспешных ответов, оскорблений и ответных саркастических высказываний. Я избегаю обвинений («Муж ничего не понимает, сын невыносим, начальница некомпетентна, сосед хам, я дура…»), которые провоцируют нападение на другого или на себя. Я стараюсь гасить слишком агрессивные проявления: «Давайте попробуем обойтись без взаимных обвинений».

Я возвращаюсь к реальности: стараюсь не позволить эмоциям ослепить меня. Что он сказал мне? Что я услышал(а)? Что я об этом думаю? Считаю я это справедливым или нет? Что меня сейчас пугает? Мой оппонент правда имеет дурные намерения или просто переживает стресс? О чем я могу попросить, вместо того чтобы проявлять ответную агрессию? «Подожди, мне нужно, чтобы ты меня выслушал, чтобы ты перестал кричать, чтобы ты объяснил мне…»

Я задаю вопросы: я стараюсь преодолеть страх, который мне внушает собеседник, когда он в гневе, и прояснить, как он воспринимает ситуацию. «Ты можешь мне объяснить, что тебе не подходит, более точно сказать мне, в чем ты меня упрекаешь, чего тебе хотелось бы?» Если он чувствует, что его действительно слушают и его мнение принимают во внимание, то постепенно у него отпадет потребность в нападении. Противоречия остаются, но появляется возможность их обсудить. Наши усилия могут быть объединены.

Я предлагаю сотрудничество

Чем важнее для нас вопросы, о которых мы спорим, тем больше риск взрыва. И тем важнее справляться вдвоем. «Я не против тебя. Мы вместе против проблемы». Многие проблемы можно устранить только совместными усилиями.

Я думаю о проблеме, которую мне хотелось бы решить, но которую мне не удается поднять, не разжигая ссору, или которую я не осмеливаюсь затронуть, избегая ссор.

Я заключаю договор с собой: как и в части «Перед спором», я составляю список целей, на этот раз относительно этого конкретного вопроса. Чего я хочу достичь? Почему это важно для меня? Я представляю себе реакции другого, его сомнения и потребности. Я рассматриваю свои страхи и то, к чему мне надо быть внимательным (что я склонен делать, когда реагирую неправильно). Я предусматриваю, на что я бы мог(ла) согласиться или нет.

Я создаю условия для доверия: я представляю свои намерения, не говоря того, что пробудит страхи и насилие со стороны собеседника. Я не допускаю упреков («Мне надоело, что ты…»), угроз («Либо так, либо никак»), нереалистичных целей («Отныне мы все будем делать по-другому!»). Я говорю о своих потребностях, не требуя от другого, чтобы он изменился. Я выражаю свое желание, чтобы решение проблемы оказалось подходящим для каждого, проверяя, способен ли и готов ли собеседник участвовать в осуществлении этого решения.

Я слушаю собеседника: даю ему возможность сформулировать, что для него трудно, что его смущает, что вызывает сомнения. Я стараюсь понять его потребности и не затыкаю ему рот, обесценивая его точку зрения («Как ты негативно мыслишь!») или успокаивая («Все будет хорошо»). Я отмечаю его обеспокоенность, выражаю свою. Я признаю свою часть ответственности за то, что до сих пор было плохо.

Я ищу общие мотивации: переход от столкновения к сотрудничеству предполагает, что каждый должен найти в этом то, что отвечает его интересам. Поэтому так важно выслушать другого, когда он говорит о своих опасениях и потребностях.

Цель — не навязать ему свою волю («Я хочу, чтобы ты изменился, чтобы ты слушался меня, чтобы ты оставил меня в покое…»), а найти с ним хотя бы минимальный общий знаменатель, основу, на которой можно попытаться начать договариваться («Можем ли мы попробовать слушать друг друга, даже если мы не согласны, договориться о знаке, чтобы успокоиться, отложить разговор на потом, не забывая о данной теме?..»).

Когда каждый может получить внимание вместо враждебности и открыто, без опасений полностью высказать свои мысли, значительная часть проблемы уже решена.

После спора

Я забочусь об отношениях

Любовь и привязанность нельзя почувствовать по заказу. Но можно бороться с тем, что им мешает. Вот несколько идей.

Я принимаю другого, я признаю, что он, как и я, несовершенен и раним. Речь не о том, чтобы принимать его недостатки, а о том, чтобы не сводить его к ним и напоминать себе, что они связаны с его травмами (то же верно и для наших отношений с собой). Вместо того чтобы обвинять его, я помогаю ему мобилизовать лучшие его стороны. Я стараюсь поддержать его. Я стремлюсь понимать его, а не убеждать.

Я не сужу поспешно, избегаю ярлыков («это истеричка, это невротик…»). Я сознаю свою способность обвинять кого-то во всех грехах, когда мне страшно или больно. Я допускаю, что жизнь разнообразней, чем мне представляется.

Я ищу не виноватого, а решение. Я исхожу из своих потребностей, а не из недостатков другого, я выхожу из логики «жертва/палач».

Я встаю рядом с другим, а не против него. Я доверяюсь, больше опираюсь на другого, включаю его, обращаюсь к нему, благодарю его, подтверждаю его ценность.