Безусловно, существует базовая физическая активность, которая подойдет всем, — это утренняя зарядка, ходьба или бытовая деятельность, например, уборка. Если же говорить про что-то более интенсивное, то универсальных видов спорта все-таки не существует. Кардионагрузки, функциональные, силовые тренировки — прежде чем выбрать что-то из этого списка, стоит оценить состояние своего здоровья.
Когда спорт становится бесполезным или опасным
Бесполезных видов спорта, кажется, не бывает — любая физическая активность полезна. Однако надо помнить, что польза порой может переходить во вред, а то, что подходит одному человеку, может оказаться совсем неподходящим и даже опасным для другого.
Все в данной ситуации зависит от особенностей организма. Тем, у кого нетренированная сердечно-сосудистая система, а организм испытывает гипоксию из-за нехватки железа, любые занятия, требующие большого количества кислорода, будут опасны. Это значит, что с бегом и любыми другими кардиотренировками — степом, аэробикой, боксом, танцами — надо повременить.
Противопоказание к силовым нагрузкам — это явный дефицит белка. Такие тренировки могут быть опасны для тех, у кого есть проблемы с позвоночником и вообще скелетом, а также с суставами. Тяга, жим и другие упражнения с весами могут стать причиной повреждения суставов.
Как оценить состояние здоровья перед началом тренировок
Во время тренировок мозг переключается на те или иные проблемы, связанные с достижением определенных спортивных целей — быстрее пробежать, поднять штангу, сделать упражнение, подразумевающее череду тех или иных движений. Человек отвлекается от других переживаний, происходит эмоциональная разгрузка, поэтому спорт полезен не только с точки зрения улучшения физического состояния, но и для ментального здоровья.
Если организм и так имеет дефициты, то любая тренировка будет эти дефициты подсвечивать, усугублять, ведь любая физическая нагрузка — это стресс для организма. Осознанный, запланированный, краткосрочный, но стресс. При наличии дефицитов он скорее навредит, чем принесет пользу. Стресс — сигнал для организма мобилизовать все свои ресурсы, но если ресурсов нет, то и мобилизовать будет нечего. В этом случае занятия спортом могут оказаться травмоопасны и неэффективны: например, при дефиците белка даже интенсивные занятия не приведут к росту мышц — их просто будет не из чего строить.
Перед началом занятий спортом важно оценить состояние своего организма с помощью чекапа, включающего несложные лабораторные исследования. Нужно сдать общий анализ крови, анализы на гомоцистеин, ферритин, трансферрин, общий белок, мочевину, мочевую кислоту, креатинин, АЛТ, АСТ. Это основа, которая нам нужна перед тем, как начать тренироваться. Также стоит обратить внимание на щелочную фосфатазу, чтобы оценить уровень магния, на витамин D, на ЛПВП, чтобы понимать, что омега-3 достаточно.
Ждать или тренироваться?
Дефициты — знак того, что с тренировками не надо спешить. Однако понятие «не норма» индивидуально, а потому лучше разобраться в причинах, из-за которых лабораторные показатели могут серьезно отличаться от нормальных. К примеру, если у человека сильная анемия и на ее фоне зашкаливает пульс, идти на спорт не нужно. А вот если показатели железа ниже нормы и гипоксия «видна» по анализам, но при этом давление и пульс «не скачут», то легкие кардионагрузки вполне допустимы.
Не самая плохая идея — ориентироваться на пульс. Если даже при незначительной нагрузке он повышается до запредельных значений — 180, 190, 200, то такая нагрузка явно избыточна, если же пульс не превышает 130–140, интенсивность таких тренировок допустима. Организм, как правило, сам нам «подсвечивает», можно или нет заниматься — если кружится голова, а человек падает в обморок, то, конечно, спорт на этом этапе не нужен. Впрочем, компенсировать дефициты и немного тренироваться можно параллельно.
Лучше, чем ничего
Минимальная нагрузка лучше, чем отсутствие какого-либо спорта. Каждый день надо немного времени уделять физической нагрузке и каким-то тренировкам.
Конечно, далеко не всем надо семь раз в неделю ходить в зал и интенсивно там тренироваться. В один день можно обойтись получасовой прогулкой, в другой — сделать упражнения на растяжку, в третий — силовую или кардиотренировку. Тренировкам лучше уделять 2-3 дня в неделю — заниматься можно как в зале, так и дома.
Даже если вы не занимаетесь именно спортом, уделяйте время базовой активности: ходите в магазин, до машины, до остановки и с нее. Ходить вообще нужно как можно больше, так как это база, необходимая нам всегда.
Врач-эндокринолог, врач превентивной и интегративной медицины
