Некоторые молодые мамы жалуются: «зубы почистить не успеваю», «сходить в душ — целое дело, от ребенка не отойти», «уже не помню, когда завтракала спокойно — даже если он спит, пытаюсь совместить и еду, и готовку, и еще на сообщения ответить».
Каждая мама в итоге находит свой путь. В когнитивно-поведенческой терапии есть элемент, известный как поведенческая активация. Это гибкий, основанный на фактических данных, подход к решению задач каждой новой фазы жизни.
Преимущественно этот подход включает поведение, которое поднимает настроение. Клинический психолог Линдсей Брауэр предлагает три способа применения поведенческой активации в послеродовый период.
1. Сон и забота о себе: поиск баланса. Если сон мешает заботиться о себе — например, принимать душ и есть, — значит, надо немного изменить соотношение. Имеет смысл составить список «минимального» ежедневного ухода за собой. В него войдет то необходимое, что помогает поддерживать поведенческую активацию и снижает риски депрессии. Для кого-то это ежедневный душ и возможность спокойно и полноценно позавтракать.
Для других — возможность «нарисовать брови» или уложить волосы. А для кого-то — хотя бы чистка зубов в качестве ежевечернего ритуала. Эти дела занимают какое-то время и могут варьироваться в зависимости от поведения, особенностей и фазы развития ребенка. Здесь важно проявлять гибкость, но не забывать придерживаться хотя бы минимума из составленного списка.
Специалисты рекомендуют использовать график новорожденного в маминых интересах. Возможно, один дневной сон ребенка будет для нее периодом релакса, когда можно просто «потупить» в телевизор с малышом на руках. А другой — продуктивным временем для заботы о себе.
2. Занятия для себя. Кто из родителей на слышал совета: «Не забывай делать что-нибудь для себя»? Все, конечно же, зависит от того, что возможно в текущих обстоятельствах. Самый простой способ достичь этой цели — совместить приятное с полезным. Например, если приходится мыть посуду, то под любимую музыку. А когда ребенок не хочет спать и приходится носить его на руках — включить приятный сериал.
Заботиться о себе помогают и занятия, которые повышают чувство контроля. Например, разложить по полочкам одежду, вымыть бутылочки или позвонить подруге. Как бы странно это ни звучало, но простые задачи, помогающие быстро получить результат, могут очень помочь молодым родителям вернуть силы и энергию.
Причина в том, что текущая основная деятельность не дает им такого чувства достижения цели, ведь воспитание ребенка — долгий процесс, и результат увидеть можно совсем не скоро.
3. Осторожность с долженствованиями. «Я должна позвонить троюродной тетке», «Должна заняться ужином», «Должна помыть раковину»… По мнению психологов, долженствования — это опасный путь от полезной поведенческой активации к рискам развития депрессии. Иногда эти «я должна» кажутся выполнимыми, но далеко не всегда, с учетом того, что ресурсы молодой мамы ограничены, а забот много. Как быть?
Сосредоточиться на ежедневных достижениях, какими бы маленькими они ни казались. И помнить, что раньше, когда женщина могла успевать намного больше, она была в другой ситуации и иных обстоятельствах. Возможно, сегодня ребенок плохо спал, и мама не смогла выспаться. Или у него колики, беспокойство — да мало ли что еще. Тогда ресурсы женщины естественным образом ограничены.
Поэтому, если помимо заботы о ребенке мама в состоянии выполнить хотя бы обозначенный минимум для себя — уже хорошо. Возможно, завтра будет полегче и получится сделать что-то еще. Главное — сосредоточиться на своих достижениях, а не на том, что не сделано.
По сути, все сводится к поиску баланса. Спать, заботиться о себе, делать что-то по хозяйству, когда есть возможность. В конечном итоге каждая мама находит свои варианты, и жизнь становится гораздо более упорядоченной.
Об авторе: Линдсей Брауэр — клинический психолог.
