Как перестать ругать себя за ошибки?

Мне нравится быть писателем, во многом потому, что я могу учиться у своих коллег. Недавно я болтала с писательницей, у которой весной вышла книга. Смущаясь, она призналась: «Я и представить себе не могла, что буду так себя вести, но я проверяю данные о продажах каждый день. Это какая-то болезнь!»

Я захихикала и призналась, что делаю то же самое. А потом полушутя добавила: «А если мне не нравится то, что я вижу, я считаю себя неудачницей».

Мы не обращаем внимания на свои неконструктивные модели поведения и задумываемся о них, только когда признаемся в них другим. Произнеся эти слова, я ужаснулась: «О боже, неужели я действительно так себя веду?»

Психологи называют подобную самооценку — по одному выбору, одной ситуации или одному результату — катастрофизацией. Мы можем решить, что не способны к выбранной деятельности, после одного неудачного месяца, назвать себя плохим другом после одной ссоры или убедить себя в неотвратимости одинокой старости после болезненного разрыва отношений.

Опасность катастрофизации в том, что она часто маскируется под продуктивный самоанализ. Это позволяет нам снова и снова заниматься самобичеванием. Если бы мы понимали, насколько сильно вредим себе, то не стали бы больше так себя вести, не так ли? Но мы причиняем себе вред и не замечаем этого.

Но есть хорошая новость: от катастрофизации можно избавиться. И помогут в этом две техники.

1. Сфокусироваться на принятии себя

Пытаться избавиться от привычки «катастрофизировать» свою жизнь, просто убеждая себя в том, что все хорошо, бесполезно и неестественно. Куда продуктивнее принять реальность, не переставая при этом тепло к себе относиться.

Исследования показали, что научиться принимать себя можно, контролируя внутренний монолог. В следующий раз, когда обнаружите признаки катастрофизации, обратите внимание на то, критикуете ли вы себя («Как я мог забыть поставить будильник! Да что со мной такое?») или принимаете («Ну да, бывает. С каждым может такое случиться»). Полезно задать себе вопрос: «Сказал бы я то, что говорю себе, человеку, которого люблю и уважаю?»

2. Посмотреть на ситуацию со стороны

В борьбе с катастрофизацией полезно отдалиться от проблемы и постараться увидеть перспективу. В недавнем исследовании в Чикаго приняли участие более 100 семейных пар. Каждые четыре месяца в течение года они рассказывали об удовлетворенности своим браком, интимности, доверии, страсти и любви к партнеру. Участников также просили писать о конфликтах в семье. Контрольная группа описывала конфликт со своей точки зрения, а экспериментальная — с точки зрения третьей стороны, которая желает супругам счастья.

Позиция стороннего наблюдателя оказалась более продуктивной, потому что помогла выбраться из «мысленных оков» и двигаться дальше.

Нечто подобное произошло и со мной, когда я пообщалась с коллегой, которая следит за продажами своих книг. Она рассказала, как справляется с «неудачами»: «Я пытаюсь не забывать, что я тот же самый человек, что и вчера. А цифры — это просто цифры».

Это был простой, но сильный инсайт.

Когда мы злимся на себя за провал или недоработку, нужно постараться сделать шаг в сторону, чтобы увидеть прогресс в течение нескольких недель, месяцев или лет. Так мы сохраним веру, сэкономим энергию и начнем ценить свои достижения. А если мы научимся принимать себя с учетом своего несовершенства, наш жизненный путь станет наконец менее тернистым и более простым.