Многие из нас хоть раз в жизни сидели на диете или ограничивали себя в еде по тем или иным причинам. Но притягательная сила «вкусненького» непреодолима, поэтому мы время от времени поддаемся соблазну, а после приходим в себя и пытаемся найти оправдание такой распущенности. День был трудный, поссорились с партнером, дети вели себя ужасно — поводов можно придумать множество, но они не спасают от чувства вины.
Правильная формулировка
Психолог Гленн Ливингстон утверждает, что надо внимательнее относиться к формулировкам, когда речь идет о вкусной, но вредной еде. Избегайте фраз вроде «Это пирожное соблазняет меня…». Говоря и думая так, вы будто переносите ответственность за свой выбор на что-то другое. В итоге переедание случается словно само по себе, помимо вашей воли.
«Вкусное пирожное не может заставить вас бросить диету, — пишет он. — Вы сами, осознанно, решились нарушить собственные правила или предписания врача». То есть честнее и эффективнее будет сказать себе: «Я решил не есть его, но передумал и съел». Психолог считает, что так мы возвращаем себе способность делать выбор.
Четкие границы
Нужно четко определить, что и когда мы можем съесть, установить границы дозволенного. Например, мы решили, что позволяем себе шоколад только по субботам. Такая установка удержит от срыва, когда мозг попытается нарушить правило.
Психолог напоминает, что следует выбирать правильные речевые обороты. Между «Я ем шоколад только по субботам» и «Я отказываюсь от шоколада 90% времени» есть разница. Первая фраза звучит однозначно, вторая требует решений в каждой конкретной ситуации: можем мы съесть конфету сейчас или нет? В каком отрезке времени мы находимся — в дозволенных 10% или в запрещенных 90%? Стоит ли говорить, что мозг сразу найдет лазейку. А вот установка «Я ем шоколад только по субботам» принимает наши «шоколадные» решения за нас.
Также важно понимать, почему мы себя ограничиваем в том или ином продукте. Например, мы решили отказаться от шоколада не только потому, что от него толстеют, но и потому, что из-за сладкого плохо спим. И как только мозг придумывает причину нарушить четкое правило, мы оспариваем его доводы.
Письменная практика
Важная составляющая метода — записывать все ложные утверждения, которые придумывает мозг, чтобы сбить нас с курса. Затем к каждому пункту надо задать вопрос: «Это ложь или правда?» Иногда объяснение, почему надо отступить от правил полезного питания, настолько убедительное, что за ним с трудом можно обнаружить обман.
Например, в супермаркете мы видим шоколадку. Мозг говорит: «О-о-о! Сегодня утром на пробежке мы потратили достаточно калорий, поэтому не прибавим в весе, если позволим себе эту маленькую шалость». Но ведь мы уже записали нечто подобное в наш список ложных утверждений и письменно объяснили себе, почему эта причина сорваться неуважительная. Мы вспоминаем, что дело не только в весе, а еще в давлении и качестве сна. И, обнаружив ложь, которая ловко скрывается за полуправдой, решаем отказаться от соблазна.
Эта простая техника эффективна и позволяет быстро сбросить вес. Но не стоит ей злоупотреблять. «Опыт работы с клиентами показывает, что чрезмерные ограничения почти всегда приводят к перееданию, — утверждает Ливингстон. — Оптимально терять по 400-900 г в неделю. И лучше сначала проконсультироваться с диетологом. Он поможет составить рацион так, чтобы оставаться в пределах этой нормы».
Об авторе: Гленн Ливингстон — психолог, исследует пищевое поведение.
