Мы живем в пугающие времена, это факт. Мало кто когда-либо переживал подобное. Наш мир в одночасье изменился. Сегодня нам приходится проводить много времени дома. Нас призывают к самоизоляции и соблюдению карантинного режима. Как выбор корректной терминологии может помочь нам пережить этот кризис?
Психотерапевт Джо Корт предлагает использовать термин «физическое дистанцирование» вместо «дистанцирования социального», подчеркивая важность сохранения контакта с другими людьми. «Нам нужно поддерживать социальные связи, — уверен он. — Создание сообществ, общение и эмоциональные контакты с помощью электронных устройств крайне необходимы для нашего психического здоровья».
К счастью, мы можем поддерживать связь друг с другом, используя телефон, веб-камеру и многие другие онлайн-форматы. Самое время быть общительным, а не изолировать себя от людей. Мы созданы как социальные существа — и технологии помогают нам такими и оставаться.
Мы можем «застрять» дома, но у нас много способов протянуть руку и быть в контакте с другими
За годы психотерапевтической практики Корт не раз наблюдал, как люди реагируют на неожиданную необходимость проводить больше времени со своими супругами, партнерами, детьми и другими родственниками. Некоторые прекрасно справляются с этой внезапной близостью, а другие испытывают повышенный стресс. Нерешенные проблемы прошлого в такой ситуации усугубляются, а наши худшие стороны проявляются ярче.
Из-за долгого времени, проведенного в одиночестве, люди могут испытывать тревогу или депрессию. По признанию психотерапевта, он и сам испытал нечто подобное и успокаивал себя, применяя рекомендуемые им практики сосредоточения и заземления.
Корт предлагает думать о текущем периоде как о времени не «социального дистанцирования», как его называют в медиа, а скорее как «дистанцирования физического». Мы можем «застрять» дома, но у нас так много способов протянуть руку и быть в контакте с другими, что это помогает восстановить ощущение связи с миром. Джо Корт выделяет важные моменты, которые надо учесть в ситуации изоляции.
Контролируйте агрессию
Один из наших основных ответов на страх — агрессия. И ее, увы, все больше. Проявляя агрессию в разговоре с кем-то, важно помнить об этом и притормаживать себя. Можно сделать глубокий вдох или уйти в другую комнату, посмотреть в зеркало, сосчитать до 10 или выглянуть в окно, подышать свежим воздухом. А усмирив свои реакции, возвращаться к разговору.
«Практикуйте терпимость, какую любящие родители проявляют с детьми. Помните, что ваш партнер делает в данных обстоятельствах все возможное».
Общайтесь осознанно
Сейчас нам нужно особенно корректно общаться с другими. Невозможность установить нормальный контакт с близкими — главная причина, по которой люди обращаются к терапевту. Они принимают чужие слова близко к сердцу, искаженно интерпретируют то, что говорят другие, перебивают и перестают слушать друг друга. Сейчас прекрасное время для осознанного общения с близкими и друзьями.
Для облегчения коммуникации Джо Корт предлагает использовать в разговоре «Я»-конструкции: «Я слышу, что ты говоришь...», «Когда ты так говоришь/делаешь, я чувствую…», «На меня это действует так...».
Слушая другого, важно повторять услышанное, чтобы убедиться, что мы поняли его правильно: «Я так понимаю, ты имеешь в виду…». Можно дословно повторить слова собеседника и объяснить, что мы таким образом пытаемся правильно его понять. Можно задавать уточняющие вопросы и переспрашивать, правильно ли мы поняли. Эти навыки очень важны, особенно когда мы реагируем очень эмоционально.
Учитесь успокаиваться
Сегодня можно найти самые разные инструменты для того, чтобы успокоить себя. Есть приложения для смартфонов и планшетов, предлагающие голосовые медитации, звуки природы или специально подобранную музыку. Некоторые из них фокусируются на вариабельности сердечного ритма.
Дело в том, что в состоянии стресса наш пульс становится неровным, нерегулярным. Эти приложения помогают контролировать частоту сердечных сокращений и приводить ее к так называемой «согласованности», которая становится плавной и равномерной.
Практикуйте благодарность
Гипнотерапевт Эззат Могази утверждает, что невозможно одновременно удерживать в голове противоположные мысли или чувства. Поэтому, если мы находимся в расслабленном состоянии и чувствуем благодарность за множество чудесных вещей, событий и людей в своей жизни, страх и стресс просто исчезают.
То же самое происходит, если мы вспоминаем яркий момент из жизни, когда нам было очень хорошо, мы ощущали поддержку и были счастливы.
Эта практика помогает укреплять в мозге нейронные связи, которые при повторной практике могут помочь изгонять чувства страха, стресса и тревоги. «Помните и будьте благодарны за то, что у вас есть: за крышу над головой, электричество, интернет, телевидение, книги для чтения, а также друзей и семью, к которым вы можете обратиться. По правде говоря, мы довольно избалованны и не привыкли откладывать удовлетворение. Давайте посвятим ближайшее время тому, чтобы научиться контролировать свою импульсивность».
Создайте пространство безопасной близости
Время, проведенное дома, может дать паре возможности совершать новые открытия. Можно поговорить о фантазиях и желаниях и при взаимном согласии попробовать что-то новое. Тех, у кого нет постоянного партнера, Корт призывает пока воздержаться от столь близких контактов, которые могут оказаться небезопасными во всех отношениях.
Удерживайте свои границы
Нежелание ранить чьи-то чувства — плохая причина для того, чтобы позволять нарушать наши границы, особенно сейчас. Если кто-то вторгается в наше личное пространство, важно обозначить, что нас это не устраивает. Не нужно быть вежливым в ущерб себе, считает Корт. Если что-то не так — нужно высказаться.
Доносите до близких серьезность происходящего
Нам всем стоит серьезно относиться к сложившейся ситуации. Несмотря на жалобы детей, нельзя позволять им выходить на улицу и гулять с другими, — пусть общаются с друзьями по телефону или через интернет. Нужно объяснить, что они или их приятели могут быть носителями коронавируса, и даже если болезнь проходит бессимптомно, молодые должны подумать о пожилых или о людях с ослабленной иммунной системой, которые могут заболеть в результате чьей-то легкомысленности.
Возможно, вокруг есть соседи или друзья, которым нужна помощь, — например, принести продукты или лекарства из аптеки, соблюдая меры предосторожности. Поддержка других помогает справиться с тяжелыми эмоциями самому.
Сохраняйте позитивный настрой
«Сосредоточьтесь на хорошем и ищите вдохновляющие истории в своем окружении. Всем известно, что тело отражает наше психическое состояние, а страх и беспокойство ощутимо вредят иммунной системе. Не позволяйте им управлять собой!»
Не нужно спешить осуждать других за то, что они делают в отношении безопасности. Многие люди находятся на разных стадиях отрицания проблемы. Конечно, очень важно объяснить им, что их поведение может подвергнуть их самих, нас или других риску, но не надо считать, что они эгоистичны и намеренно бездумны. Людям надо пережить все стадии сомнений.
Ощущение связанности с другими людьми — мощная социальная поддержка, которая дает нам силы
Пока многие сидят дома в самоизоляции, кто-то обеспечивает поддержание жизненно важной деятельности — медики, сотрудники магазинов и аптек, работники почты и коммунальных служб, полицейские, пожарные, уборщики, работники сельского хозяйства. «Эти люди — герои. По возможности дайте им знать, как цените их труд», — советует Корт.
На фоне общего стресса иногда нужно прилагать усилия и внимательно следить за собой, чтобы сохранить доброжелательную атмосферу в доме и с добротой относиться к окружающим. Но именно ощущение связанности с другими людьми — мощная социальная поддержка, которая дает нам силы пережить кризисные времена.
Об эксперте: Джо Корт — психотерапевт.
