Чувствуете тревогу? Глубоко дышите. Упражнения

Как практикующий психолог я часто вижу людей, которые пытаются справиться с волнением. Кроме того, некоторые мои друзья и родственники признают, что часто испытывают беспокойство. Да и мне самой не раз приходилось бороться с тревожными мыслями и чувствами.

Информации о том, как преодолеть тревогу и лучше контролировать свои эмоции, много, но самостоятельно разобраться в ней бывает сложно. С чего начать? Вот несколько базовых дыхательных упражнений, которые можно применять, как только вы начинаете чувствовать беспокойство. Попробуйте все три техники, чтобы определить, какая вам больше подходит.

Чем чаще вы будете тренироваться в спокойном состоянии, тем лучше у вас получится использовать этот опыт в ситуациях, провоцирующих тревогу.

Ровное дыхание

Это очень простое дыхательное упражнение, выполнять его можно в любом месте и в любое время. Оно помогает успокоить центральную нервную систему, что, в свою очередь, усиливает внимание и уменьшает признаки тревоги и стресса. Эта техника особенно полезна в моменты, когда вы чувствуете раздражение и гнев или если долго не можете заснуть.

Итак:

1. Вдохните через нос, сосчитав до четырех.
2. Задержите дыхание.
3. Выдохните через нос, также сосчитав до четырех.

Если вы едва сдерживаете гнев, можете выдыхать через рот.

Когда вы привыкнете считать до четырех, начинайте увеличивать счет во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание

Большинство из нас забыли, как правильно дышать. Мы дышим ртом: поверхностно, неглубоко, практически не используя диафрагму. При таком дыхании задействована только верхняя часть легких и мы недополучаем кислород.

Дыша глубоко, вы не только увеличиваете количество вдыхаемого кислорода, но и подготавливаете себя к практикам концентрации и медитации.

1. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна приподниматься выше, чем рука на груди. Это гарантирует, что диафрагма наполняет легкие воздухом полностью.

2. После выдоха через рот сделайте медленный глубокий вдох через нос, сосчитав до четырех или до пяти, и задержите дыхание на 4-5 секунд.

3. Медленно выдохните через рот на счет пять.

4. Повторите цикл еще четыре раза (в общей сложности вы сделаете пять глубоких вдохов), а затем постарайтесь делать один вдох каждые десять секунд (то есть шесть вдохов в минуту).

Когда вы освоите эту технику, можно будет включать в упражнение слова: например, вдыхать на слове «релаксация» и выдыхать на «стрессе» или «гневе». Идея в том, чтобы во время вдоха вы как бы поглощали позитивную эмоцию, а на выдохе выпускали негативную.

Дыхание с чередованием ноздрей

Чтобы выполнить это упражнение, вдыхайте через одну ноздрю, задерживайте дыхание, а потом выдыхайте через другую в соотношении 2:8:4. Один «подход» состоит из шести шагов. Начните с трех подходов и постепенно увеличивайте их количество.

При таком дыхании вы используете Вишну-мудру (символический жест в индуизме и буддизме): закрываете и открываете ноздри правой рукой. Прижмите к ладони указательный и средний пальцы и поднесите руку к носу. Большой палец должен быть у правой ноздри, а мизинец и безымянный — у левой.

Шаги в рамках одного подхода:

1. Вдохните через левую ноздрю, закрыв правую большим пальцем и считая до четырех.
2. Задержите дыхание, закрыв обе ноздри и считая до шестнадцати.
3. Выдохните через правую ноздрю, закрыв левую безымянным пальцем и мизинцем и считая до восьми.
4. Вдохните через правую ноздрю (левая все еще закрыта безымянным пальцем и мизинцем), считая до четырех.
5. Задержите дыхание, закрыв обе ноздри и считая до шестнадцати.
6. Выдохните через левую ноздрю (правая все еще закрыта большим пальцем), считая до восьми.