«Вы начали встречаться с любимым человеком или уже живете вместе, но не можете избавиться от мысли, что наскучите партнеру и он вас бросит? Постоянно сглаживаете конфликты, стараетесь всегда выглядеть на все 100%, относите на свой счет любые перемены в его настроении и даже ревниво изучаете его знакомых, пытаясь выяснить, какую он считает сексапильной? Вас тревожит, что он не «слишком часто» делится переживаниями?» — задает вопросы когнитивный психолог Роберт Лихи.
Возможно, вы действуете иначе: требуете заверений в любви, упрекаете партнера в том, что он про вас забывает, и сами раздуваете скандалы, по иронии судьбы подвергающие риску отношения, которые боитесь потерять. Вы будто снова и снова «тестируете» партнера: «Если ты действительно меня любишь, то...»
Страх остаться брошенными может привести и к тому, что вы отчаянно будете держаться за неудачный или ненужный вам союз. В некоторых случаях страх разрыва, наоборот, может вести к нежеланию вступать в отношения: «Если ни к кому не привязываться, то и терять некого».
Роберт Лихи отмечает 10 неподходящих способов по борьбе со страхом разрыва:
- Высматривать признаки того, что партнер потерял интерес или увлекся кем-то другим.
- Проверять партнера на неверность.
- Зациклиться на том, чтобы выглядеть и поступать идеально.
- Обесценивать «соперников».
- Никогда не противоречить партнеру.
- Отказываться от собственных потребностей ему в угоду.
- Выбирать в партнеры тех, кто менее желанен и сильнее «нуждается» в отношениях.
- Провоцировать ссоры, чтобы разорвать отношения.
- «Страховаться», заводя еще одни отношения на стороне.
- Избегать потери, сознательно выбирая «тупиковые» отношения.
В действительности эти факторы усиливают тревогу быть отвергнутым. Поэтому психолог рекомендует справляться с беспокойством с помощью программы семи шагов.
1.Определите, насколько беспокойство продуктивно
Вы полагаете, что тревога поможет заранее заметить проблему, сгладить острые углы и предотвратить разрыв. Но соразмерна ли возможная выгода от беспокойства его цене — постоянному ощущению ревности, неуверенности? Есть ли какие-то доказательства, что ваши волнения действительно помогли?
Обычно ревность и поиск подтверждений ведут к бурным выяснениям отношений, что лишает вас последних остатков уверенности.
2.Примите отношения такими, какие они есть
Опишите, что находится перед вами. Перестаньте додумывать мысли и чувства за партнера. Описывайте его поведение, которое наблюдаете, — без всяких предположений о мотивах и помыслах: «Он сидит и смотрит телевизор. Он собирается с друзьями на футбол». Отбросьте интерпретации и не торопитесь вешать ярлыки «эгоист» или «он ко мне равнодушен». Часто тревоги вызваны убеждениями о том, как партнер «обязан действовать»: он «должен» чаще звонить, делать больше комплиментов, уделять больше внимания семье...
Исключите себя из ситуации. Представьте, как посторонний человек описывает поступки партнера безотносительно вас. Это поможет понять, что партнер существует отдельно от вас, его поведение не всегда «направлено» на вас, и вам стоило бы меньше заниматься поиском таких подтверждений.
Откажитесь от поиска подтверждений. Когда мы слишком зависимы в отношениях, то без конца ищем доказательств любви, интереса партнера к нам. Такая требовательность рано или поздно начнет раздражать любого человека. Задание: попробуйте прожить неделю, не расспрашивая партнера, как что он думает о вас и находит ли он вас привлекательной. Это может быть трудно. Но чем меньше давления вы будете оказывать, тем меньше будет у партнера потребности демонстрировать свою независимость.
Выясните границы своего незнания. Вы не можете узнать наверняка, закончатся ли когда-нибудь ваши отношения с партнером. И вам придется это принять. Практикуйтесь, повторяя по двадцать минут каждый день: «Я не могу знать, бросит ли он меня». Это помогает приглушить навязчивые мысли о расставании, так как подобные размышления вскоре надоедают.
Практикуйте эмоциональные образы самостоятельной жизни. Вам невыносима мысль о том, что вы можете оказаться предоставлены сами себе?
Задание. Составьте план жизни «после Него». Наметьте список целей, которых достигли бы, если бы жили в одиночестве: чаще видеться со своими друзьями, заниматься фитнесом, начать новый проект, ходить на танцы, путешествовать, гулять в парке, ужинать вне дома... Затем посмотрите на свой график — вам нравится проводить большую часть жизни в ожидании телефонного звонка?
3.Бросьте вызов тревожным мыслям
Определите, где вы впадаете в крайности, размышляя о разрыве. Вот примеры когнитивных искажений:
- Чтение мыслей: «Он сердится, значит, бросит меня».
- Отнесение на свой счет: «Он много работает, это признак того, что ему со мной скучно».
- Раздувание из мухи слона: «Как я буду без него? Я не смогу жить».
- Навешивание ярлыков: «Я веду себя в этих отношениях как законченная идиотка».
- Обесценивание хорошего: «Ничто из того, что я делаю, не имеет значения».
- Чрезмерное обобщение: «Мы вечно спорим, значит, скоро расстанемся».
Есть ли у вас какие-либо доказательства, подтверждающие эти идеи? Например, ваш партнер и раньше бывал сердит, но вы все еще вместе. Он и раньше много работал и брал работу на дом, но никуда не ушел. Он не уделяет вам столько внимания, сколько вы просите? Но не говорит ли ваша постоянная потребность в знаках внимания со стороны мужа больше о вашей неуверенности, чем о неизбежном разрыве?
Наиболее распространенные заблуждения
«Мне надо знать, о чем он думает»
Ваша потребность точно знать, о чем думает или что чувствует партнер, приводит к тому, что вы постоянно пытаетесь читать его мысли, выискивая «подсказки» в каждом выражении или интонации. Принятие того, что у людей есть мысли и чувства, о которых вы не знаете или никогда не узнаете, позволит вам вздохнуть свободнее. Говорите себе чаще:
- Я никогда не знаю, что думают и чувствуют другие люди;
- В большинстве случаев это неактуально;
- Я могу сконцентрироваться на своих делах, вместе с этим человеком или без него.
Переключив внимание с неопределенности чужих мыслей на контроль над собственными действиями, вы станете менее чувствительны к настроению партнера, каким бы оно ни оказалось.
«Я не выношу конфликтов»
Вы считаете, что конфликты ужасны и могут выйти из-под контроля, поэтому или не выражаете свое мнение, или уступаете. В результате вы не отстаиваете свои потребности, позволяя обидам и разочарованиям разрастаться, — иногда до такой степени, что вы взрываетесь по пустяковой причине.
Можете ли вы расположить конфликты по шкале от легких до умеренных и серьезных? Есть ли надежные способы выразить разницу во взглядах, не обостряя конфликт до серьезного уровня? Если простое изложение ваших потребностей всегда приводит к серьезным конфликтам, может быть, вам стоит пересмотреть взаимоотношения. Конфликты неизбежны, особенно между близкими людьми, но именно способ их разрешать определяет, пойдут дела на лад или нет.
Джон Готтман, эксперт по семейным отношениям, обнаружил, что определенные стили поведения в конфликтах предвещают развод. К ним относятся: создание препятствий (отказ от своих слов, избегание разговора), оскорбления, навешивание ярлыков и угрозы бросить партнера. Эффективные способы разрешения конфликта включают в себя то, что психологи называют «совместным решением проблем»:
- Объявить проблему «нашей проблемой»;
- Признать свою роль в проблеме;
- Попросить партнера помочь с «нашей проблемой»;
- Придумать возможные решения;
- Совместно оценить решения;
- Составить план выполнения решений.
Используйте этот подход «совместного решения проблем» вместо того, чтобы полностью избегать конфликтов или обострять их.
4.Сосредоточьтесь на самой серьезной опасности
Вы боитесь, что разрыв отношений «раскроет вашу истинную суть», покажет всем, что вы неудачница и недостойны любви. Вы боитесь, что никогда не найдете другого партнера и не сможете быть счастливы сами по себе.
Как опровергнуть эти убеждения? Подумайте, какой вы были до вашего знакомства. Вспомните прежние отношения с мужчинами и друзьями, коллегами. Полистайте детские и юношеские фотографии. Вызовите в памяти события, которые напомнят: вы были довольно счастливы и умели справляться с жизнью.
Попробуйте представить, чем сможете заняться, если отношения закончатся: новыми романами, карьерой, саморазвитием, более частыми встречами с друзьями.
Бросьте вызов своему негативному убеждению. Изучите истории одиноких людей, которых вы знаете, — они бедствуют и страдают от своей неполноценности? Подсчитайте свои доходы в настоящем и будущем, оцените группу поддержки. Вы увидите, что последствия развода не так катастрофичны, и будете меньше переживать о возможности оказаться брошенной.
5. Превратите неудачи в возможности
Иногда бывает полезно столкнуться со страхом потерпеть провал в отношениях и превратить этот «провал» в возможность.
Помните, что ваша ценность не зависит от других людей
Многих посещает подобная мысль: «Он бросил меня, потому что меня невозможно любить».
- Когда он вами увлекся, то полагал, что вы привлекательны (очаровательны, интересны, достойны внимания).
- «Привлекательность» всегда находится в (любящих) глазах смотрящего — то, что нравится вам, не обязательно понравится кому-то еще.
- Обладать привлекательностью — это не про «человека», а про то, как этот человек ведет себя: привлекательное поведение действительно существует. Привлекательность подразумевает, что вы действуете дружелюбно, слушаете с теплотой и пониманием, вознаграждаете партнера, проявляете щедрость и принимаете человека вместе с его недостатками. На это способен почти каждый, если захочет. Нет непривлекательных людей — есть непривлекательное поведение.
Сосредоточьтесь на том, что в силах контролировать
Перечислите все роли, которые вы играете в жизни и которые при этом не имеют отношения к вашему партнеру: дочь, сестра, кузина, друг, руководитель, сотрудник, волонтер… Затем составьте список дел, интересов и качеств, которые также не имеют ничего общего с партнером: сообразительная, смешная, честная, заботливая, надежная, любопытная, начитанная, артистичная, прощающая… Вы интересуетесь чтением, музыкой, искусством, разговорами, танцами, природой, животными…
Превратите себя в собственного друга
Как правило, мы гораздо лучше относимся к другим людям, чем к самим себе. Попробуйте поговорить с собой как с подругой — тепло, с пониманием и сочувствием. Поспорить с утверждением, что вы ничего собой не представляет без партнера. Эта ролевая игра позволит отстраниться от собственных переживаний и взглянуть на себя так, как это может сделать хороший друг. Увидеть умную, привлекательную, понимающую женщину, которая имеет друзей и работу, ощущает свою значимость.
6.Используйте эмоции, а не беспокойтесь о них
Попробуйте смириться с тревогой и разрешите себе испытывать дискомфорт. Пытаясь подавить эмоции, мы их только усиливаем. А признавая и принимая их, мы перестаем их бояться, меньше о них беспокоимся — и они становятся менее интенсивными.
Подумайте о том, что почти каждый человек переживает в своей жизни что-то подобное — неуверенность, отчаяние, ревность, чувство одиночества. Но это не мешает вашим друзьям и знакомым продолжать состоять в отношениях.
7.Возьмите время под контроль
Отвлекитесь от срочности. Вам кажется, что ответ вам необходим «прямо сейчас». Вы хотите немедленно развеять (или подтвердить) сомнения в чувствах партнера. Что происходит, если вы не получаете подтверждений? Вы думаете: «Он отдаляется от меня».
Задание: постарайтесь протянуть час после того, как заметили, что чувствуете тревогу по этому поводу. Отвлекитесь на что-то другое. Заранее составьте список подходящих дел: можно принять ванну, послушать классическую музыку, почитать стихи, посмотреть фильм, совершить прогулку и позаниматься физическими упражнениями. Стоит вам настроиться на приятное занятие и начать наслаждаться текущим моментом, ваша тревога уменьшится.
Окиньте взглядом шкалу времени. Вы обеспокоены совместным будущим. Включите в свой временной интервал прошлое и будущее без этих тревог.
Задание: сделайте подборку фотографий вашей жизни до нынешних отношений. Запишите все, чем вы с партнером скорее всего займетесь в следующие три месяца. Рассмотрите фотографии своей семьи, друзей детства и приятелей по университету, фотографии из поездок, в которых были до знакомства, и портреты предыдущих бойфрендов. Это поможет вам поместить вашего партнера в контекст долгой и важной жизни, в которой когда-то его не было.
Эти упражнения по расширению временных границ избавят вас от переживаний, научат смотреть на происходящее под другим углом, замечая за пределами текущих забот важные моменты прошлого и будущего.
Фрагмент книги Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получать удовольствие от жизни» (Питер, 2018).
