Личный опыт
Основатель направления диалектико-поведенческой терапии Марша Лайнен предложила подход из семи шагов, который помогает пережить тягостные моменты в жизни. Цель ее подхода — развитие набора навыков, которые помогут справиться со сложными событиями и эмоциями в момент, когда невозможно изменить стрессовую ситуацию.
Когда я впервые прочитала заявление Марши Лайнен о том, что каждый может «отвлечь себя» с помощью нескольких шагов, я усмехнулась. Принятие с помощью отвлечения — вы что, шутите? Однако большая часть моих повседневных жизненных баталий действительно усугублялась от моего непреклонного сопротивления сложным ситуациям, конфликтам, неприятным эмоциям.
В определенный момент они накрывали меня с головой, и я ничего не могла с этим поделать
Отвлекаться на другие конструктивные и стоящие варианты — это шаг на пути к принятию и преодолению. Если я занимаю свое тело и мысли другими занятиями, это не значит, что я одобряю событие, которое меня разозлило, расстроило или напугало. Но это дает возможность перенаправить энергию в более продуктивное русло.
Стратегии
В любом случае сложная ситуация, какой бы она ни была — развод, проблемы на работе, болезнь подруги — это реальность, которую я неизбежно должна принять. Итак, вот семь способов, которыми можно отвлечь себя по методу Марши Лайнен.
1. Занятость
Сделайте физические упражнения, займитесь хобби, позвоните подруге или навестите ее. Какие занятия придают вам сил? Какие варианты у вас есть? Наденете кроссовки и выйдете на пробежку? Или возьметесь за вязание? Вам нравится ухаживать за комнатными растениями? Или предпочитаете провести вечер за просмотром фильмов или играя с детьми?
2. Помощь
Помогите кому-нибудь. Поработайте волонтером. Отдайте что-нибудь другим людям. У вас есть «высшая цель»? Вы можете как-то помочь обществу помимо своих стандартных рабочих обязанностей? В выступлении на конференции TED психолог из Стэнфорда Келли Макгонигал ссылается на исследование, которое показало — лучше всего справляются со стрессом и дольше живут те люди, которые тянутся к другим и заботятся о них.
3. Сравнение
Сравните себя с людьми, которые справляются так же, как вы, или хуже. В отличие от опасных форм социального сравнения, которые приводят к снижению самооценки, этот вариант обладает противоположным эффектом. «Это не самый худший момент в моей жизни. Я выходила из гораздо более сложных ситуаций, чем эта». Сравнение позволяет посмотреть на свои маленькие горести со стороны.
4. Противоположные эмоции
Спровоцируйте у себя другие эмоции, например, с помощью фильма ужасов, юмористической книги или комедии. Что заставляет вас смеяться? Ваша дурашливая слюнявая собака? Двухгодовалый ребенок? Импровизированный семейный праздник с танцами? Любимое телевизионное шоу или выступление стендап-комика? Что приносит вам радость?
5. Отключение
Оставьте ситуацию на время и отключитесь от нее. Это упражнение поможет удержаться от дальнейших переживаний и застревания в ситуации. Некоторые психологи предлагают отвести специальное время для переживаний, например, 30 минут в день. В остальное время занимайтесь своими делами.
6. Другие мысли
Посчитайте до десяти. Посчитайте цвета на картине или на дереве. Соберите пазл. Иногда проще сказать, чем сделать, однако существует множество инструментов и методов для когнитивной переоценки. Пересмотрите точку зрения на ситуацию и подумайте о другом — это пойдет вам на пользу.
7. Сильные ощущения
Подержите лед в руке. Крепко сожмите резиновый мяч. Существует много здоровых и привлекательных вариантов: сексуальная активность, громкая музыка, дающая силы тренировка, очень горячий душ.
Об авторе: Эми Ива — педагог-психолог в Центре науки о высшем благе при Калифорнийском университете в Беркли.
