Генеральная уборка: избавиться от бардака в вещах, мыслях, эмоциях и отношениях

Психологи подтверждают: уборка обладает целительными свойствами. Когда мы наводим порядок снаружи, это помогает навести его и внутри — прежде всего, выделить главное: наши ценности, потребности, желания.

Навести порядок в любой области жизни — значит освободить пространство, чтобы наполнить его важным и значимым. Если вы не дружите с уборкой, не огорчайтесь: этому можно научиться. Вот несколько советов, как избавиться от лишнего.

Дом

1. Попробуйте метод КонМари

Знаменитый специалист по организации пространства японка Мари Кондо предлагает «сохранять в доме только то, что приносит радость». Как? Выньте все из шкафов и с полок, подержите каждую вещь в руках. Прислушайтесь, появится ли внутри чувство тепла, и решите, оставлять ли ее, но прежде чем избавиться от вещи, поблагодарите ее за службу.

2. Убирайтесь 15 минут в день

Если у вас слишком мало времени, чтобы разобраться со всем сразу, раз в день ставьте таймер на 15 минут. За месяц таких «марш-бросков» можно очистить дом от большинства ненужных вещей. Но не начинайте разбирать всю кухню, ограничьтесь полкой.

3. Загляните в неочевидные места

И еще варианты.

• Разберите столик или полку в прихожей, куда сваливаются ключи, конверты, заколки, перчатки и множество других мелочей.

• Загляните в сумку и выбросьте оттуда весь мусор (чеки, салфетки, использованные билеты и прочее), уберите вещи, которым там не место.

• Разберите чистую посуду. Часто впечатление захламленности на кухне создает не грязная посуда, а та, что сохнет около раковины или осталась, когда вы разбирали посудомоечную машину.

• Из холодильника и морозилки выбросьте все просроченные продукты и те, которые давно стоят открытыми.

• Разберите ящик с кухонной утварью — отдайте то, чем не пользуетесь, или то, что существует в двух экземплярах, выбросьте сломанные вещи.

• В ванной комнате проверьте сроки годности косметики, выбросьте пустые пузырьки или засохшее мыло, протрите зеркало и раковину.

• Загляните в домашнюю аптечку. 15 минут хватит, чтобы выкинуть лекарства, срок годности которых истек. Необходимое внесите в список покупок.

• Полейте комнатные цветы, уберите засохшие листья, протрите горшки.

• Пробегитесь по входящей почте — может, пора отписаться от каких-то надоедливых рассылок или ответить на письмо, которое давно ждет?

• Пройдитесь по сохраненным ссылкам в браузере. Все ли они актуальны? Вы все еще хотите прочитать эти статьи?

• Посмотрите на свой смартфон — избавьтесь от неиспользуемых приложений и организуйте приложения в папки для удобства поиска.

• Пробегитесь по фотографиям — почистите те, что делали случайно, неудачные кадры, скриншоты экрана, которые уже не актуальны.

Время

Мы настолько завалены делами, что даже не знаем, с чего начать. Но не будем паниковать. Бизнес-тренер и коуч Ольга Костюхина предлагает воспользоваться матрицей Эйзенхауэра, названной так в честь 34-го президента США: она помогает расставить приоритеты, повысив личную эффективность.

1. Вспомните все свои дела

Взгляните на ситуацию сверху, чтобы осознать, что для вас в самом деле важно, а не реагировать на то, что всего лишь срочно. Подумайте пять минут обо всем, что надо сделать.

2. Разделите задачи на четыре категории

Затем начертите на листе бумаги квадрат, разделите его на четыре маленьких. Верхний левый квадрат подпишите «Важно и срочно», верхний правый — «Важно и не срочно», внизу слева — «Срочно и не важно», а последний — «Не срочно и не важно». Так вы сможете зафиксировать четыре типа задач.

• «Важные и срочные»: их надо сделать немедленно, не откладывая и не делегируя. Желательно, чтобы таких задач было не более 20%, иначе случится завал, будет сложно все успеть.

• «Важные, но не срочные»: реалистично запланируйте их выполнение в вашем ежедневнике. Это ваша зона роста, эти дела нужно делать по мере того, как вы закончили срочные и важные. Таких дел должно быть большинство, порядка 60%. Тогда вы будете идти к цели в удобном для себя темпе.

• «Срочные, но не важные»: подумайте о том, чтобы делегировать их, попросите вашего супруга, ребенка, коллегу сделать это дело за вас. Научитесь говорить «нет» или «не сейчас». Обычно таких дел набирается около 15%.

• «Не срочные и не важные»: в данный момент можете убрать их из списка, вы вернетесь к ним позднее… или не вернетесь, все зависит от целей и свободного времени.

Заполните эти четыре квадрата делами и задачами.

3. Проанализируйте список

• Где скопилось больше всего дел?

• Можно ли что-то поменять местами, перенести?

• Удобен ли для вас такой расклад?

• Ничего не забыли?

4. Запишите все в ежедневник

Важные и срочные дела — на ближайшие дни, а важные и не срочные распределите так, чтобы выполнить в течение одного или нескольких месяцев.

Вот несколько примеров.

• Самое срочное — сменить тормозные колодки в машине: отправляйтесь в мастерскую немедленно.

• Еще нужно попасть к врачу: наберите номер и запишитесь на прием.

• Надо купить подарок для сотрудницы-стажера: подумайте о том, кто из ваших коллег может это сделать.

• Кроме того, неплохо было бы навести порядок в гараже: об этом можно подумать завтра или через месяц, а можно и забыть.

Эмоции

Если бы мы могли запрятать в дальний угол шкафа наши страх, гнев и грусть, все пришло бы в порядок? «Сама по себе эмоция — не проблема, — объясняет психотерапевт Катрин Эмле-Периссоль. — Ведь по сути она — механизм выживания: когда мозг получает от органов чувств информацию, которая, как он считает, указывает на опасность, он включает страх (чтобы убежать от угрозы), гнев (чтобы бороться с ней) или грусть (чтобы уйти в себя, ожидая, что угроза пройдет стороной)».

Избавиться от эмоции невозможно, но мы можем найти ей правильное место, научившись ее распознавать и понимать.

1. «Положите» эмоцию на «нижнюю полку» — телесную

Постарайтесь не делать из нее ментальную историю, которой место на «верхней полке». Вы отреагировали на событие, выбившее вас из колеи и вызвавшее реакцию, вот и все.

2. Наведите порядок в сценарии

Если мы теряем душевное равновесие, на это всегда есть причина. Прежде чем ум взял управление на себя и начал пытаться погасить эмоцию, сдержать или объяснить ее, произошло что-то, что стало сигналом тревоги для тела. Постарайтесь выявить это событие: что вы видели, слышали, трогали?

3. Различайте то, что ощущаете

• Что вы почувствовали в ответ на это первичное событие: страх, гнев, грусть?

• Что вам захотелось: убежать, броситься в драку, притвориться мертвым?

4. Проведите грань между внешним и внутренним

То, что вы испытываете, принадлежит вам, — примите и учитывайте это. То, что сказал, сделал и подумал другой человек, остается на его ответственности. Контекст события может быть неблагоприятным для вас, но вы не можете ничего с этим поделать.

Отношения

Социальные сети стремительно расширяют круг наших знакомых. А есть еще и реальные связи, порой изжившие себя, которые мы сохраняем по привычке или из лояльности. И часто переизбыток общения создает впечатление, что время нам уже не принадлежит, отношения нас истощают. Тогда стоит поразмышлять о том, что можно изменить.

Автор и ведущая тренингов Ольга Ромулус предлагает простое и эффективное метафорическое упражнение.

1. Подумайте несколько минут над формулировкой запроса

Например: «Что меня не устраивает в отношениях с окружающими?»

2. Выберите и охарактеризуйте предмет

Оглядитесь вокруг и найдите вещь, которая привлечет ваше внимание, «позовет» вас. Дайте ей несколько (3–5) характеристик.

3. Проанализируйте описание

Характеристики метафорически выразят суть ваших отношений с другими людьми.

Допустим, вы выбрали стакан с водой. Что можно сказать о нем?

• «Прозрачный» — тогда подумайте, не чувствуете ли и вы себя слишком «прозрачным», открытым для других? Может, пришло время закрыть какую-то часть внутренней территории, не быть со всеми нараспашку.

• «Наполнен доверху». Может, и ваша жизнь так переполнена общением, что в нее «не помещается» ничего другого. Не пора ли больше времени уделять себе?

• «Стеклянный». Метафорически это можно трактовать как вашу хрупкость, уязвимость. Может быть, вы не чувствуете себя защищенным, цельным? Вам не хватает поддержки?

С помощью таких проекций можно очень хорошо увидеть свои проблемные зоны.

4. Задайте себе вопросы

Что делать дальше, как понять, с кем нам лучше общаться поменьше или вовсе расстаться, а какие отношения сохранять? Спросите себя:

• что мне приносят отношения с этим человеком?

• делают они меня сильнее или слабее?

• могу ли я отнести их к своим ресурсам?

Если мы понимаем, что общение с ним ничем нас не обогащает, оставляет ощущение напрасно потраченного времени, то, видимо, стоит пореже с ним контактировать или подумать, как изменить отношения.

Мысли

Как приятно было бы навести порядок в уме, во всей этой внутренней болтовне, перестать пережевывать ментальную жвачку. Можно ли избавиться от так называемых токсичных мыслей?

«Нет, — утверждает психолог Ив-Александр Тальман. — Во-первых, мы не хозяева нашей умственной деятельности. Верить, что мы всегда можем контролировать то, что приходит в голову, — это самообман. Кроме того, согласно исследованиям, оптимально такое соотношение: три приятные или позитивные мысли на одну негативную». Так что же делать?

1. Не вступайте в борьбу

Если вы заставляете себя не думать о чем-то (например, о синем цвете), это автоматически вызывает в мозгу мысли о… синем. Мозг не мыслит отрицаниями, поэтому эффект рикошета гарантирован.

2. Не старайтесь избавиться от неприятной мысли — вместо этого «обезвредьте» ее, лишив власти над вами

Мысль — всего лишь одно из представлений о действительности. Когда вы думаете: «Я не могу поднять руку», вы все равно способны это сделать! Если приходит в голову: «Я ничтожество», вспомните, что на самом деле это не так. Чтобы взглянуть на ситуацию со стороны, смените формулировку: «Мой ум говорит мне, что… я ничтожество».

3. Постарайтесь объективно взглянуть на мысль

Часто она представляет собой когнитивное искажение (ошибочный способ обрабатывать информацию). Например, вы запоминаете только негативные детали (избирательное абстрагирование). Или делаете поспешные и негативные выводы, или «читаете мысли» других (произвольное умозаключение). Научитесь распознавать эти отклонения, которые подпитывают фрустрацию и загоняют вас в ловушку.