Было бы ошибкой полагать, что жир всегда относили к вредным продуктам — напротив, долгое время его ценили за питательность, способность согревать, давать энергию и делать пищу вкуснее. Ситуация начала стремительно меняться в конце 1970-х — начале 1980-х, когда в моду вошли фитнес, правильное питание и общее увлечение ЗОЖ. Жиры обвинили чуть ли не половине всех проблем человечества и практически полностью изгнали из здорового рациона.
Отправной точкой этих гонений стало знаменитое «Исследование семи стран», выпущенное американским профессором Анселем Кисом. Кис утверждал, что высокое содержание жиров в рационе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в странах, где традиционно едят более жирную пищу с высоким содержанием продуктов животного происхождения, гораздо чаще умирают от инфарктов и инсультов. В тех же странах, где предпочитают углеводистую и растительную пищу, меньше людей испытывают подобные проблемы со здоровьем.
Несмотря на то что в исследованиях Киса была масса ошибок (к тому же он попросту отмел те страны, которые не укладывались в его «антижировой тезис»), его труд оказал огромное влияние на развитие пищевой индустрии и системы здравоохранения в США и других странах. Исследование было опубликовано в 1970 году, а к 1980-м жира начал бояться практически весь мир.
Чтобы продукт лучше продавался, достаточно было поместить на этикетку пометку «обезжиренный» — и покупателям он начинал казаться «более полезным». Никому не приходило в голову, что убрать из продукта жир без ущерба для вкуса практически невозможно — полностью обезжиренная еда становится чуть менее вкусной, чем картон. А потому во все «полезные» обезжиренные йогурты, хлебцы и другие продукты добавляют крахмал, сахар и прочие добавки, которые улучшают их фактуру и вкус.
К концу 1990-х стало понятно — что-то пошло не так: жира ели все меньше, а сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом II типа и болезнью Альцгеймера болели все больше, причем, что особенно пугало, не только взрослые, но и дети. Исследования Киса были критически переосмыслены, выяснились все натяжки и манипуляции фактами. Оказалось также, что многие исследования, клеймившие жир как опасный макронутриент, спонсировались индустрией питания — в особенности производителями сахара и сладкой газировки.
Было бы несправедливо утверждать, что против жира объединились абсолютно все специалисты — даже на пике «антижировой горячки» многие пытались донести важность жиров для здоровья. Однако то количество, которое считалось достаточным, было пересмотрено.
Жир — активный участник большинства процессов в нашем организме
За последние десятилетия выяснилось, что липиды играют важнейшую роль в работе эндокринной системы — к примеру, выработка половых гормонов практически напрямую зависит именно от жира. Клеточный метаболизм и здоровье митохондрий, которые отвечают за выработку энергии в клетках, тоже находится в прямой зависимости от липидов.
Наш мозг состоит из жира почти на 60% — в научной среде бытует мнение, что именно жир сделал нас умными в ходе эволюции. В общем, жир — активный участник большинства процессов в нашем организме. Неудивительно, что, исключив его из рациона, человечество получило уйму проблем. Сегодня диетологи и другие специалисты говорят о том, что рацион здорового человека может и должен содержать до 30-35% качественных полезных жиров. Именно полезных, ведь не все жиры одинаково хороши для здоровья.
Маргарин — тоже жир, но польза его, мягко говоря, весьма сомнительна — так называемые гидрогенизированные или трансжиры не содержат необходимых организму жирных кислот, а вместо этого нарушают обмен веществ в клетках и между ними, «залепляя» клеточные мембраны. Увы, пищевая индустрия злоупотребляет именно этим видом жиров, ведь он позволяет гораздо дольше хранить продукт на полке в первозданном виде. Маргарин и прочие трансжиры содержатся в более чем 85% полуфабрикатов, сладостей и других индустриально произведенных продуктов, а также практически во всем фастфуде.
Среди натуральных жиров тоже все не так однозначно. Важные для здоровья незаменимые жирные кислоты Омега 3, 6 и 9 содержатся в них в разной концентрации и соотношении. Наш организм способен самостоятельно вырабатывать Омега-9, а кислоты 3 и 6 он получает с пищей. При этом Омега-6 ответственна за активацию воспалений, а 3, наоборот, с воспалениями борется.
Воспалительный процесс далеко не всегда плох — это способ борьбы с теми или иными нарушениями, но, если этот процесс становится хроническим, проблем со здоровьем не избежать. Поэтому соотношение этих кислот должно быть верным — в идеале оно составляет примерно 1:4. В типичном же рационе современного человека оно иное — 1:30, а в некоторых странах и выше, вплоть до 1:80.
Выбирая растительное масло, важно обратить внимание на способ производства
А значит, привет, аллергии, артриты, болезни сердечно-сосудистой системы, обострение аутоиммунных заболеваний, развитие деменции и прочих дегенеративных болезней мозга. В некоторых случаях с недостатком жиров и дисбалансом жирных кислот в организме связывают даже психические проблемы, включая депрессию.
Омега-6 содержится в современных продуктах с избытком, а потому волноваться за достаточное ее количество не стоит. Специалисты советуют сконцентрироваться на Омега-3 и выбирать масла и продукты, богатые именно этой жирной кислотой: жирные виды рыбы и рыбную икру, авокадо, тыквенные семечки и семена чиа, оливковое и кокосовое масла, зелень и яйца, орехи и ореховые масла (особенно миндаль, фундук и макадамию).
А вот подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла — самые популярные в пищевой индустрии — как раз богаты Омега-6 и способствуют развитию хронических воспалительных процессов. Выбирая растительное масло, обязательно стоит обратить внимание на способ его производства: лучший вариант — масло первого холодного отжима.
Натуральные насыщенные жиры, которыми богаты говядина, баранина и свинина, сливочное и кокосовое масла, яйца и молочные продукты, до сих пор вызывают горячие споры. Официальная позиция касательно их вреда для здоровья и особенно для сердечно-сосудистой системы все чаще опровергается новыми исследованиями. Тем не менее, вред высокого количества жиров, в том числе насыщенных, подтверждают практически все — при условии, что в рационе довольно высокое количество углеводов, особенно простых.
Повышая содержание в рационе полезных жиров, следует следить и за углеводной нагрузкой, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам и овощам и избегая сахаров, включая те, что считаются полезными (например, кленовый сироп или мед).
Понятно, что споры вокруг пользы и вреда высокого количества жиров еще долго будут сотрясать научное сообщество — слишком долго этот макронутриент подвергался остракизму и вызывал страхи. Тем не менее даже самые консервативные специалисты согласны — жир важен и необходим, а отдать ему вплоть до трети дневного калоража — неплохая идея. Тем более, что он отлично насыщает и делает любое блюдо вкуснее.
