Пытаясь найти альтернативу диетам, многие сталкиваются с идеями, которые носят название «интуитивное питание», и это замечательно — жаль только, что некоторые из таких идей не имеют к интуитивному питанию никакого отношения.
Миф № 1: Интуитивное питание — это хаос и вседозволенность
Часто приходится слышать: «Пробовала я такое, купила себе торт, чипсы, пончики… Два месяца ела что хотела — поправилась на 7 кг! Спасибо, больше не хочу».
Интуитивное питание и правда подразумевает наличие любых продуктов в рационе, в том числе и пончиков, но только при условии, что вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела о голоде и сытости и не пытаетесь решать свои эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив эти базовые навыки, закупаться тортами рановато.
Миф № 2: Это выбор между гречкой и овсянкой на завтрак
Противоположный миф, особенно характерный для «консультантов-любителей» — людей без специального образования, которые смогли похудеть, а затем решили поделиться опытом с другими за деньги. Для них концепция отказа от диетического мышления непонятна, и интуитивное питание они описывают как возможность выбора из узкого «коридора» разрешенных продуктов, чаще всего низкокалорийных, низкоуглеводных или с низким гликемическим индексом. Такой рацион ничем не отличается от обычной диеты и не приводит к решению проблем.
Осознанность — это включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход
Очень часто такой вариант диеты называют «осознанным» питанием, что по концепции очень близко к прививаемой нам с детства «сознательности». Еще тогда мы выучили, что способность делать что-то против своей воли, проявляя чудеса насилия над собой, — это почему-то хорошо. И теперь нам кажется, что «осознанное питание» и есть сознательное. «Не буду брать пирожное — возьму обезжиренный творог: кто молодец? я молодец!»
К осознанному или интуитивному питанию такой подход отношения не имеет. Это очередная диетическая ловушка, которая имеет только два одинаково неприятных выхода: в пищевой срыв или одержимость темой «правильного» питания.
Осознанность — это присутствие в настоящем моменте, включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход.
Миф № 3: Это «гибкий контроль»: есть можно все что угодно, но маленькими порциями и следить за калорийностью
Ешь все, что тебе нравится, но углеводы — только до 12.00. Ешь все, но порциями не больше стакана и каждые два часа. О том, что диеты не работают, диетологам прекрасно известно. Но как же решить проблему снижения веса без ограничений?
Все более популярной становится идея «гибкого контроля» — отдельных ограничений, замаскированных под «свободное питание». Исследования показывают, что люди, которые ничего не меняют в режиме своего питания, демонстрируют более низкий индекс массы тела (ИМТ) на длительном промежутке времени, чем те, кто использует «гибкий контроль».
Что такое интуитивное питание?
На самом деле мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой в поисках груди и плачет, пока не получает еду. Он ведет себя так, только когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает, пока не проголодается.
Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. Иногда они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, а порой обходятся очень малым количеством еды.
Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность.
Как организовать интуитивное питание в семье?
1. Все продукты равны — все тела хороши
Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на «вредную» и «полезную», «здоровую» и «нездоровую», на «хорошую» и «плохую». И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.
Почему? Потому что это разрушает наше позитивное отношение к собственному телу и формирует в сознании детей понимание того, что «толстый» равно «плохой», а также «глупый», «некрасивый», «неудачливый» и «злой».
Время от времени каждый ребенок может набирать вес, и вы только представьте себе, какой ужас он будет испытывать оттого, что теперь его будут оценивать и высмеивать. Большинство детей незаметно для себя и без каких-либо усилий сбрасывают лишний вес, когда начинают расти, а вот избавиться от фэтфобии — страха стать «жирным» и неприязни к обладателям больших тел — намного сложнее.
2. Долой диетическое мышление
Мы полагаем, что можем контролировать, как будут питаться наши дети и как будут развиваться их тела. На самом деле это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит и интерес к еде. Как ребенок будет есть — много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать макароны, и какое именно тело — крупное, с большой жировой массой, худое, с минимальным объемом мышц и жира, или плотное и мускулистое — он сформирует, во многом предопределено генетически и микробиологически.
Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания
Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших действий будет минимален, а ребенок при этом может получить психические травмы.
Мы не знаем, какие именно генетические карты «сданы» нашим детям, до тех пор, пока они не будут «разыграны», а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания.
3. Договариваемся на берегу
Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться между собой, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований о том, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни. А самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых принуждают к диете, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем.
4. Избавляемся от собственных «тараканов»
Невозможно организовать питание, не начав с себя. Прочтите мою книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Выясните для себя, какие убеждения относительно веса и питания существуют в вашей голове и как это связано с личной историей.
В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать то, что недоели? Или, возможно, вы выросли с убеждением, что себя нужно обязательно ограничивать и что любая «вкусная» еда обязательно проявит себя, как только вы встанете на весы? Заставляли ли вас есть то, что вы не любили, приучали ли «есть все подряд», «не перебирать»? Эти воспитательные стратегии наверняка отразились на стиле вашего питания и на том, как вы кормите своих детей.
5. Делаем еду разделенной ответственностью
Мы все, даже дети, в равной степени отвечаем за свое питание. Повесьте на кухне лист для покупок, карандаш на бечевке и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите маленьких детей, какие продукты они бы хотели видеть дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны и халва в шоколаде.
6. «Ты голоден?» — первый шаг
На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. «Можно мне конфету?» — «Ты хочешь есть?» «Когда мы будем ужинать?» — «Ты проголодался?» «Я сделаю себе бутерброд?» — «Ты голоден?»
Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство, — скорее всего, так и есть. При переводе детей на интуитивное питание возникает период, когда дети «проверяют», действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно.
Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно еду мы планируем им предложить. «Что у нас на ужин?» — спрашивают они. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите, что они совершенно не голодны и очень разочарованны. Однако стоит сообщить, что вы пошутили и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превратятся в голодных.
Не поддавайтесь на их уловки. Пусть ответом на вопрос «Что у нас на ужин?» всегда будет ваш вопрос «Хочешь ли ты есть?».
7. «Чего именно тебе хочется?» — второй шаг
Если ответ на первый вопрос положительный, спросите ребенка, чего именно ему хочется. Нет, вы не обязаны весь день стоять у плиты и готовить детям все, чего они только пожелают. Ваша обязанность — выяснить, каковы их пищевые и вкусовые предпочтения в данный момент, и если такой еды дома нет, отметить, что ее стоило бы купить.
Дети — очень гибкие существа, но они всегда знают, чего именно хотят. Правда, пока не понимают, как им обнаружить в себе это знание. Не принимайте решение за ребенка, даже если он растерян и не может понять, чего ему хочется. Покажите ему, что поиск оптимального сочетания продуктов или блюд под его текущее чувство голода — игра с детективным уклоном.
«Тебе хочется горячего или холодного?» — даже этот простой вопрос сильно сужает поиск. «Ты хочешь мясного, хлебного, овощей или фруктов?» «В этом блюде есть яйца?» «Это может быть кашей?» «Это мягкое, твердое, хрустящее, жидкое?»
Дети с энтузиазмом начинают играть в пищевую «угадайку», потому что для них это означает, что в данный момент внимание родителей безраздельно принадлежит им. Объясните детям: положительный ответ на вопрос означает, что они представили, как будто уже съели выбранное блюдо и пережили ощущение «совпадения» полученных ощущений и запроса.
8. «Ты наелся?» — третий шаг
Едва ребенок теряет интерес к еде, отвлекается, берет слишком длинную паузу, начинает играть или болтать с другими детьми — снова наступает время прояснить, что происходит. «Ты наелся?» — спрашиваете вы ребенка, и это означает, что вы морально готовы отпустить его из-за стола и дать возможность вернуться к игре, упаковать недоеденное в пищевую пленку и убрать в холодильник.
Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения
То же самое нужно сделать, если ребенок съел все до конца, но продолжает оставаться за столом. Возможно, ради общения, но может быть, у него есть опыт, когда ему уже отказывали во второй порции, и он не решается попросить еще?
Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения. Запомните: любая ваша попытка прибегнуть к принуждению в отношении съеденного в ту или иную сторону обязательно встретит мощное сопротивление.
9. Легализация запрещенных продуктов
Одна из самых «горячих тем» — дети и сладости. Большинство детей любит сладкое. Для них это не просто еда, которая дает мгновенную энергию, что очень ценится активными детьми. Сладости символизируют летние каникулы и свободное время с друзьями, праздники, подарки — все то, что дети так любят!
Не существует детей, равно приверженных любым сладостям, у каждого ребенка есть предпочтения. Выясните их. Это могут быть киндер-сюрпризы, чипсы, мармеладные мишки или леденцы — что бы это ни было, это будет еда, которую вы не одобряете.
Скажите ребенку, что отныне он сможет сам решать, сколько именно любимых вкусностей он хочет съесть и когда. Купите столько упаковок, сколько ребенок не съест за 1-2 раза, — запрещенного продукта должно быть в избытке. Дайте ребенку открытый доступ к этому продукту и смиритесь с тем, что несколько дней он будет питаться только им.
Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды
Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.
Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.
10. Личная полка
Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.
Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого.
Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.
Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.
Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их питаться так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются со способностью насыщаться и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.
Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.
