Когда мы расслабляем живот и дышим полной грудью, то не можем испытывать острых негативных эмоций — например, злиться. Не верите? Проведите эксперимент: попробуйте расслабить живот и поясницу, сделать полный вдох, потом спокойный мягкий выдох и подумать о том, что вас ужасно злит. Какой эмоцией отзывается эта мысль в теле? Если представить злость как огромную волну, то при полном свободном дыхании она проявит себя как рябь на воде, не больше.
Вот несколько упражнений, которые позволят регулировать стресс с помощью дыхания и проводить профилактику острых негативных состояний.
Подготовка к дыхательным упражнениям
Перед выполнением упражнений важно подготовить к ним тело: расслабить грудобрюшную диафрагму — мышцу, от которой во многом зависит качество и глубина дыхания.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите правую руку. Вспомните состояние, когда вы мягко, аккуратно потягиваетесь в кровати. Сделайте правой рукой такое же мягкое потягивание, без особого усилия, слегка.
Левая нога ощутимо давит в пол, правая чуть тянется вверх — начинает работать косая мышечная цепь. В результате расслабляются верхние ребра, начинают дышать верхушки легких. Расслабляются мышцы вокруг средних ребер и потягивается, расслабляется диафрагма. Чтобы углубить это состояние, тянитесь вверх со вдохом, отпускайте натяжение с выдохом.
Выполните упражнение другой рукой, сядьте на стул и отметьте, как изменился рисунок дыхания: насколько более свободным, спокойным и стабильным оно стало — именно к таким показателям мы стремимся, когда нам нужно унять стресс.
Упражнение с воображаемым шариком
Есть очень простое правило дыхания. Когда нам нужно почувствовать наполнение тела, его спокойствие и силу, мы дышим через нос. Если надо от чего-то избавиться — скажем, от неприятных переживаний — выдыхаем через рот.
Начнем с упражнения, которое будет питать наше ощущение силы и уверенности. Представьте, что перед вашим лицом завис воздушный шарик. Когда вы плавно выдыхаете, он чуть удаляется от лица, когда вдыхаете — приближается. Дыхание должно быть легким и свободным — таким, чтобы обеспечивать мягкое взаимодействие с ним.
А теперь представьте, что этот шарик — в животе: на вдохе вы его надуваете, а на выдохе он мягко сдувается. Именно сдувается — сам. Ваше внимание направлено на вдох, выдох происходит сам по себе.
Обратите внимание на то, как меняется дыхание, когда вы «видите» шарик внутри: не ускоряйте и не замедляйте его волевым усилием, а просто наблюдайте, насколько свободнее, спокойнее, расслабленнее оно становится.
Выдохните неприятности
Если вы чувствуете груз — что-то, от чего хотелось бы избавиться — сделайте серию выдохов ртом. Есть разные техники такого дыхания: оно может быть резким, энергичным, медленным, протяжным.
Если хотите сбросить нервное напряжение, выдохи могут быть резкими и частыми. При гнетущем ощущении выдох будет более протяжным: как будто вы выдыхаете откуда-то из глубины, вкладывая в это движение все накопившиеся, застоявшиеся эмоции.
