Почему меняться так трудно: сила привычек и устройство мозга

Привычка — вторая натура

Несколько недель назад я сделала смесь из орехов и сухофруктов и устроилась перед телевизором. Следующим вечером я сделала то же самое. На третий вечер мне ужасно захотелось орехов, как только я подумала о том, чтобы посмотреть передачу, которую я записала. Поразительно, насколько быстро завелась привычка есть перед телевизором.

Я почувствовала себя собакой Павлова, у которой текут слюни, когда звенит колокольчик. У меня же слюноотделение начиналось при мысли о телевизоре, который теперь ассоциировался с моим новым любимым лакомством. Хотя в первый вечер я была действительно голодна, к третьему вечеру я уже ела по привычке, неосознанно направляясь к орехам несмотря на то, что чувствовала себя все еще довольно сытой после ужина. Нейронаука объясняет, почему привычки имеют такую власть над нами и как мы можем стать жертвами собственного привычного поведения.

Анатомия привычек

Все, что мы делаем, чувствуем и думаем, отражается в цепочках нейронов в мозге. Нейроны или клетки мозга взаимодействуют друг с другом на промежутке, который называется «синапс». Один нейрон выделяет химические вещества — нейротрансмиттеры — в область синапса, где их подхватывают рецепторы следующего нейрона.

Человеческий мозг состоит из миллиардов нейронов. Каждый нейрон может образовывать связи с 10 тыс. других нейронов, в результате чего появляются триллионы синаптических связей. Эти взаимосвязанные нейроны образуют цепочки, которые лежат в основе привычек.

Чем больше мы делаем что-то (едим перед телевизором, ездим на велосипеде, играем на музыкальном инструменте, учим новый язык), тем сильнее становятся нейронные связи, поддерживающие эту привычку. Дональд Хебб, канадский нейроученый 40-х годов, отмечал, что, когда нейронная связь сформирована, активация одного нейрона приводит к активации всех остальных, в результате чего вся нейронная цепочка укрепляется.

Эти идеи известны как теория Хебба: «Между нейронами, которые возбуждаются одновременно, возникает прочная связь». Нейронные связи поддерживают наши привычки, а привычки укрепляют нейронные связи. То есть биология формирует поведение и наоборот.

Мы — то, что мы делаем

Ученые доказали, что опыт воздействует на нейронные связи. Все, что мы делаем, меняет наш мозг. Если я продолжу есть перед телевизором, эта привычка «вмонтируется» в нейронные связи. Поведение изменит структуру мозга. Это довольно отрезвляющая мысль. С этой точки зрения мы — то, что мы делаем.

Будьте внимательны к тому, что делаете. Чем больше мы повторяем что-то, тем выше вероятность того, что мы сделаем это и в будущем. Для мозга, управляемого привычками, нет разницы между хорошим и проблематичным поведением. Повторяющиеся действия, мысли и чувства просто выстраиваются в мозге во все более крепкие нейронные связи.

Что же нам делать? Неужели мы обречены жить на автопилоте под управлением наших привычек? В то время как моя привычка есть перед телевизором влияет только на меня, другие могут повредить отношениям. Если я буду постоянно общаться с мужем неуважительно, такое поведение станет частью того, кто я в отношениях. И это может спровоцировать его негатив, разрушить нашу близость. Таким образом мы станем жертвами наших поведенческих привычек в отношениях.

Мы — заключенные в тюрьме своих привычек?

И все-таки у нас есть выбор. Мы можем бездумно воспроизводить проблематичное поведение, действительно становясь заключенными в тюрьме своих привычек. Или сделать шаг назад, подумать и проанализировать свое поведение.

После трех вечеров с орехами у телевизора я поняла, что действую на автомате, и мне это не понравилось. Поэтому я решила воспользоваться своей префронтальной корой, частью мозга, которая позволяет рефлексировать над своими действиями. Я задумалась о лишних калориях, а главное, о том, что я не хочу есть неосознанно.

Я немедленно избавилась от этих привычек. Теперь я ем орехи, только когда действительно голодна, а не потому что я собака Павлова, у которой текут слюни. В браке я очень стараюсь вести себя осознанно и не попадаться в ловушки привычек эмоционального реагирования. Я стараюсь помнить о своих высоких целях и вести себя в соответствии с ценностями.

Я не обязана сидеть в тюрьме своих автоматических реакций. Я научилась останавливаться, делать глубокий вдох и задумываться о том, каким человеком я хочу быть в отношениях. Я могу выбирать и способна менять свое поведение, когда замечаю, что неосознанно попала в ловушку своих привычных реакций в отношениях.

Мы способны меняться и адаптироваться

Несмотря на то что привычка — наша вторая натура, мы способны меняться и адаптироваться. Наш мозг постоянно меняется в ответ на изменения в среде, которая нас окружает. Способность к адаптации — секрет нашего успеха как вида. Наша задача — взять под контроль собственную адаптивность и использовать ее себе на благо, выбирая, какими мы хотим быть.

Конечно, у нас нет абсолютной свободы. Мы приходим в этот мир с определенными генетическими особенностями, ограничениями, темпераментом. Но у нас гораздо больше возможностей стать теми людьми, которыми мы хотим быть, чем мы привыкли думать. Наши гены не предопределяют нас. И секрет кроется в нейропластичности — способности мозга меняться.

Еще десять лет назад ученые считали, что нейропластичность характерна только для детского мозга. Действительно, молодой мозг крайне адаптивен и формируется под влиянием опыта, меняясь и развиваясь по мере того, как о ребенке заботятся (или не заботятся) его родители или другие люди, выполняющие их роль. Для маленького ребенка все ново. Он поглощает все и формируется под воздействием окружающего мира.

Таким образом, помимо генов на нас влияет среда, в которой мы растем. В последние годы ученые сделали потрясающее открытие о том, что взрослый мозг тоже пластичен, способен меняться. Мы можем учиться и развиваться, меняя свой мозг, меняя всю жизнь.

Оказывается, опыт изменяет не только нейронные связи, он также влияет на экспрессию генов. Гены включаются или выключаются под влиянием опыта и окружения (это называется эпигенетикой). Это выдающееся открытие о способности взрослого мозга к изменениям обнадеживает тех из нас, кто хочет продолжать развиваться и учиться, становясь старше.

Возможность менять свои привычки и учиться новому всю жизнь воодушевляет. Мы не обречены быть жертвами своего прошлого или генов. Но взрослому мозгу меняться гораздо труднее, чем детскому. Нам придется работать над тем, что получается у детей естественным образом.

Благодаря нейропластичности мы можем и приобретать привычки, и менять их. Поскольку все, что мы делаем, меняет наш мозг, мы можем или попасть в ловушку привычек, повторяя их снова и снова, или принять решение изменить их, выбрать новую дорогу и приобрести новые привычки, более соответствующие нашим ценностям. Можно жить неосознанно, на автопилоте. А можно выбрать другой путь. И этот выбор за вами.